Un ghid complet pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Slimming jos pe o dieta saraca cu carbohidrati? Poate adoptați un plan paleo sau ceto. Sau puteți pur și simplu reducerea aportului de carbohidrați pentru a gestiona o stare de sănătate sau pentru a stimula sănătatea. Trecerea la un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați aduce cu el o serie de provocări, iar găsirea unor gustări sănătoase, scăzute cu carbohidrați, este una dintre ele.

Nu este neobișnuit să fii în afara comisiilor sau să fii blocat în birou și brusc să fii lovit de chinuri de foame. Când se întâmplă acest lucru, primul dvs. instinct ar fi să apucați ceva pentru o creștere rapidă a energiei, cum ar fi brioșă, biscuiți sau bomboane. Dar acele alimente - și multe alte alimente rapide - pot să-ți trimită carburile prin acoperiș.

Indiferent dacă sunteți acasă cu timp de gătit, cumpărați alimente sănătoase la magazinul alimentar sau căutați o gustare în mișcare, această listă de gustări cu conținut scăzut de carburi vă va ajuta să vă mențineți planul de alimentație pe cont propriu.

fruct

Mulți consumatori de carbohidrați scăpați din fructe deoarece presupun că conțin prea mult zahăr. Este adevărat că chiar și zahărul natural (cum ar fi fructoza găsit în fructe) poate fi problematică pentru cineva care urmărește aportul de zahăr. Dar fructele pot face parte dintr-un plan alimentar sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fructul este în mod natural scăzut în grăsimi, sodiu și calorii și este o sursă inteligentă de nutrienți-cheie precum vitamina C, potasiu, fibre și acid folic.

Ce anume sa cauti: Fructele bogate în fibre vor fi cel mai bun pariu. Boabele, caisele și kiwi-urile sunt alegeri inteligente, precum și unele tipuri de pepene galben. Chiar dacă numărul de carbohidrați este mai mare pentru unele dintre aceste fructe, carbohidrații net ar putea fi mai mici.

De asemenea, rețineți că unele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele pe care le puteți adăuga în mod tipic zahăr, cum ar fi grapefruit, afine și rhubarb. Dacă adăugați zahăr, va trebui să adăugați acele grame suplimentare de carbohidrați la totalul dumneavoastră. Din acest motiv, dacă încercați să gestionați o poftă de zahăr, este uneori mai inteligent să luați fructe care sunt în mod natural mai dulci, chiar dacă numărul de carbohidrați pentru fructe este puțin mai mare.

Carne de fructe cu gustări slabe include:

Dulciuri (13,8 grame de carbohidrați, 7,6 grame de fibre, 7 grame zahăr pe cană)
Căpșuni (11,7 grame de carbohidrat, 3 grame de fibre, 7,4 grame zahăr pe cană)
Zmeură (14,7 grame de carbohidrat, 8 grame de fibre, 5,4 grame zahăr pe cană)
Rungul (5,5 grame de carbohidrat, 2,2 grame de fibre, 1,3 grame de zahăr pe cană)
Cantalop (14,4 grame de carbohidrați, 1,6 grame de fibre, 13,9 grame de zahăr pe cană)
Caise (3,8 grame de carbohidrați, 0,7 grame fibre, 3,2 grame zahăr pe fruct)
Grapefruit (13 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 8,5 grame de zahăr pe cană)
Cranberries (12 grame de carbohidrați, 4,6 grame de fibre, 4 grame de zahăr pe cană)
Guava (8 grame de carbohidrat, 3 grame de fibre, 4,9 grame de zahăr pe fruct)
Kiwi (10 grame carbohidrați, 2,1 grame fibre, 6 grame zahăr pe cană)
Avocado (12 grame carbohidrați, 9,2 grame fibre, 2,7 grame zahăr pe fruct)

Fructe de limitat includeți orice fructe uscate, inclusiv stafide, date, smochine și multe altele. De asemenea, bananele și perele sunt mai mari în carbohidrați (dar oferă și dulceața cu fibre), la fel ca și alte fructe tropicale, cum ar fi ananasul, rodia și mango.

legume

Alimentele sănătoase reprezintă piatra de temelie a unui plan inteligent de dietă cu conținut scăzut de carburi. Legumele nu sunt numai în mod natural scăzute în calorii, sodiu și grăsimi, dar oferă, de asemenea, elemente nutritive sănătoase, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.

Dietele care sunt mai mari în alimentele pe bază de plante - cum ar fi legumele - sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut de diabet și alte afecțiuni cum ar fi bolile cardiovasculare. Iar fibra din multe din aceste legume vă va ajuta să satisfaceți pofta de mâncare savuroasă și crocantă, ajutându-vă să vă mențineți mai plină după ce ați mâncat.

Ce anume sa cauti: Majoritatea experților în sănătate vor sugera că mănânci curcubeul atunci când planificați gustări vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta înseamnă că veți dori să alegeți legume într-o gamă largă de culori, cum ar fi ardeii roșii, roșiile galbene sau vinetele purpurii. Ca un aliment sănătos cu un conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să vă concentrați pe culoarea verde. Legumele cu frunze verzi (cum ar fi spanacul și kale) sunt, în general, cele mai ridicate în nutriția globală și cele mai scăzute în calorii și carbohidrați. Dar verdele frunzelor poate fi greu de consumat ca o gustare, așa că ar trebui să căutați legume crucifere sau alte selecții ușor de ambalat și purtând.

Prăjiturile cu gustări slabe din carbohidră includ:

Țelina (1,2 grame de carbohidrat, 0,6 grame de fibre, 0,5 grame de zahăr pe tulpină)
Ridichi (0,2 grame de carbohidrat, 0,1 grame de fibre, 0,1 grame de zahăr pe liane)
Cireș roșii (0,7 grame de carbohidrat, 0,2 grame de fibre, 0,5 grame de zahăr pe tomate)
Morcovi (6 grame de carbohidrați, 1,5 grame de fibre, 3 grame de zahăr pe morcov)
Broccoli (6 grame carbohidrați, 2,6 grame fibre, 1,5 grame zahăr pe cană)
Sparanghel (3,7 grame de carbohidrați, 1,8 grame de fibre, 1,2 grame zahăr pe jumătate de cană)
Conopidă (5 grame de carbohidrat, 2 grame de fibre, 2 grame de zahăr pe cană, prime)
Zucchini (3 grame de carbohidrați, 1 gram de fibre, 2,5 grame de zahăr pe 3/4 cești)
Castraveți (1,9 grame carbohidrați, 0,3 grame fibre, 0,9 grame zahăr pe jumătate de cană)
Varza de Bruxelles (11 grame de carbohidrați, 4,1 grame de fibre, 2,7 grame de zahăr pe cană)
Ardei (9 grame carbohidrați, 3 grame fibre, 6 grame zahăr pe cană)

Veggies pentru a limita sunt mai ales legume pe care nu le mâncați ca gustări, deoarece acestea sunt mai greu de transportat. Acestea includ porumb (care este din punct de vedere tehnic un boabe, dar adesea considerat o leguma), squash (cum ar fi butternut squash), dovleac, și plantains.

Nuci si seminte

Dacă mergi cu carbohidrați mici, nuci și semințe sunt prietenii tăi. În majoritatea cazurilor, ele oferă grăsimi sănătoase din poli sau mononesaturate îmbuteliate cu proteine și fibre de foame pentru a vă menține dorințele. Nucile și semințele sunt, de asemenea, ușor de transportat și de consumat, astfel încât acestea să facă o gustare convenabilă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru momentele în care sunteți în mișcare.

Ce anume sa cauti: Nucile și semințele sunt ușor de mâncat, mai ales dacă le păstrați într-un castron sau vas de pe tejghea. S-ar putea să nu doriți să cumpărați aceste gustări cu conținut scăzut de carbohidrați în vrac. Dacă faceți acest lucru, păstrați o bucată de o singură porție (de obicei două linguri) în interiorul recipientului, astfel încât să mâncați numai o singură porție sau să le împachetați în recipiente cu o singură porție, astfel încât acestea să fie ușor de apucat și de plecat.

Nuca de carbohidrati scazuta sa manance ca gustari:

Arahide (6 grame de carbohidrați, 2,3 grame de fibre, 1,2 grame de zahăr pe uncie)
Pecani (4 grame carbohidrați, 3 grame fibre, 1 gram zahăr pe uncie)
Nuci de macadamia (3,9 grame de carbohidrat, 2,4 grame de fibre, 1,3 grame de zahăr la uncie)
Nuci (3,8 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 0,7 grame zahăr pe uncie)
Nuci de pin (3,7 grame carbohidrați, 1 gram fibră, 1 gram zahăr pe uncie)
Migdale (6 grame de carbohidrați, 3,5 grame de fibre, 1,2 grame de zahăr pe uncie)
Semințe de floarea-soarelui (7 grame de carbohidrat, 3,9 grame de fibre, 0,9 grame zahăr la 1/4 cană)
Semințe de dovleac (15 grame de carbohidrați, 5 grame de fibră per uncie)

Nuci și semințe pentru a limita: Ciupercile sunt mai stricte care livrează 22 de grame de carbohidrați pe uncie. Fisticul este, de asemenea, mai mare în carbohidrații care livrează 15 grame de carbohidrați pe porție. De asemenea, evitați nucile aromate și amestecurile de nuci, deoarece multe dintre ele (chiar și amestecurile de cimbru) conțin zaharuri adăugate și niveluri ridicate de sodiu. Du-te cu nucile simple sau crude, dacă este posibil.

Gustări de lapte

Lăcașul de lapte poate fi o parte dificilă a pieței pentru a naviga atunci când trăiți un stil de viață cu carbohidrație scăzută. Dar produsele lactate pot fi o parte nutritivă și importantă a planului dumneavoastră de alimentație sănătoasă. Cele mai multe produse lactate măresc consumul de calciu pentru oase și dinți sănătoși. Multe produse lactate măresc și aportul de potasiu și vitamina D.

Ce anume sa cauti: Multe alimente și gustări lactate sunt în mod natural scăzute în carbohidrați și relativ scăzute în zahăr, dar includ ingrediente adăugate care schimbă faptele nutriționale. Unele produse de iaurt, de exemplu, sunt bogate în carbohidrați datorită fructelor și zaharurilor adăugate. În mod similar, brânza de vaci cu aromă poate include ingrediente care măresc numărul de carbohidrați. Verificați întotdeauna eticheta Fapte de nutriție.

Idei de gustare cu carbohidrați slabi:

Brânză brută (4,1 grame carbohidrați, 0 grame fibre, 4,1 grame zahăr pe porție)
Iaurtul curat (11,4 grame de carbohidrați, 0 grame de fibre, 11,4 grame de zahăr pe porție)
Porumbelul Provolone (0,6 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0,2 grame de zahăr pe felie)
Brânză elvețiană (1,5 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0,4 grame de zahăr pe porție)
String de brânză (0,5 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe porție)
Crema de brânză (0,6 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0,5 grame de zahăr pe porție)

Gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a limita: Alimentele prelucrate prin intermediul brânzeturilor nu pot include numai forme nesănătoase de grăsime, ci pot conține și zahăr. În plus, produsele lactate congelate sunt, de asemenea, de multe ori mai mari în zahăr. Deci, în timp ce iaurtul simplu ar putea fi o gustare sănătosă cu conținut scăzut de carbohidrați, iaurtul înghețat este probabil să fie foarte ridicat în carbohidrați.

Proteine Gustări

Gustările proteice de construcție a musculaturii vă vor ajuta să vă simțiți satisfăcuți între mese atunci când sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carburi. Gustările de proteine oferă substanțe nutritive care constituie componentele pentru oase, mușchi, cartilaje, piele, sânge, enzime și hormoni puternici. Atunci când consumați gustări proteice, veți crește probabil și aportul de vitamine B (niacin, tiamină, riboflavină și B6), vitamina E, fier, zinc și magneziu.

Ce anume sa cauti: Multe alimente din proteine nu sunt ușor de transportat, astfel încât acestea pot fi complicate dacă aveți nevoie de o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul deplasării. Carnea tăiată este de obicei mai ușoară. Sau puteți lua sashimi la barul sushi local. În plus, este important să rețineți că o singură porție de proteine este de aproximativ trei uncii. O portie de dimensiuni gustoase ar putea fi jumatate din aceasta.

Idei de gustare cu proteine slabe cu carbohidrați

Ou fierte fierte (0,6 grame de carbohidrați, 0 grame de fibre, 0,6 grame zahăr pe ouă)
Turcia (0 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe porție)
Piept de pui (0 grame de carbohidrați, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe porție)
Ton (0 grame de carbohidrați, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe porție)
Somon (0 grame de carbohidrați, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe porție)
Creveți (1 gram de carbohidrați, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe porție)
Fir de tofu (1,8 grame de carbohidrați, 0,5 grame de fibre, 0,3 grame de zahăr pe porție)
Unt de arahide (8 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 3 grame de zahăr pe porție)
Edamame (15 grame de carbohidrați, 8 grame de fibre, 3,4 grame de zahăr pe porție)

Gustări slabe de proteine cu carbohidrați pentru a limita Carnea procesată, cum ar fi bologna, pepperoni sau salam, este mai mare în grăsimi saturate și calorii. Acestea sunt, de asemenea, mai mari în sodiu, iar unele pot include chiar și zaharuri adăugate. Carnea de vită sau de curcan și Slim Jims sunt, de asemenea, de obicei menționate ca gustări cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați, dar din nou, acestea pot fi foarte mari în sodiu sau zahăr.

băuturi

Nu este neobișnuit să căutați o băutură atunci când vă e foame pentru o gustare. Amestecurile de cafea, băuturile sport, sucurile de suc și alte băuturi sunt ușor de transportat și vă pot umple rapid. Dar multe băuturi sunt bogate în calorii și zahăr.

O băutură inteligentă mărește hidratarea și vă poate ajuta să rămâneți energizată. Cea mai inteligentă băutură cu conținut scăzut de carbohidrați este apa. Dar dacă căutați ceva cu mai multă aromă, există și alte câteva opțiuni.

Ce anume sa cauti: Citiți întotdeauna etichetele ingredientelor pe băuturile pe care le cumpărați. Multe băuturi sunt făcute cu ingrediente (cum ar fi sucul de fructe) pe care nu vă așteptați. De asemenea, dacă alegeți lapte de migdale (sau alt lapte pe bază de nuci), verificați eticheta pentru zahăr adăugat. Multe dintre soiurile aromate sunt mai mari în carbohidrați.

Ceai (0 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe cană)
Cafea (0 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr pe cană)
Apă minerală strălucitoare (0 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 0 grame zahăr pe cană)
Migdale de migdale (1 gram de carbohidrat, <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
Lapte slab de lapte (12 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre, 12 grame de zahăr pe cană)
Suc de telina (9 grame de carbohidrati, 4 grame de fibre, 6 grame de zahar pe cana)
Apă de nucă de cocos (8,9 grame de carbohidrat, 2,6 grame de fibre, 6,3 grame de zahăr pe cană)

Băuturi cu conținut scăzut de carburi pentru a limita includ pe cele care utilizează îndulcitori artificiali. De exemplu, sucurile de dietă sunt băuturi fără carbohidrați, dar dulceața oferită de ingredientele artificiale vă poate determina să dați mai multă plăcere dulciurilor. De asemenea, smântânile de proteine sună ca o opțiune inteligentă, dar multe dintre ele sunt făcute cu suc de fructe și sunt mai mari în carbohidrați decât vă puteți imagina.

Produse alimentare preambalate

Alimentele procesate sau ambalate sunt o opțiune dacă căutați o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, dar acestea nu sunt întotdeauna o alegere inteligentă. Numeroase gustări grab-and-go includ biscuiți, produse de cofetărie sau dulciuri care vă vor crește aportul de carbohidrați. De asemenea, este mai probabil să includă și carnea procesată.

Gustările de legume prime devin din ce în ce mai frecvente în magazinele convenționale. Căutați mărcile care includ un sos cu putință de carbune cum ar fi hummus sau unt de arahide. Unele ambalaje vin, de asemenea, cu o felie de brânză sau niște nuci.

O altă opțiune la modă este chips-urile kale. Kale chips-uri nu numai că devin obișnuite pe rafturi magazinul de convenience, dar ele pot fi, de asemenea, surprinzător de scăzut în carbohidrați. În timp ce unele mărci sunt în mod clar mai bune decât altele, chipsurile kale pot oferi mai puțin de zece carbohidrați net pe fiecare porție.

În cele din urmă, ați putea lua în considerare un snack bar dacă sunteți în căutarea unui gustare low-carb. Multe sunt bogate în proteine, ceea ce ar putea să vă ducă să credeți că sunt carbohidrați slabi. Dar multe snack-baruri sunt pur și simplu bogate în calorii globale - deci sunt bogate în proteine, bogate în carbohidrați și, uneori, chiar bogate în grăsimi. Citiți eticheta Fapte de nutriție înainte de a cumpăra.

Gustări fără carburanți

Credeți sau nu, există unele alimente de gustare care oferă carbohidrați zero. Cele mai sănătoase alegeri sunt cele care nu sunt procesate. Pentru a vă menține dieta sănătoasă, poate doriți să evitați gustările cu carbune zero, cum ar fi carnea de porc și carnea prelucrată.

Luați în considerare unele dintre aceste idei mai sănătoase de gustare fără carb:

măsline
Murături
Alge
Țelină
Shriataki taitei
Oua fierte tari
Pachete de nuci
Conserve de ton

Rețete și idei cu gustări reci

Cea mai bună modalitate de a vă bucura de gustările dumneavoastră scăzute cu carb este de a combina unele dintre alegerile de mai sus. Folosiți oricare dintre aceste rețete cu conținut scăzut de carbohidrați sau idei de gustare pentru a vă menține programul de alimentație pe drumul cel bun între mese.

Combinații de snack cu combustibil scăzut

Combinați alimente savuroase și dulci sau cremoase și crocante cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o gustare satisfăcătoare.

Iaurt curat cu scorțișoară, semințe de chia sau semințe de in
Salata verde îmbracă curcan și legume
Ouă fiartă, plină cu hummus
Veggie se lipeste cu guacamol
Țelină și unt de arahide
Bell de ardei cu brânză topită
Căpșuni cu brânză albastră
Ricotta cu zmeură
Ridichi cu spanac
String de brânză și migdale
Nuci și felii de caise
Rețete de gustare cu gustări reci

Faceți un lot sau două dintre aceste gustări cu conținut scăzut de carbohidrați și păstrați-le la îndemână pentru a mânca sănătoși între mese.

Făină de migdală Rețetă de brioșă fără gluten
Inul de mâncare de in
Salată de coacăze de ton de nucă de carne
Zahăr fără ciocolată de untură de arahide Fudge Rețetă
Cinci minute de spanac
Rețetă mai sănătoasă de ouă deviled
Rețetă tradițională de ardei umpluți
Usturoi de parmezan de crackers de in
Biscuiți de brânză de susan cu conținut scăzut de carbohidrați
Mix de traseu cu carburanți
Cuptoarele de parmezan pe cuptor
Low-Carb Nachos
Pizza cu low-carb
Alune de unt de arahide
Jalapeno Poppers de pâine
Pecani dulci de 5 minute
Pizza Bites
Cipri de țelină