Un ghid complet pentru yoga prenatală

În timpul sarcinii, doriți să rămâneți în formă și să faceți ceea ce este cel mai bun pentru bebelușul dumneavoastră. Yoga prenatală este o modalitate minunată de a face ambele. În lumea noastră go-go-go, yoga oferă o oportunitate foarte necesară pentru a încetini și a vă conecta cu bebelușul și cu corpul pe măsură ce se transformă. Indiferent dacă sunteți nou la yoga sau sunteți deja un practicant experimentat, vă puteți bucura de multe beneficii ale yoga în timpul sarcinii.

Ce poate face Yoga prenatală pentru tine

Când sunteți însărcinată, uneori se poate simți că corpul tău a fost preluat de un străin. Toate lucrurile despre care credeai că știi despre tine ieși pe fereastră, pe măsură ce corpul tău își face munca minunată. Modificări care nu vă pot controla, vă pot determina să vă simțiți deconectați de sentimentul de sine.

În yoga, adesea se spune că corpul tău este diferit de fiecare dată când ajungi pe mat. Lucrezi să accepți că schimbarea este o constantă. În timpul sarcinii, acest lucru este de două ori adevărat. Yoga vă ajută să vă reconectați cu corpul și să-i îmbrățișați călătoria. 

Cursurile de yoga prenatală reprezintă o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru procesul de naștere și de a vă bucura de compania altor femei însărcinate, stimulând un sentiment de comunitate care nu ar trebui să fie subevaluat. Multe sisteme de sprijin pentru mamele noi și grupurile de copii mici au ieșit din legăturile forjate în yoga prenatală.

Considerații privind siguranța

Yoga în timpul sarcinii nu a primit prea multe studii științifice, dar este în general considerată a fi sigură și benefică pentru cele mai multe dintre mamele care se așteaptă și fetusii lor.

Dacă sarcina este considerată ca având un risc ridicat sau dacă aveți alte complicații, discutați cu echipa dvs. de heathcare înainte de a începe yoga. Chiar dacă nu aveți îngrijorări speciale, va trebui să vă adaptați practica de yoga pe măsură ce copilul dumneavoastră crește.

Organismul dvs. produce un hormon numit relaxina în timpul sarcinii, care vă ajută să faceți loc pentru copilul în creștere și pentru a vă pregăti pentru livrare. Prezența relaxinei vă poate face să vă simțiți mai flexibil decât în ​​mod obișnuit, dar aveți grijă să nu exagereziți prea mult; este, de asemenea, posibil să se destabilizeze articulațiile și ligamentele în acest timp. 

Cel mai mare pericol pentru yoghinii gravide este căderea. Prin urmare, minimalizați acest risc, mai ales odată ce burta dvs. începe să iasă, fiind atentă în ceea ce privește echilibrarea pozițiilor. Omiteți orice pranayama care v-ar putea face să vă simțiți ușor, pentru a reduce riscul de leșin. Deoarece sa demonstrat că Bikram yoga încălzește în anumite cazuri temperatura corpului, ar trebui evitată.

Prenatal Yoga Dos și Don'ts

Yoga în primul trimestru

Pentru yoga de primul trimestru, schimbările posturale sunt minime, deoarece mărimea burții tale nu este încă o problemă. Este foarte important să vă obișnuiți să vă acordați corpului. S-ar putea să vă simțiți obosiți și greați, așa că da-vă permisiunea să faceți asta ușor, dacă este cazul.

Majoritatea femeilor care iau deja cursuri de yoga pot continua cu rutinele obișnuite, deși este o idee bună să menționezi sarcina pentru profesorul tău. Dacă faci pentru prima dată yoga, este bine să începeți cu o clasă prenatală. 

Yoga în al doilea trimestru

Al doilea trimestru este momentul ideal pentru a începe yoga prenatală. Probabil ați trecut de cel mai rău dintre bolile de dimineață, dacă ați fi avut vreunul. Pântecele dvs. începe să apară, astfel că aveți mai multă nevoie de sarcini specifice și sfaturi.

Pe masura ce uterul se extinde, este timpul sa incetezi sa faci orice pozitie unde stati pe burta. Evitați, de asemenea, răsucirile adânci, care nu sunt foarte confortabile în acest moment. 

Yoga în al treilea trimestru

În yoga treilea trimestru, burta devine un factor important, determinând mai multe adaptări pentru a face loc în picioare în picioare.

Luând o poziție mai largă, vă faceți mai stabil, ceea ce este util pentru că doriți să evitați orice vă poate face să cădeți. Din acest motiv, inversiunile sunt descurajate în acest moment în timpul sarcinii.

Un studiu de cercetare din 2015 a fost primul care a monitorizat fătul în timpul desfășurării spectacolului de yoga în al treilea trimestru. Nu a descoperit nici o dovadă de suferință fetală în nici una din cele 26 de poziții încercate, incluzând câine și savasana cu fața în jos. Cu toate acestea, aceste poziții se pot simți inconfortabil la un moment dat și este bine să le evitați.

Dacă sunteți nou la Yoga

Multe femei care nu au mai făcut niciodată yoga nu au descoperit că este o formă ideală de exerciții pe parcursul sarcinilor și dincolo de acestea. Când căutați o clasă, rămâneți la cei numiți "yoga prenatală", deoarece profesorii lor vor fi cel mai în măsură să vă instruiască în mod corespunzător.

Dacă mergeți la o clasă obișnuită, asigurați-vă că îi spuneți profesorului că sunteți însărcinată. Unele femei au doar ocazia de a lua yoga prenatală în al treilea trimestru. Veți beneficia în continuare de cursuri dacă aceasta este situația dvs., dar mai devreme în timpul sarcinii puteți începe, cu atât mai bine.

Dacă aveți experiență Yoga

Iubitorii de yoga vor fi bucuroși să știe că pot continua să practice pe tot parcursul sarcinii. Puteți continua să vă urmați orele obișnuite, atâta timp cât vă simțiți confortabil, dar, din nou, asigurați-vă că ați lăsat profesorul să știe că sunteți însărcinată. Niciodată nu vă simțiți obligat să vă exersați la intensitatea pre-sarcină.

Dacă sunteți un medic de familie dedicat, începeți să faceți salutări de soare prenatale. Studiați liniile directoare de mai sus pentru a vă asigura că înțelegeți ce postează pentru a evita. Este, de asemenea, o idee bună să luați câteva cursuri de yoga prenatală pentru a vă întâlni cu alte mame și a afla despre nașterea copilului.

Top 5 posturi prenatale de yoga

Există multe poziții de yoga care sunt confortabile și sigure în timpul celor nouă luni (și altele care nu sunt recomandate). Aceste cinci sunt cele pe care este foarte probabil să le vedeți încorporate într-o clasă de yoga prenatală:

1. Exercițiul Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): O modalitate ușoară de a vă trezi coloana vertebrală, care ajută copilul să ajungă în cea mai bună poziție pentru livrare
2. Poarta Poarta (Parighasana): O întindere laterală care vă ajută să faceți mai mult spațiu în abdomenul aglomerat
3. Warrior II (Virabhadrasana II): O postură în picioare care vă întărește picioarele și vă deschide șoldurile
4. Cobbler's Pose (Baddha Konasana): Un deschizător de șold ușor care se întinde pe coapsele interioare; utilizați elemente de recuzită sub fiecare genunchi pentru sprijin, dacă este necesar
5. Picioarele-pe-perete (Viparita Karani): Un antidot la glezne și picioare umflate

Yoga dupa sarcina dumneavoastra

După ce ai copilul tău, poți fi dornic să-ți reia practica de yoga. Medicii recomandă de obicei șase săptămâni de timp de recuperare pentru noii mame după nașterea vaginală și mai mult după o operație cezariană.

Când vi sa administrat medicul curant de la medicul dumneavoastră și nu aveți sângerări semnificative, sunteți gata să faceți yoga postpartum, fie pe cont propriu, fie în clasa mamă și copil. Anumite poziții ajută mamele care alăptează să combată durerile de spate și gât.

Un cuvânt de la Verywell

Sarcina poate fi un moment extraordinar și special, dar este și un pic cam misterios. Yoga vă ajută să vă oferiți instrumentele necesare pentru a vă încetini și a vă bucura de experiența prin acceptarea și respectarea incredibilului lucru pe care corpul dumneavoastră îl face.

Timpul de îmbinare cu alte mame insarcinate este un alt beneficiu real de a lua cursuri prenatale. Chiar dacă aveți un partener în timpul sarcinii, acea persoană nu trece prin schimbările fizice pe care le faceți. Intrarea într-o comunitate de femei gravide este un lucru frumos și valoros de făcut.