Banda de alergare Cardio Circuit pentru a Spice Up Workouts

Acest antrenament avansat de banda de alergare cardio distruge monotonia de lucru pe o banda de alergat prin interspersing o varietate de exerciții cardio folosind un kettlebell și o minge medicament. Vă rugăm să înlocuiți o dumbbell sau alt exercițiu dacă nu sunteți familiarizat cu antrenamentul kettlebell. Există niveluri de intensitate sugerate folosind această Scală de exerciții percepute și exemple de setări pentru banda de alergare. Utilizați judecata cea mai bună și ajustați numerele pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest exercițiu este pentru exerciții intermediare / avansate.

Echipamentul necesar

O banda de alergare (sau altă activitate cardio), o cutie de ceai (înlocuiește o gantere dacă este necesar), o minge de medicamente

Cum să

Efectuați segmentele benzii de alergare care să funcționeze până la efortul perceput perceput
Efectuați exercițiile de circuit cardio, una după alta, timp de 60 de secunde sau cât puteți
Modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness / scopuri și adăugați mai multe perioade de odihnă după cum este necesar
1 circuit este de 30 de minute, repetați pentru un antrenament de 60 de minute

Timp	Intensitate / Viteza	Efort perceput
5 minute	Încălzire: ritm moderat	Nivelul 4-5
Blocați 1 - 5 minute	Banda de alergare: Viteza
1 minut	Viteza de bază (intensitate moderată) - Ex., 5,2 km / h la o înclinație de 1-2%	Nivelul 5
1 minut	Creșteți ușor viteza - Ex., 5,4 km / h	Nivelul 5-6
1 minut	Creșteți din nou viteza - Ex., 5,6 mph	Nivelul 6-7
2 minute	Creșteți viteza încă o dată: Ex., 5,7-5,8 mph	Nivelul 8
Blocul 2 - 5 minute	Cardio Circuit
1 minut	Kettlebell Leagăne Squat, luând KB între picioare în timp ce păstrați spatele drept. În partea de jos a mișcării schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul pieptului. Repetați timp de 60 de secunde.	Nivelul 7-8
1 minut	Kick Lunge în față Loviți-vă cu piciorul drept, apoi trageți același picior în spatele dvs., în timp ce atingeți podeaua cu vârful degetelor. Repetați lovitura de lovitură timp de 30 de secunde, repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde.	Nivelul 6-7
1 minut	Sărituri lungi Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Continuați pentru un total de 3 salturi (sau cât mai mult spațiu pe care îl aveți), rotiți și repetați timp de 60 de secunde.	Nivelul 7-8
1 minut	Cercul de minge cu medalie Squat Înclinați bilele medicamentului deasupra capului spre stânga pe măsură ce ieșiți cu piciorul stâng într-un ghemuit. Treceți picioarele împreună, rotind mingea înapoi. Repetați pe cealaltă parte timp de 60 de secunde.	Nivelul 7-8
1 minut	Med mingea Squat și Swing Squat în lateral, swing minge între genunchi. Puneți piciorul înapoi în timp ce rotiți greutatea deasupra capului. Repetați pe cealaltă parte timp de 60 de secunde.	Nivelul 7-8
Blocul 3 - 5 minute	Banda de alergare: Înclinați
1 minut	Nivelul de bază - Viteza medie, înclinația mai înaltă - Ex., Înclinare de 4%, alergare / plimbare la 4,5 mph	Nivelul 5
1 minut	Creșteți ușor înclinarea - Ex., Înclinare de 5%, aceeași viteză	Nivelul 5-6
1 minut	Creșteți înclinația din nou - Ex., 6%, aceeași viteză
1 minut	Creșteți înclinația din nou - Ex., 7%, aceeași viteză	Nivelul 6-7
1 minut	Creșterea înclinației, intensitate mai mare - Ex. 8-9%, aceeași viteză	Nivel 7-9
Blocul 4 - 5 minute	Cardio Circuit
1 minut	Side-to-side Săritura de zăpadă Luați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-un alergător's-ar fi trezit, atingând podeaua. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa treapta spre cealaltă parte. Continuați părțile alternante timp de 60 de secunde.	Nivelul 7-8
1 minut	Burpees Squat la podea și să sară picioarele înapoi într-o poziție placă, sari picioarele înapoi între mâini și să se ridice. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.	Nivelul 8-9
1 minut	Squat cu lovitură de minge medică Squat cât de mic poți (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs contractate) și atinge mingea med la podea. Apăsați prin tocuri pentru a sta în timp ce aruncă mingea deasupra capului. Repetați timp de 60 de secunde.	Nivelul 7-8
1 minut	Squat Jumps Coborâți într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor de la picioare, ghemuit cât de jos poți. Săriți în aer, luând brațele deasupra capului. Pământ cu genunchii moi și repetați timp de 60 de secunde.	Nivelul 8-9
1 minut	Urmați crawlerele Squat și mână mâinile până la tine're într-o poziție de placă. Faceți un pushup (opțional) pe genunchi sau pe degetele de la picioare, apoi mîngurați-vă înapoi spre un scaun și stați. * Opțional: adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 60 de secunde.	Nivelul 8-9
5 minute	Răcire
Timp total de antrenament:	30 minute