O prezentare generală a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă vă gândiți să începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil că ați auzit că este o modalitate rapidă de a pierde în greutate. Sau poate, ca mulți oameni, ați ajuns să credeți că "carbohidrații sunt răi". Mulți oameni cad pradă acestei credințe fără a ști chiar ce sunt carbohidrații - ei presupun pur și simplu că sunt sinonimi cu alimentele amidon.

Sau poate ezitați, gândindu-vă: "Nu este rău să tăiem un întreg grup de hrană?" Evitarea tuturor formelor unui important grup de alimente ar putea prezenta cu siguranță probleme dacă nu optimizați alimentele pe care le faceți do mânca. Atunci când sunt bine planificate și variate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot îndeplini cu siguranță toate cerințele dvs. nutriționale. Trebuie doar să fiți sigur că veți alege alimente cu înțelepciune.

Dietele bogate în carbohidrați au beneficii. Mulți oameni găsesc că pot să piardă în greutate și chiar să gestioneze problemele cronice de sănătate prin lipirea de planuri cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă vă întrebați dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi potrivită pentru dvs., citiți mai departe pentru a afla mai multe despre modul în care sunt implicați și pașii pe care trebuie să îi luați pentru a începe.

Înțelegerea carbohidraților

Dacă ați fost vreodată la cină și un prieten refuză coșul de pâine deoarece "vă uită carbohidrații", sunteți deja conștienți de atitudinile predominante despre carbohidrații în societatea noastră. De fapt, persoana care trecea la paste ar fi putut fi tu!

Dar aceste convingeri despre carbohidrați nu doar simplifică știința; ei, de asemenea, nu reușesc să surprindă ceea ce este într-adevăr o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este adevărat că alimentele cu conținut de amidon cum ar fi pâinea, pastele și cartofii sunt carbohidrați, nu toți carbohidrații sunt amidon.

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie din dieta ta

Carbohidrații sunt un nutrient format din zaharuri simple (monozaharide). Când aceste zaharuri se leagă, ele formează molecule complexe. În funcție de modul în care sunt combinate zaharurile, aceștia pot crea dizaharide (zaharuri duble cum ar fi lactoza și zaharoza), oligozaharide (zaharuri cu catenă scurtă numite glicoproteine ​​și glicolipide) și polizaharide (zaharuri cu lanț lung, cum ar fi amidonul și celuloza).

Când consumi carbohidrați cum ar fi amidonul sau zahărul, corpul tău le transformă în glucoză pentru combustibil. Unele alimente bogate în carbohidrați se defectează mai repede decât altele. Când se întâmplă acest lucru, provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge. Măsurăm aceste spikes folosind un sistem numit indicele glicemic (GI).

Mulți dintre noi consumă mai mulți carbohidrați decât au nevoie de corpul nostru. Persoanele cu afecțiuni cum ar fi diabetul zaharat ar putea fi în pericol dacă mănâncă mai mulți carbohidrați decât poate suporta corpul lor, deoarece le va afecta nivelul de zahăr din sânge.

Cum carbohidrații afectează zahărul din sânge?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are scopul de a vă ajuta să reduceți numărul de carbohidrați pe care îi consumați, ceea ce poate fi de ajutor în cazul în care speră să piardă în greutate, să vă controlați mai bine indicele glicemic sau să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

Cu toate acestea, este important să rețineți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt egale cu a no-carb dietă. Corpul tau necesita functionarea corecta a carbohidratilor. Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți lucra pentru menținerea unui aport de carbohidrați echilibrat la nevoile corpului dumneavoastră. Aceasta înseamnă evitarea lipsei de carbohidrați sau consumarea acestora în exces.

Sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați bune pentru toți?

Mai mult, toată lumea va beneficia de reducerea consumului de zahăr în exces. Organizațiile majore din domeniul sănătății recomandă limitarea conținutului de zahăr la câteva lingurițe pe zi.

9 băuturi cu zahăr mai mult decât credeți

Măsura în care oamenii vor beneficia de o reducere mai mare a carbohidraților are legătură cu modul în care organismele noastre individuale se ocupă de carbohidrați, deoarece zaharurile și amidonurile din produsele alimentare se termină cu zaharuri în corpul nostru.

Persoanele cu anumite tipuri de probleme de sănătate au mai multe șanse să beneficieze de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați decât alte abordări dietetice. Condițiile de sănătate care pot beneficia de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

• Rezistenta la insulina
• prediabet
• Diabetul de tip 2
• Sindrom metabolic
• Obezitatea normală în greutate

Dacă luați medicamente pentru scăderea glicemiei sau a tensiunii arteriale, adresați-vă medicului înainte de a efectua modificări ale dietei. Când pierdeți în greutate, este posibil ca doza anumitor medicamente pe care le luați să fie redusă.

Planuri low-carb

Termenul "regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați" se referă efectiv la multe planuri dietetice diferite. Toate aceste planuri au o singură caracteristică comună: eliminarea majorității zaharurilor și a multor amidonuri.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt denumite uneori diete cu conținut redus de carbohidrați sau cu conținut scăzut de glicemie.

Termenul "carbohidrat scăzut" poate fi definit în moduri diferite. Uneori se referă la carbohidrați ușor mai puțin decât este recomandat în general. În alte diete, termenul poate reprezenta o scădere foarte mică a carbohidraților zilnic.

Există trei abordări generale privind consumul de carb-carb:

1. Reduceți carbohidrații în general: Folosind a piramida alimentară cu carbohidrați scăzut, puteți să vă alăturați meselor pe baza unei diete echilibrate a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați, a fructelor cu conținut scăzut de zahăr, a grăsimilor sănătoase și a proteinelor ample (în mod ideal, sub 35% din consumul zilnic de calorii).
2. Determinați toleranța individuală la carbohidrați: Fiecare dintre noi are un grad diferit de toleranță la carbohidrați. Unele planuri sunt centrate în jurul dvs. ajutându-vă să aflați care este a ta și ajustarea dieta ta în consecință. Aceasta include Dieta Atkins, Dieta South Beach și Dieta Paleo.
3. Încercați o dietă cetogenică: Unul dintre cele mai populare planuri este o dieta ketogenica, o dieta cu un nivel foarte scazut de carbohidrati, care determina organismul sa foloseasca grasimi mai degraba pentru energie decat pentru glucoza. Aceasta pune corpul într-o stare numită ceto-adaptare, în care arderea grăsimilor poate crește rezistența și vitalitatea.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Specificul planului, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați includ o mulțime de legume care nu conțin amidon; carne și / sau ouă și alte surse de proteine; fructe cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi fructe de padure); produse lactate (cum ar fi brânza și iaurtul); nuci si seminte; și alimentele cu grăsimi sănătoase.

De asemenea, este absolut posibil să urmați o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați. Există câteva "extra" care sunt disponibile pentru a completa aceste alimente, cum ar fi tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați și condimente cu conținut scăzut de carburi. S-ar putea să fiți surprins de o mare varietate de mese cu ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați - chiar și produse de patiserie și deserturi.

Trebuie să aveți articole pentru lista dvs. de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați

Odată ce consumați cantitatea potrivită de carbohidrați pentru dvs., veți observa probabil o schimbare a apetitului. În general, ar trebui să practicați mâncarea atunci când vă e foame și opriți când sunteți mulțumit.

Când vă e foame, ajungeți la alimente care sunt în sincronizare cu planul pe care l-ați ales. Cu toate acestea, rețineți că doar pentru că un aliment este permis pe o dietă low-carb nu înseamnă că puteți overindulge (brânza este un exemplu bun).

Noțiuni de bază

În primul rând, mai ales dacă gestionați o afecțiune a sănătății, este înțelept să implicați echipa de îngrijire a sănătății în decizia dvs. de a mări cantitatea de carbohidrați. Este o idee bună ca medicul dumneavoastră să "semneze" dacă un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați este adecvat pentru dumneavoastră, să monitorizeze modul în care consumul de carbohidrați influențează sănătatea dumneavoastră generală și să vă ofere îndrumări de-a lungul drumului.

Când vă îmbarcați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, începeți prin a face modificări incrementale, concentrându-vă mai întâi pe reducerea carbohidraților mai puțin sănătoși din dieta dumneavoastră. Alege unul sau două alimente la un moment dat. Probabil că veți vedea progrese chiar și după ce ați făcut câteva modificări minore.

Evitați zaharurile și alți carbohidrați rafinați. Regula "fără alimente albe" - care implică eliminarea zahărului, a făinii albe, a orezului alb și a cartofilor din dietă - poate fi o cale directă de a începe.

Obțineți indicele glicemic al multor alimente comune

Una dintre căile cele mai directe de reducere a consumului de carbohidrați este eliminarea băuturilor zaharoase. În ciuda faptului că au scăzut în indicele glicemic, aceste băuturi adaugă zahăr și calorii fără o valoare nutritivă reală.

Cunoașteți limitele

Fiecare dintre noi are un grad diferit de toleranță la carbohidrați. Pe măsură ce îmbătrânim, această toleranță tinde să scadă, ceea ce poate duce la "scorțișoara" nivelurile de zahăr din sânge - mai ales dacă mâncăm diete bogate în carbohidrați. Unii oameni pot dezvolta rezistență la insulină sau pre-diabet.

Planurile care încearcă să vă ajute să găsiți nivelul optim al carbohidraților vă sfătuiește, de obicei, să reduceți carbohidrații la un nivel destul de scăzut, apoi adăugați treptat carbohidrații înapoi până când apar sau se produc unele sau toate din următoarele:

• Încetarea pierderii în greutate
• Creștere în greutate
• Întoarcerea poftelor cu carbohidrați
• Mai puțină capacitate de control al glicemiei
• Concentratie slaba
• Niveluri scăzute de energie
• Niveluri crescute ale trigliceridelor
• Tensiune arterială crescută

Indiferent de planul pe care îl alegeți, ascultați întotdeauna corpul. Luați în considerare ajustarea dietă dacă nu vă simțiți bine sau nu vedeți progrese. De asemenea, poate fi util să consultați medicul dumneavoastră și / sau un dietetician.

Perioada de ajustare

Reducerea conținutului de carbohidrați poate fi un teritoriu complet nou pentru dvs. Este util să fii conștient de greșelile obișnuite pe care oamenii le fac cu privire la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv evitarea grăsimii și a umezelii fibrelor.

Ar putea fi, de asemenea, un teritoriu nou pentru corpul vostru. Mulți oameni care se îmbarcă într-un mod de a consuma carbohidrați slabi vorbesc despre "accident de carb", care poate include simptome cum ar fi jitteriness, letargie sau pur și simplu nu se simt ca ei înșiși. Constipația este un alt potențial "efect secundar" al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un ghid de zi cu zi pentru prima săptămână de consumatoare de carbohidrați slabi

Știind ce să vă așteptați în timpul primei săptămâni cu carbohidrați scăzut vă poate ajuta să vă pregătiți fizic și mental.

Căutați sprijin

Vizionarea unei diete cu conținut scăzut de carburi ca măsură temporară sau tendință vă poate crea o experiență negativă. În schimb, încercați să vizualizați alegerea dvs. ca o strategie pe termen lung pentru îmbunătățirea sănătății dvs. - una care poate fi schimbată și va evolua, așa cum faceți.

Efectuarea schimbărilor stilului de viață nu este niciodată ușoară, mai ales dacă aveți persoane sau obiceiuri care vă împiedică să atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs. Pentru a preveni acest lucru, vă înconjurați cu oameni care vă înțeleg obiectivele și vă pot alătura chiar și în efectuarea acelorași schimbări.

Alăturați-vă unui grup Facebook pentru educație și asistență

Acest lucru este deosebit de important în primele trei luni de adoptare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (sau de orice schimbare a stilului de viață, de pildă). După primele câteva luni, noile practici de stil de viață vor începe să se stabilească ca o rutină.

Dacă nu aveți suport imediat, aderați-vă la un forum online sau la un grup de asistență, unde vă puteți împărtăși provocările și puteți celebra realizările dvs. Întărirea pozitivă continuă este esențială pentru succesul pe termen lung al oricărei schimbări de stil de viață.

Un cuvânt de la Verywell

Odată ce corpul tău se adaptează noului tău mod de a mânca, probabil vei avea mai multe beneficii decât v-ați aștepta. De exemplu, persoanele care au suferit de mult timp de arsuri la stomac găsesc adesea modificări ale dietei pot reduce sau chiar ajută la vindecarea afecțiunii. Alții consideră că au mai multă energie, se pot concentra mai bine sau pot gândi mai clar.

Cunostinta este putere. Cu cât știți mai multe despre opțiunile dvs. (și pe tine însuți) înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carburi, cu atât mai bine pregătit veți fi să faceți schimbări -.

5 moduri de a transforma o dieta saraca in carbohidrati intr-o forma de viata "