Instruire de înaltă intensitate

Ce este formarea de înaltă intensitate și care sunt principiile și beneficiile acesteia? În limbaj simplu, cele trei variabile principale ale antrenamentului de fitness sunt intensitatea, volumul și frecvența. Aceste definiții se aplică în mod esențial oricărui tip de formare pe care o faceți, de la greutăți până la instruirea la intervale de parcurs, rularea și ciclismul.

• Intensitate este dificultatea efectuării exercițiului. Pentru antrenamentul în greutate, intensitatea înseamnă cum greu tu ridici. Pentru cardio, ar putea însemna cum rapid alergi sau mergi.
• Volum este cât de mult exercițiu sau cât de multe exerciții faceți într-o sesiune sau în timp.
• Frecvență este câte ședințe într-o săptămână, lună sau an pe care le finalizați la intensitatea și volumul pe care îl alegeți.

Exercitarea aerobă și anaerobă

În plus față de formarea în greutate, un program general de exerciții poate include elemente de antrenament aerobic (cardio) și anaerob.

• Exercitii aerobice: Instruirea aerobică este ceea ce veți recunoaște ca jogging de alergare sau mersul pe jos, cu bicicleta sau înotul cu un ritm scăzut spre moderat până la un punct în care puteți continua o conversație, chiar dacă respirați puțin greu. Ar trebui să puteți menține acest lucru timp de 30 de minute sau mai mult. Exercițiul aerobic de intensitate mică până la moderată este la o rată de inimă de aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate și cu un nivel rezonabil de fitness, ar trebui să puteți furniza mușchilor de exercițiu suficienți de oxigen pentru a le menține contractul și pentru o perioadă de timp. Aerobic înseamnă "cu oxigen".
• Exercitarea anaerobă: În schimb, exercițiul anaerob este la o intensitate la care cerințele musculare pentru oxigen depășesc cantitatea pe care o puteți furniza prin respirație și prin alimentarea cu sânge. La această intensitate a exercițiilor, vă veți opri mai curând decât mai târziu, deoarece mușchii nu vor funcționa. La acest nivel de intensitate, ritmul cardiac poate fi de 90-100% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un exercițiu cu intensitate mare. Pregătirea în greutate pentru forță cu sarcini grele este, de obicei, un exercițiu anaerob pentru explozii scurte de efort.

Exerciții de aerobic de înaltă intensitate

Acum s-ar putea să fi observat o diferență în ritmul cardiac discutat mai sus: intervalul de la 70 la 90% din ritmul cardiac maxim. Când începi să exersezi mai mult de 75% din ritmul cardiac maxim (unde nu poți vorbi prea mult pentru că respiri greu), intri în ceea ce poate fi descris în mod rezonabil ca un exercițiu de intensitate ridicată, chiar dacă poate fi încă aerobic. Pentru persoanele fizice, acest lucru poate fi rapid, ciclism, canotaj, înot sau chiar curse de mers pe jos. La această intensitate, veți fi mai puțin probabil să vă puteți exercita pentru aceeași durată pe măsură ce puteați cu o intensitate aerobică moderată.

Merită menționat că aceasta este zona de intensitate în care veți arde cele mai multe calorii (și grăsimi) în timpul și după exercițiu - durata exercițiului fiind un factor. Ridicarea intermitentă a greutăților moderate grele vă va pune în această zonă, dar sesiunea dvs. nu va fi suficient de lungă pentru a se potrivi cu o durată sau un ciclu de 45 de minute la această intensitate. Instruirea aerobă și anaerobă de înaltă intensitate este regele arderii de calorii, dar trebuie să o faceți pentru suficient timp pentru a obține cele mai multe beneficii.

Interval de formare de înaltă intensitate (HIIT)

Instruirea în intervalul de înaltă intensitate este un sistem de instruire care utilizează explozii scurte de repetare a alergării sau ciclismului sau a unei activități similare. O antrenament de antrenament HIIT într-o sesiune de rotație a ciclului poate arăta astfel:

1. Încălzire. Răsuciți timp de cinci minute la ritm lent sau rezistență (60%).
2. Rulați un minut la aproximativ 85% din efortul maxim. Răsuciți ușor timp de treizeci de secunde. Faceți asta de cinci ori.
3. Recuperați la ritm lent ca la pasul 1.
4. Ciclu opriți timp de cincisprezece secunde, odihniți timp de douăzeci de secunde. Faceți asta de zece ori.
5. Recuperați la ritm lent ca la pasul 1.
6. Rotiți timp de trei minute la maximum 75% din dvs. Spin pentru un minut. Faceți asta de trei ori.
7. Încălzirea este similară cu pasul 1.

Acest tip de antrenament este obișnuit în clasele de ciclism de ciclism.

Ați putea folosi un program de intensitate similar structurat pe un traseu atletic sau chiar pe o banda de alergat (dacă sunteți atent), sau chiar când înotați sau vânați.

Principiile de formare de înaltă intensitate

În industria de formare în greutate, HIT a devenit un termen asociat cu Arthur Jones și cu mașinile de gimnaziu Nautilus în anii 1970. Mai târziu, un număr de discipoli, cum ar fi bine-cunoscuții formatori și concurenți Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert și alții, au contribuit la popularitatea sa. Suporterii acestui stil de formare au format o colecție de entuziasti care, cred că este corect să spun, au disprețuit mai multe metode de formare convențională și au fost foarte vocali despre asta.

Principiile generale ale HIT, care se referă la formarea în greutate, sunt rezumate în următoarele puncte:

• Ar trebui să faceți repetările și seturile cu o sarcină care va duce la insuficiență musculară completă la sfârșitul fiecărui set. Aceasta înseamnă alegerea unei greutăți relativ grele pentru 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Muschii ar trebui să se simtă epuizați la sfârșitul sesiunii.
• Dacă atingeți o eroare completă la ultima repetare a unui singur set, este posibil ca seturile suplimentare să nu fie necesare. Consider că acest lucru înseamnă o eșecare reală, moment în care sunteți complet în imposibilitatea de a deplasa greutatea în poziția dorită cu o formă bună - chiar și cu efortul cel mai concentrat.
• Din cauza celor mai puține seturi susținute, entuziaștii HIT spun că este necesar mai puțin timp în sala de gimnastică pentru a face antrenamente întregi și pentru a obține rezultate superioare antrenamentelor mai tradiționale care implică mai puțină intensitate și mai multe seturi.
• Ar trebui să încercați să măriți încărcătura la fiecare antrenament succesiv, despre care se spune că oferă rapid rezistență și dezvoltare musculară.

Care rezumă principiile principale ale HIT, așa cum se aplică la această școală de formare în greutate. Chiar și așa, discuția și argumentul asupra acestui subiect rămân furaje pentru forumurile de antrenament în greutate din întreaga lume.

Știu că nu există studii științifice care să susțină instrucțiunile oarecum vagi folosite în acest antrenament HIT. Acestea par să se bazeze în mare parte pe ceea ce se știe că lucrează, anecdotal, și ceea ce a fost documentat în cărțile și jurnalele de putere și de reglementare.

Opinia mea este că HIT este un termen promoțional, dar fundamentele sunt confuze și indistincte. Când vine vorba de culturism și de antrenamente în greutate - ca multe alte activități în viață - cu cât lucrați mai greu, cu atât veți avea mai mult noroc. Cu toate acestea, nu toată lumea poate lucra așa de tare fără a fi rănit.

Poți să te rănești practicând o pregătire de mare intensitate? Da, poti.

Corpurile (sau organismele protejate de steroizi) supradotate genetic pot face față acestui tip de formare și pot produce rezultate remarcabile. Dar acest lucru nu este un predictor util al valorii de antrenament de greutate HIT pentru toți, deoarece tinde să fie auto-selectarea celor mai sigure.

Summarând formarea de înaltă intensitate

• Baza de fitness: Instruirea de înaltă intensitate de orice tip nu este pentru toată lumea. Aveți nevoie de o bază de fitness înainte de a încerca acest lucru, sau puteți fi rănit sau descurajat astfel încât să nu mai exersați cu totul. Acest lucru este valabil pentru antrenamentul în greutate, cardio sau instruirea la interval. Gândiți-vă la expresia clasică: "nici o durere, nici un câștig". Formarea serioasă de mare intensitate se potrivește cu siguranță mucegaiului.
• Circuit de formare: Combinarea greutăților cu exerciții de mișcare a picioarelor într-un "circuit" este o modalitate excelentă de a instrui la intensitate ridicată.
• Beneficii: Avantajele includ revigorarea metabolismului și oferirea unui arsură - în care arzi mai multe calorii și grăsimi în repaus. În al doilea rând, puteți trece prin sesiunile de exerciții în mai puțin timp.
• Conform noilor reguli de exerciții eliberate de Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association, puteți alege dintre următoarele sau o combinație de ambele și obțineți beneficii adecvate pentru sănătate: Cardio moderat intens 30 de minute pe zi, 5 zile a saptamana sau cardio intensiv intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana

• Siguranță: Instruirea de înaltă intensitate va crește temperatura corpului mai repede decât o formare mai moderată și te face să transpire mai mult. Consumați o mulțime de lichide și evitați cât mai mult vreme cald și plin de soare. Ar trebui, de asemenea, să primiți o autorizație medicală înainte de a începe formarea intensivă.

Instruirea de înaltă intensitate este cu siguranță merită considerată ca un instrument de exercițiu pentru a vă stimula fitness-ul, forma corpului și arderea grăsimilor. Lucrați treptat pentru o experiență sigură și eficientă.