Intervalul antrenamentelor de formare construieste viteza si rezistenta

Intervalul de formare a fost folosit de atleți de ani de zile pentru a construi fitness. Intervalul de antrenament combină explozii scurte, cu intensitate ridicată de viteză, cu faze lente, de recuperare, repetate în timpul unei sesiuni de exerciții fizice. O formă de formare timpurie a intervalului de formare, fartlek (un termen suedez care însemna jocul de viteză) era casual și nestructurat. Un alergător va crește și va micșora ritmul dorit.

Astăzi sportivii folosesc antrenamente de antrenament mai formate și formare cu interval de intensitate mare (HIIT) pentru a construi viteză și rezistență. De asemenea, sa dovedit a fi benefică pentru persoanele cu afecțiuni cum ar fi BPCO și sindromul metabolic. Această variantă de antrenament cu interval și viteza de lucru poate fi o rutină simplă sau sofisticată, dar elementele de bază sunt încă aceleași cu cele ale antrenamentelor originale de fartlek.

00:55

Uita-te acum: Ce este formarea de intervale și de ce funcționează?

Prezentare generală

Intervalul de antrenament este construit pe baza alternanțelor de scurtă durată, de intensitate ridicată de viteză, cu faze mai lente, de recuperare pe parcursul unui singur antrenament. Intervalul de antrenament poate fi o pregătire extrem de sofisticată și structurată care este concepută pentru un atlet pe baza sportului, evenimentului și nivelului actual de condiționare. Un antrenament de formare la intervale poate fi proiectat chiar pe baza rezultatelor testării pragului anaerob (AT) care include măsurarea lactatului sanguin al unui atlet în timpul unui exercițiu intens.

Cum functioneaza

Instruirea la intervale funcționează atât sistemul aerobic, cât și sistemul anaerob. În timpul eforturilor de intensitate ridicată, sistemul anaerob utilizează energia stocată în mușchi (glicogen) pentru explozii scurte de activitate. Metabolismul anaerob funcționează fără oxigen, dar produsul secundar este acidul lactic. Așa cum se construiește acidul lactic, atletul intră în datoria oxigenului, iar în timpul fazei de recuperare, inima și plămânii lucrează împreună pentru a "plăti" această datorie de oxigen și pentru a descompune acidul lactic. În această fază, sistemul aerobic utilizează oxigen pentru a transforma carbohidrații stocați în energie.

Se crede că prin efectuarea de intervale de intensitate ridicată care produc acid lactic în timpul practicii, corpul se adaptează și arde acidul lactic mai eficient în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că atleții pot să-și exercite o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp, înainte ca oboseala sau durerea să le încetinească.

Beneficii

Instruirea la intervale aderă la principiul adaptării. Intervalul de formare duce la numeroase schimbări fiziologice, incluzând o creștere a eficienței cardiovasculare (capacitatea de a furniza oxigen muschilor de lucru), precum și o toleranță crescută la acumularea de acid lactic. Aceste modificări au ca rezultat o performanță îmbunătățită, o viteză mai mare și o rezistență mai mare. Mai multe beneficii includ:

Instruirea intervine, de asemenea, ajută la evitarea rănilor asociate cu utilizarea excesivă, care este frecventă în atleții de anduranță.
Intervalele permit unui sportiv să-și mărească intensitatea antrenamentului fără supra-instruire sau arsuri.
Intervalul de antrenament este o modalitate excelentă de a include formarea încrucișată într-un exercițiu de rutină.
Intervalul de formare arde mai multe calorii. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, mai multe calorii sunt arse in exercitii de scurta intensitate. spre deosebire de efortul de anduranță lung și lung. Studiile arată că acesta poate fi cel puțin la fel de eficient ca și exercitarea continuă de intensitate moderată în pierderea grăsimii corporale.

Precauții și sfaturi de siguranță

Rețineți că antrenamentul de intervale este extrem de solicitant pentru inimă, plămâni și mușchi și este important să aveți o atenție deosebită de la medic înainte de a începe formarea în interval. Ar trebui să aveți, de asemenea, o bază solidă de fitness aerobic general înainte de a efectua o instruire de intensitate ridicată de orice fel.

Evaluați condiția actuală și stabiliți obiectivele de formare care se încadrează în abilitățile dumneavoastră.
Încălziți-vă înainte de începerea intervalelor
Începeți încet. De exemplu: mergeți 2 minute / alergați 2 minute. În general, intervale mai lungi oferă rezultate mai bune.
Mențineți un ritm constant, dar provocator pe tot parcursul intervalului.
Antrenează-te pe o suprafață netedă și uniformă pentru a asigura eforturi.

Este recomandat să consultați un antrenor atletic, un antrenor sau un antrenor personal înainte de a crea un program de antrenament de intervale.

Construirea antrenamentelor de antrenament de intervale

Proiectarea rutinei corecte de antrenament de intervale poate fi sofisticată sau casuală. Elite sportivii pot merge la laboratorul de performanță sportivă pentru a avea sânge de lactat și a efectua teste de metabolism pentru a determina cea mai bună rutină de antrenament la interval. În celălalt capăt al spectrului, puteți folosi ocazional formarea pentru intervalul "viteză de joc" (fartlek) fără a fi programată.

Puteți să vă variați intervalele de muncă și de recuperare în funcție de obiectivele dvs. Patru variabile pe care le puteți manipula atunci când vă proiectați programul de antrenament de interval include:

Intensitatea (viteza) intervalului de lucru
Durata (distanța sau timpul) intervalului de lucru
Durata intervalului de repaus sau de recuperare
Numărul de repetări ale fiecărui interval

Tipuri de intervale:

Intervale de recuperare mai lungi: un interval de recuperare mai lung, însoțit de un interval de lucru mai scurt, vă permite să faceți totul în intervalul de lucru. De exemplu, un sprint de 30 de secunde a avut o echipă de recuperare de 1 minut.
Intervale mai lungi de lucru: puteți scurta perioada de repaus și puteți prelungi intervalul de lucru pe măsură ce avansați. Acest lucru arde mai multe calorii și construiește rezistență.
Intervale de lucru mixte: puteți varia durata și intensitatea intervalelor de lucru în timpul antrenamentului, unele fiind la cel mai înalt efort, altele fiind la un efort moderat ridicat sau intervalele de lucru de diferite lungimi în același antrenament.
Intervale nedorite: Ca și în cazul fartlek, pur și simplu acordați atenție modului în care vă simțiți și stabiliți intensitatea și durata în consecință.

Construiți numărul de repetări în timp. Pentru a îmbunătăți, crește intensitatea sau durata, dar nu ambele în același timp. Efectuați orice schimbare lentă într-o perioadă de timp.

Începătorii ar trebui să înceapă cu intervale scurte (sub 30 de secunde), cu mai puține repetări și cu mai multă odihnă. Elite sportivi pot intensitatea, timpul și frecvența de antrenament. Puțini atleți beneficiază de intervale de performanță de mai mult de două ori pe săptămână.

Curs aerobic de formare (AIT)

Cu antrenamentele de tip aerobic, alternați între intervale de lucru moderate până la intensitate ridicată cu un interval de recuperare. Intervalul de lucru este sub 85% din ritmul cardiac maxim. Scopul pentru un efort de recuperare care vă reduce ritmul cardiac până la 100-110 bpm în timpul intervalului de odihnă.

Puteți utiliza orice activitate cardio, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul, antrenorul eliptic etc. Antrenamentul poate fi de 10 minute (după o încălzire de cel puțin cinci minute) sau poate dura până la 60 de minute pentru cei care sunt avansate.

Începătorii pot folosi intervale de lucru mai scurte și intervale de recuperare mai lungi. În ceea ce privește îmbunătățirea capacității de fitness, intervalele de lucru și de recuperare pot fi ajustate astfel încât intervalele de lucru să fie mai lungi (până la 10 minute) și intervalele de recuperare mai scurte (cum ar fi două minute)

Iată un antrenament tipic AIT:

Încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute la un nivel confortabil de efort.
Ridicați viteza sau efortul la nivelul de recuperare timp de 2 până la 3 minute.
Creșteți viteza sau dificultatea timp de 1-2 minute pentru a vă aduce într-o zonă cu ritm cardiac mai mare, dar nu mai mult de 85% din ritmul cardiac maxim.
Întoarceți-vă la ritmul de recuperare sau exercițiu timp de 2-5 minute.
Repetați intervalele de lucru și de recuperare după cum este necesar pentru lungimea dorită de antrenament.
Sfârșit cu o cooldown la un efort ușor timp de 5 minute.

Puteți face antrenamentele de tip aerobic de două sau mai multe ori pe săptămână.

Aerobic de înaltă intensitate antrenament Interval

Analiza anaerobă sau de înaltă intensitate (HIIT)

În antrenamentele anaerobe, intervalul de lucru este la un efort total, care vă aduce ritmul cardiac la 85-100% din ritmul cardiac maxim. Puteți utiliza orice activitate cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, care vă poate aduce ritmul cardiac până în zona anaerobă. Aceste antrenamente sunt de obicei mai scurte, deoarece sunt atât de intense, adesea la doar 20 de minute după încălzire. Intervalul de odihnă este, de obicei, de două ori mai mare decât intervalul de lucru, cum ar fi 30 de secunde de sprint, urmat de un minut de recuperare. Încălzirea trebuie să fie mai lungă decât în intervale mai puțin intense, în intervalul de 10 până la 15 minute.

Datorită intensității, permiteți 24-48 de ore de recuperare între antrenamentele HIIT.

Un exemplu de antrenament anaerobic:

Încălziți-vă timp de 5 minute, la un efort ușor și moderat, apoi ajungeți la intervalul de efort de recuperare timp de 5 minute.
Interval de lucru 30 secunde: Sprint all-out, cât de repede poți.
Interval de recuperare 1 minut: reveniți la efortul intervalului de recuperare.
Repetați intervalele de lucru și de recuperare de trei până la șapte ori.
Terminați cu o cooldown timp de 5 minute, la un efort ușor.

HIIT Sprint Interval de antrenament

Un cuvânt de la Verywell

Antrenamentul de intervale poate să-ți îmbogățească antrenamentele și să ducă la o mai bună pregătire și performanță. Adăugați o serie de antrenamente de intervale la programul dvs. săptămânal și permiteți intervalul dintre orele de recuperare.