Banda de alergare pentru treningmill folosind înclinări
Cum vă puteți antrena pentru o excursie cu ajutorul unei banda de alergare? Dacă vă aduceți o plimbare mare, veți dori să vă antrenați pentru a vă ocupa de dealuri și înclinații. Acest lucru poate fi dificil de făcut dacă locuiți într-o zonă plată, cum ar fi Florida, unde cel mai înalt deal este abia deasupra nivelului mării. Este, de asemenea, o problemă dacă trebuie să faceți antrenamentul când vremea exterioară este mizerabilă. Utilizarea unui banda de alergare este cel mai ușor răspuns la această problemă.
În acest antrenament treadmill, veți construi rezistență pentru drumeții. Pentru o condiționare suplimentară, purtați un rucsac de 10 lb (sau mai mult) și purtați cizmele pentru drumeții. Este, de asemenea, o idee bună să vă încercați pantalonii de drumeții, tricoul, șosetele, lenjeria de corp, etc. În acest fel, veți da toate uneltele dvs. un shakedown pe banda de alergare. Veți învăța înainte de a vă afla pe o creastă pe care cizmele dvs. vă freacă picioarele crude, astfel încât să puteți fi pregătite și să le lubrifiați înainte de a vă deplasa.
Vitezele și înclinațiile enumerate sunt doar probe și sunt pentru exerciții intermediare (cei care au exercitat timp de 3 sau mai multe luni).
Măriți sau micșorați viteza în funcție de nivelul de fitness. Utilizați Scala de exerciții percepută pentru a determina cât de greu lucrați.
30-minute treadmill antrenament pentru drumeții
| Timp | Instrucțiuni | Terminarea vitezei / înclinării |
|---|---|---|
5 minute de încălzire | 3 mph / 1% inclinare | 3 mph / 1% inclinare |
5 minute | Creșteți înclinarea cu 1 increment la fiecare minut | 3 mph / 5% înclinație |
1 minut | Creșteți înclinația la 10% | 3 mph / 10% înclinație |
5 minute | Începând cu 10%, reduceți înclinația cu 1 increment la fiecare minut | 3 mph / 5% înclinație |
1,5 minute | Creșteți înclinarea la fiecare 15 secunde | 3.0 mph / 12% înclinație |
| 30 de secunde | Rămâneți la viteza / înclinația de mai sus | 3.0 mph / 12% înclinație |
1,5 minute | Micșorați înclinarea la fiecare 15 secunde | 3,5 mph / 1% înclinație |
5 minute | Viteză la 4.0 mph, înclinare la 1% | 4 mph / 1% înclinație |
| 5 minute răciți | Viteză la 2,5, înclinare 0% |
Timp total de antrenament: 30 de minute
Pentru a încheia antrenamentul, faceți câteva minute pentru a vă întinde!
Instruirea în zbor pe treadmill
Acest antrenament presupune că banda de alergare are doar o caracteristică înclinată și nu are setări de coborâre / declin. Dacă este posibil, găsiți o bandă de alergat pentru a utiliza care a scăzut și adăugați-o în antrenament. Veți descoperi că lucrați mușchii în mod diferit, mergând în jos. Este deosebit de educativ pentru a afla cum se schimbă picioarele în cizme care merg în jos timp de câteva minute. Veți dori să învățați cum să vă dați cizmele drept pentru a vă împiedica să alunecați picioarele înainte și este posibil să trebuiască să utilizați șosete diferite pentru a vă potrivi mai bine în cizme.
Dacă nu găsiți o bandă de alergat care are și o caracteristică de declin, ar trebui să căutați o rampă sau un deal pe care să puteți merge pentru a vă antrena în jos și pentru a vedea cum funcționează uneltele dvs. în jos.
Trebuie să purtați echipamentul dvs. pentru drumeții?
S-ar putea să vă simțiți dornici să purtați cizme de drumeții și un pachet pe banda de alergare la sala de gimnastică. Poate că nu este aspectul pe care sunteți pregătit să-l rotiți și ar putea fi chiar reguli împotriva purtării de pantofi de stradă la sală. Veți obține avantajul muncii în colină dacă purtați în schimb pantofi de atletism, dar nu va fi o antrenament specific și nu vă veți întări picioarele și mușchii în pantofii sau în cizme. Dar dacă nu va funcționa pentru a face acest lucru pe banda de alergat, planul de mers pe jos în aer liber, ca parte a dvs. de formare, de asemenea.
