Ghidul complet al începătorilor pentru formarea Triathlon Sprint

Nu mai sunt rezervate doar sportivilor de elită, triatlonii au devenit un test de rezistență pentru toți. Indiferent dacă sunteți un războinic de weekend pentru o nouă provocare sau dacă începeți doar o călătorie de fitness și doriți să vă deplasați într-o cursă, instruirea triathlon sprint este pentru dvs..

Beneficii

Mulți oameni își imaginează exclusiv triatlonul ca pe niște curse Ironman - bicicliștii care se luptă cu bicicleta de 112 de kilometri, în timp ce soarele le bate pe ele; sportivii delirioși se târasc peste linia de sosire.

În realitate, există numeroase distanțe diferite de triatlon. Spiritele triatlonice se încadrează pe capătul mai scurt al spectrului. Majoritatea evenimentelor de sprint începe cu o înot de 0,25 până la 0,5 mile, urmată de o bicicletă de 10 până la 15 mile și apoi de un traseu de 5 kilometri. Aceasta este o provocare pe care oricine o poate realiza - desigur, cu o mică motivație și angajare.

Există numeroase beneficii care vin împreună cu pregătirea triathlon de sprint, incluzând:

Excelentă încrucișare - Când te antrenezi exclusiv într-un sport, ai tendința de a dezvolta dezechilibre în forță. Cu triatlon încorporați în mod natural încrucișarea în timp ce vă pregătiți pentru toate cele trei discipline, rezultând o forță mai bine rotunjită, cu corp întreg.
Gestionarea greutății - Dacă scăderea în greutate este un obiectiv pentru dvs., formarea în triatlon vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivele săptămânale recomandate pentru pierderea în greutate. Înotați, ciclism și alergați toate caloriile pentru a vă ajuta să scăpați de kilograme.
Longevitatea și sănătatea inimii - Implicarea în exerciții de intensitate moderată în mod regulat îmbunătățește sănătatea inimii și crește durata de viață.
Provocări personale - Imaginați-vă mândria imensă pe care o veți simți trecând linia de sosire - plus drepturi de laudă!

Cu toate aceste beneficii, nu este o surpriză faptul că creșterea triatlonului a explodat în ultimii ani. Cercetările din industrie sugerează o creștere de 50 până la 60 de procente în creșterea participanților în ultimii 10 ani.

Componentele programului

Indiferent dacă alegeți un plan de formare structurat (cum ar fi cel din acest articol) sau pur și simplu decideți să îl înfruntați, există trei caracteristici fundamentale ale unor rutine de pregătire de succes:

consecvență

Îmbunătățirile de fitness aerobic vin cu o pregătire repetată și consistentă. Inotati, bicicleta si alergati in cele mai multe zile ale saptamanii, timp de cel putin 8-12 saptamani, si cel mai probabil va treceti linia de sosire a cursei cu succes. Un program de instruire structurat va maximiza cu siguranță pregătirea și viteza dvs., dar consistența este, în primul rând, cea mai importantă componentă.

Recuperare

Recuperarea este dublă în planul de antrenament. În primul rând, săptămânal, construiți cel puțin o zi de odihnă. În al doilea rând, la un nivel de imagine mare, redimensionați antrenamentul cu o săptămână de volum mai ușoară la fiecare 3-6 săptămâni. Corpul tau devine mai puternic si mai adaptabil in acest fel. Această metodă periodizată reduce și riscul de vătămare.

Mental Fitness

De ce este posibil ca unii oameni să se antreneze cu succes, dar au performanțe slabe în ziua cursei? Pentru o mare majoritate, se datorează unei capacități psihice slabe.

Cuvintele "esti ceea ce crezi ca esti cel mai mult timp" se aplica aici. Dacă vă luptați cu o motivație intrinsecă și ajungeți la prima dvs. simțăminte ca și cum ați eșua, puteți face acest lucru.

Pentru a cuceri acest lucru, pregătiți-vă jocul mental ca și jocul fizic. Găsiți modalități de a maximiza motivația, a stabili așteptări realiste și pozitive și de a controla aspectele de formare și de curse pe care le puteți realiza (cum ar fi coerența și recuperarea).

Hai să ne aruncăm mai adânc în fiecare disciplină de triatlon și cum te poți pregăti pentru toate cele trei sporturi.

Inotul

O înot triatlon sprint este scurtă, dar adesea cea mai nervoasă parte a cursei pentru sportivi noi. Iată patru strategii-cheie de formare pentru a pune în practică:

Tren pentru a înota o distanță mai lungă

Aflați lungimea înotului în cursa dvs. și antrenați-vă astfel încât să vă simțiți confortabil în înot puțin mai mult decât atât. Nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de ansamblu și să vă ușurați nervii pre-curse, dar și un scop mai mare. Dacă faceți o cursă de apă deschisă și există un curent puternic, probabil că veți ajunge în continuare în înot, deoarece curentul vă provoacă să vă alunecați.

Încărcați burghiele pentru a crește viteza și eficiența

Aceasta este o strategie opțională pentru cei care sunt puțin mai competitivi, dar sunt valoroși pentru toți sportivii. Burghiile vă îmbunătățesc forma și vă fac un înotător mai eficient. Iată câteva exemple:

Măsurați degetul - Când vă aduceți brațul înapoi după un accident vascular cerebral, glisați degetele de-a lungul suprafeței apei. Acest lucru întărește poziția corectă a brațului (menținându-vă cotul îndoit) și vă învață cum să controlați mișcarea brațului.
Pumnii strânși - Inotati accidental freestyle-ul normal cu pumnii inchisi. Acest lucru subliniază rolul antebrațului în timpul "tragerii" părții accidentale sub apă.
Catch Up Drill - Utilizați o cursa normală de înot, dar întrerupeți fiecare braț complet extins în fața corpului până când celălalt braț se prăbușește.
Un braț de foraj - Țineți un braț întins în fața dvs. și înotați folosind doar celălalt braț (și lovitura normală).
Numai arme- - Înotați lungimea bazinului folosind doar brațele, fără a face niciun fel de lovitură.
kickboard - Utilizați un kickboard pentru a vă concentra doar pe lovitura dvs., ținând în același timp brațele fixe pe bord.

Cercetați-vă procedura de pornire în înot

Dacă veți participa la o cursă cu înot deschis, citiți logistica pentru a vă familiariza cu procesul de pornire. Sunt utilizate mai multe metode:

Începeți masa - Toată lumea începe imediat.
Wave Start - Sportivii sunt împărțiți în grupuri, în general bazați fie pe grupuri de vârstă, fie pe sexe, iar fiecare grup (val) începe într-o perioadă separată.
Începeți procesul de pornire - Sportivii vor începe două la un moment dat, în general separați de următoarea pereche cu aproximativ 5-10 secunde.

Cele mai multe curse folosesc un început de val. Nervos de a începe într-un grup de oameni? Așezați-vă în partea din spate a grupului, pe partea cea mai îndepărtată de prima baliză. Da, veți înota mai mult, dar, de asemenea, reduceți riscul ca un cot sau un accident accidental să fie blocați în mijlocul pachetului.

Practica în apă deschisă

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le-ar putea produce un triathlete pentru prima dată? Antrenament pentru o înot de apă deschisă exclusiv cu antrenament la piscină. Uneori, oamenii ajung în ziua cursei, încep să înoate în apă, unde nu văd nimic și nu pot să-i sperie.

Este ușor să-i potoli frica. Pur și simplu obțineți o practică în apă deschisă în timpul antrenamentului. Nu toate băile trebuie să fie în apă deschisă, dar asigurați-vă că cel puțin un cuplu este.

Dacă ajungeți în ziua cursei și începeți să vă panicați în apă deschisă, faceți câteva minute să plutească, săgeată sau câmp de câini. Prindeți-vă respirația și relaxați-vă. Amintește-ți că vei fi bine. De cele mai multe ori, acea mică pauză ar trebui să fie suficientă pentru a vă ajuta să continuați cursele.

Desigur, dacă simțiți că aveți o adevărată situație de urgență în timpul înotului, faceți o călărie în siguranță. Vor veni să vă ajute și să vă aducă înapoi pe uscat. Este mult mai bine să DNF (triunghiul lingo pentru "nu a terminat") și să rămână în siguranță decât să riscați să continuați dacă sunteți cu adevărat îngrijorați.

Bicicleta

Piciorul bicicletei poate fi relativ confortabil sau destul de dificil, în funcție de nivelul de fitness și de curs. În cazul în care cursul este deluros, vă puteți aștepta, în mod evident, la o plimbare mai dură decât terenul plat cu clatite. Pentru majoritatea sportivilor, totuși, partea de ciclism se va simți ca cea mai ușoară parte a cursei.

O strategie de practică în timpul antrenamentului? Schimbarea vitezelor.

Au dispărut acele zile ale copilariei de a folosi fiecare uncie de efort pentru a urca pe un deal mic pe bicicleta cu o singură viteză. Aceste zile, indiferent de tipul de bicicletă pe care îl aveți - munte, hibrid, rutier sau tri - veți avea aproape sigur capacitatea de a schimba vitezele.

Dacă nu veți călări un curs serios plat, practicați ciclismul pe un anumit teren în care puteți obține uneltele de schimbare a vitezelor. Când urcați pe un deal, treciți într-o unelte mai ușoară, astfel încât să puteți face din deal în mod confortabil.

Dacă păstrați bicicleta într-o unelte grele de echitatie în sus, veți experimenta mai multă rezistență. Picioarele trebuie să muncească mai mult, ceea ce le va purta înainte de a ajunge la porțiunea de alergare a cursei.

Fuga

Rularea poate fi ceea ce este cel mai natural, dar ca ultimul picior într-un triatlon - adesea se simte ca cea mai grea parte. Corpul tău este deja obosit în acest moment, dar dacă te-ai antrenat corect, vei reuși să treci cu succes linia de sosire.

Pentru a te pregăti pentru această parte a cursei, încorpora "cărămizi" în programul tău de antrenament. Cărămizile sunt o bicicletă de tip back-to-back / antrenament. Ideea nu este de a exersa distanțele exacte, ci mai degrabă de a vă folosi picioarele pentru trecerea de la un exercițiu la altul.

Prima dată când faceți acest lucru, s-ar putea să vă simțiți o senzație de "picioare de jeleu" și veți găsi un timp dificil pentru a intra în pasul tău de alergare. E complet normal! Corpul tău se va obișnui cu asta cu cât îl practică mai mult, făcându-l mai ușor să se agite de la bicicletă până la fugă.

Sfaturi de tranziție

Tranziția este ceea ce faceți între înot și bicicletă, precum și bicicleta și alerga. Voi treceți de la un sport la altul. Înainte de începerea cursei, veți instala toate uneltele în zona de tranziție, un spațiu mare cu rafturi de biciclete la cursa.

Iată cum funcționează fiecare tranziție triatlon:

T1 - Înoțiți la bicicletă

Când ieșiți din baie, veți alerga în zona de tranziție și vă veți pregăti pentru bicicletă. De obicei, aceasta înseamnă:

Îndepărtați-vă ochelarii (dacă purtați unul)
Scoateți ochelarii
Puneți pantofii și căștile pentru biciclete
Luați motocicleta

Asigurați-vă că casca este legată înainte de a ieși din tranziție pentru porțiunea de bicicletă, deoarece aceasta este o regulă în triatlon. Rulați cu bicicleta în afara perioadei de tranziție până ajungeți în zona marcată pentru montarea bicicletei. Apoi du-te pe bicicleta și plimbare.

T2 - Bike to Run

După ce terminați bicicleta, veți deconecta (scoateți bicicleta) într-un loc marcat, de obicei chiar înainte de zona de tranziție. Atunci:

Deplasați bicicleta în tranziție și reparați-o
Scoateți casca
Treceți de la bicicletă la pantofi de alergat, dacă utilizați ambele (aceasta nu este o necesitate, mulți sportivi noi ciclu și alerga în aceleași pantofi.)

În acest moment, sunteți gata să începeți fuga. De obicei, există o zonă în tranziție marcată "alerga afară" pe care o vei trece.

Sfaturi suplimentare pentru tranziții:

Uită-te la pachetul de atlet înainte de timp, astfel încât să știi unde bicicleta afară, bicicleta în, și alerga petele sunt în tranziție.
Când vă configurați spațiul de tranziție, organizați-vă toate uneltele de lângă bicicleta dvs. rabatată într-un spațiu mic - în jurul lățimii unui prosop pliat. Nu vă răspândiți echipamentul peste tot, deoarece este nepoliticos să ocupați spațiul unui alt atlet.
Țineți un prosop mic în tranziție pe care îl puteți folosi pentru a vă șterge picioarele. Când ieșiți din înot, probabil că veți alerga pe nisip sau murdărie pentru a ajunge în zona de tranziție.
Dacă aveți de gând să purtați un costum, practicați-l dezbrăcat în timpul antrenamentului pentru a vedea ce strategie lucrează pentru dvs. Unii atleți îl decuplează de îndată ce părăsesc inotul, unii îi îndepărtează complet în tranziție, iar alții lucrează la mutarea pe jumătate în timp ce se duc la tranziție - apoi o deconectează complet odată. Utilizați metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs..

Echipament esențial

Triatlonul poate fi un sport scump, dar nu trebuie să fie. Există doar câteva piese de unelte care sunt absolut esențiale pentru o cursă.

Gear pentru înot

Costum de baie (+ pantaloni scurți / tricou) sau costum de triatlon
Ochelari de înot

Un costum de triatlon este conceput special pentru sport și include o mică căptușeală pentru a face bicicleta mai confortabilă. Puteți purta un costum triatlon pentru întreaga cursă. Ele sunt foarte convenabile, dar pot fi un pic mai scumpe pentru prima ta cursa.

Nu este nimic în neregulă cu îmbrăcarea unui costum de baie, dacă preferați să nu scoți bani pentru unelte încă. Femeile pot purta un costum de baie cu un sutien sport pentru confort și aruncă o pereche de pantaloni în tranziție înainte de bicicletă.

Bărbații pot purta pantaloni scurți de costume de baie spandex și pot adăuga pantaloni scurți peste costum împreună cu o cămașă în T1.

Rețineți că unele reguli de curse interzic torsurile expuse în timpul ciclului de biciclete și de a alerga. Citiți regulile cursei pentru a înțelege ce unealtă suplimentară veți avea nevoie în tranziție dacă purtați un costum de baie.

Și cum rămâne cu un costum? Pantaloni creaza flotabilitate, care poate fi binevenita pentru cei mai putin confortabili cu inotul. De asemenea, vă păstrează cald; un beneficiu major în cursele răcoroase din sezonul rece. Din aceste motive, un costum de imbracaminte poate fi o piesa frumoasa pentru a avea primul triatlon de sprint.

Cu siguranță nu este o necesitate. Puteți face cu siguranță o cursă fără una. Dacă purtați un costum, mergeți peste costum de baie sau costum de triatlon.

Gear pentru biciclete și Run

Bicicleta (orice fel)
Cască
Pantofi

Elite sportivii se pot pedala pe biciclete scumpe, dar puteți completa un triatlon pe orice tip de bicicletă. Veți fi mai rapid și veți cheltui mai puțin efort pe o bicicletă rutieră care este destinată să circule rapid pe străzi. Dar dacă tot ce aveți este un hibrid sau o bicicletă de munte, cu siguranță vă puteți termina cu succes pe ele - doar puțin mai dificil.

Dacă ați fost pe bicicletă pentru un timp, probabil aveți o pereche de pantofi de ciclism pe care le utilizați pentru a clip în biciclete pedale. Dacă este cazul, ați folosi acele pantofi pentru porțiunea de bicicletă și treceți la adidași pentru a alerga. Dacă nu aveți pantofi de tip clip-in, puteți face bicicleta și puteți alerga în aceeași pereche de adidași.

Planul de pregătire pentru începători

Acum că sunteți complet versat pe toate elementele de bază, este timpul să începeți antrenamentul. Acest plan de antrenament de triatlon cu sprint de 13 săptămâni este ideal pentru începători.

Înainte de a începe acest plan, ar trebui să aveți un nivel general de fitness care să vă permită să înotați câteva zile în piscină, biciclete timp de 20 de minute drepte și să alergați timp de 15 minute drept. Dacă nu puteți face aceste lucruri încă, lucrați mai întâi la construirea unei baze pentru a ajunge acolo. Apoi începeți acest plan de instruire.

Săptămână	Mon	Marți	weds	Joi	Vi	Sat	Soare
Saptamana 1	Odihnă	Înot: 300	Bike: 20 min	Alerga: 15 minute	Înot: 300	Bike: 25 min	Alerga: 15 minute
Săptămâna 2	Odihnă	Înot: 400	Bike: 25 min	Alerga: 20 min	Înot: 400	Bike: 30 minute	Alerga: 20 min
Săptămâna 3	Odihnă	Înot: 500	Bike: 30 minute	Alerga: 25 min fartlek	Înot: 500	Bike: 35 min	Alerga: 25 min
Săptămâna 4	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 2x100 CD: 200	Bike: 35 min cu 3x2 intervale	Alerga: 30 minute	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 2x100 CD: 200	Cărămidă: bicicletă 30 minute / Alerga 10 minute	Alerga: 30 minute
Săptămâna 5 (Recuperare)	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 2x100 CD: 200	Bike: 30 minute	Alerga: 25 min	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 4x50 CD: 200	Bike: 35 min	Alerga: 25 min
Săptămâna 6	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 2x200 CD: 200	Bike: 40 min cu 5x1 intervale	Alerga: 30 minute	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 4x100 CD: 200	Bike: 45 min	Alerga: 30 minute (10 ușor 10 rapid 10 ușor)
Săptămâna 7	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 2x200 CD: 200	Bike: 45 min cu 2x5 intervale	Alerga: 35 min	Apa deschisa Înot Practică: 20 min	Cărămidă: bicicletă 40 min / Alerga 15 minute	Alerga: 40 min
Săptămâna 8	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 4x100 CD: 200	Bike: 50 min cu 5x1 intervale	Alerga: 35 min	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 4x75 CD: 200	Bike: 55 min	Alerga: 35 min fartlek
Săptămâna 9 (Recuperare)	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 4x100 CD: 200	Bike: 40 min	Alerga: 30 minute	Apa deschisa Înot Practică: 20 min	Bike: 45 min	Alerga: 30 minute
Săptămâna 10	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 3x200 CD: 200	Bike: 50 min (15 ușor, 20 de curse ritm, 15 ușor)	Alerga: 40 min	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 5x100 CD: 200	Bike: 60 min	Alerga: 35 min (10 ușor 15 rapid 10 ușor)
Săptămâna 11	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 5x100 CD: 200	Bike: 45 min	Alerga: 45 min	Apa deschisa Înot Practică: 25 min	Cărămidă: bicicletă 45 min / Alerga 15 minute	Alerga: 40 min
Săptămâna 12	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 6x100 CD: 200	Bike: 50 min (15 ușor, 20 de curse ritm, 15 ușor)	Alerga: 45 min	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 5x75 CD: 200	Bike: 60 min	Alerga: 35 min (10 ușor 15 rapid 10 ușor)
Săptămâna 13 (Taper & Cursă)	Odihnă	Înot: WU: 200 Burghie: 4x25 Principal: 6x50 CD: 200	Bike: 30 minute	Alerga: 15 minute	Odihnă	CURSĂ!

Câteva note utile pentru înțelegerea acestui plan:

Pentru antrenamentele de înot, WU = încălziți și CD = răciți.
Vibratoarele de înot sunt opționale, dar foarte utile. Dacă nu doriți să faceți exerciții, faceți doar distanța indicată la ritmul normal. Dacă doriți să faceți exerciții, alegeți un cuplu pentru a lucra la fiecare antrenament înot.
Distanțele de înot presupun șantiere (adică 4x25 = 4 lungimi de câte 25 de metri fiecare), deoarece majoritatea bazinelor din SUA se bazează pe aceasta. Cu toate acestea, îl puteți utiliza interschimbabil cu contoarele dacă veți găsi o piscină de 25 de metri.
Dacă un antrenament cu bicicleta prezintă intervale - cum ar fi 5x1 sau 2x5 - înseamnă numărul de intervale și durata de timp. De exemplu, 5x1 = 5 intervale de câte 1 minut fiecare; 2x5 = 2 intervale de câte 5 minute fiecare. Ar trebui să le construiți în lungimea totală a antrenamentului, asigurându-vă că vă încălziți în mod adecvat. Deplasați intervalul la cel mai bun efort pe care îl puteți menține pentru perioada de timp listată. Acordați-vă timp pentru a vă recupera cu pedale ușoare între intervale.
Traseele Fartlek includ sprinte distractive, aleatoare, cum ar fi provocarea dvs. de sprint la fiecare altă cutie poștală sau până când următoarea melodie din playlist va porni.

Dacă un antrenament nu indică un ritm și doar enumeră o bicicletă de 35 de minute pe minut sau o alergare de 20 de minute - acestea ar trebui să se facă într-un ritm confortabil și conversativ.