Interviu antrenament de antrenament pentru începători Nivelul 3
Următorul antrenament este un pas în sus față de nivelul de antrenament la începutul antrenamentului 2, luând în considerare intensitatea și sporirea timpului de antrenament la 30 de minute.
Intervalul de antrenamente implică alternarea exercițiilor de intensitate mai mare cu perioade de recuperare cu intensitate redusă. Prin adăugarea de intervale de intensitate mai mari, puteți construi rezistență și arde mai multe calorii. Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio sau în aer liber.
Interval de nivel 3 Instrucțiuni de antrenament
- Pentru fiecare "set de lucru", utilizați setările de pe mașină (înclinare, viteză, rezistență, rampe etc.) pentru a crește intensitatea. Ar trebui să lucrați din zona dvs. de confort, dar nu atât de greu încât să vă simțiți amețit sau ușor.
- Pentru fiecare "set de repaus", reduceți aceleași setări până când reveniți la un nivel moderat. Ar trebui să vă recuperați complet înainte de următorul set de lucrări.
- Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness.
- Nivelurile RPE enumerate (Rata de efort perceput) vă ajută să țineți evidența intensității dvs. pe o scară de la 1 la 10. În timpul perioadelor de odihnă, rămâneți în jur de 4-5 RPE. În timpul seturilor de lucruri, vă deplasați până la un nivel foarte dificil de nivel 8. Ar trebui să fiți fără suflare, dar puteți totuși să discutați cu o anumită dificultate.
- Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni.
De asemenea, puteți utiliza un calculator Target Heart Rate Rate pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor.
Interval de formare antrenament de nivel 3 pentru începători
| Timp | Viteza / Incline / Rezistență | EPR |
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Creșteți viteza astfel încât să vă'să lucrăm într-un ritm moderat | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți înclinația / rezistența, astfel încât să vă'muncesc foarte greu | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min | Set de lucru: Măriți atât viteza, cât și înclinația / rezistența, astfel încât să vă ajute'muncesc foarte greu. | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți viteza astfel încât să vă'muncesc foarte greu | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Creșteți înclinația / rezistența, astfel încât să vă'muncesc foarte greu | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Set de lucru: Măriți atât viteza, cât și înclinația / rezistența, astfel încât să vă ajute'muncesc foarte greu | 8 |
| 5 minute. | Răcește-te prin mersul pe jos într-un ritm confortabil | 4 |
| Timp total de antrenament: 30 de minute |
Niveluri de efort percepute pentru acest antrenament
RPE 4: Sunteți într-un efort ușor spre moderat, respirație mai grea, dar încă în măsură să efectueze o conversație completă cu persoana de lângă tine la sala de sport sau amicul dvs. de funcționare.
RPE 5: Acum știi că exersați și transpirați mai mult, este la un efort moderat. dar puteți încă să discutați cu toți cei din jurul dvs., inclusiv cu acei oameni enervanți care vă transmit pe pistă.
RPE 8: efort intens. Tot ce poți face este să faci un răspuns atunci când prietenul tău care se întreabă întreabă cum merge. De ce această viteză este atât de greu pentru tine ca pentru ea? Puteți păstra acest ritm doar pentru o perioadă scurtă de timp, deci este bine că facem doar un minut la acest nivel.
După ce faceți bine cu această durată de antrenament, puteți crește treptat numărul de seturi de lucru. Cel mai bine este să le măriți doar la 10% pe săptămână pentru a evita rănirea sau tulpina. Adăugarea unui set de 3 minute ușor / 1 minut de muncă grea setată în fiecare săptămână pentru al prelungi este cea mai bună tactică.
