O prezentare generală a exercițiilor ab

Abdomenul dvs. este unul dintre cele mai importante grupuri musculare din corp, și nu doar din cauza aspectului lor. Mulți dintre noi au scopul de a obține abs abs, și în timp ce acesta este un obiectiv bun de a avea, abs puternic sunt chiar mai importante.

Dacă priviți dincolo de cele șase pachete, veți vedea un grup de mușchi care au un scop foarte important. Nu numai că vă ajută să vă îndoiți, să vă extindeți, să vă rotiți și să vă flexați trunchiul, suportă cea mai importantă parte a corpului dumneavoastră: coloana vertebrală.

Aproape toate mișcările dvs. provin de la nucleul dvs., deci cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai ușor devine totul și cu cât vă protejați mai mult de vătămare.

Totul despre dvs. Abs

Folosim cuvântul "abs" pentru a descrie colectiv patru mușchi majori din trunchi. Știind ceea ce face fiecare și exercițiile care vizează acești muschi vă vor ajuta să înființați antrenamentul perfect pentru un nucleu puternic,.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis este grupul muscular pe care suntem probabil cei mai familiarizați, deoarece este cunoscut și ca mușchii "șase-pachete". O spunem asta pentru că există trei crepuri tendinzătoare care separă mușchiul, dându-i aspectul de spălare.

Dacă nu vedeți aspectul plăcii, nu ești singur. Cei mai mulți dintre noi nu văd rectus abdominis deoarece, din păcate, asta este cazul în care mulți dintre noi tind să stocheze excesul de grăsime.

Rectus abdominis face următoarele mișcări:

• Flexibilitatea coloanei vertebrale - Acest lucru este în principiu ca o îndoire sau o criză, în cazul în care vă contractați abdomenul pentru a vă aduce umerii spre șolduri.
• Laterale flexie a coloanei vertebrale - Aceasta se deplasează de la linia mediană a corpului sau se deplasează coloana vertebrală spre dreapta sau spre stânga.

Exerciții pentru Rectus Abdominis

• Crăciun cu bile
• Crăciun cu brațul lung
• Curățați-vă cu un toc
• Pelvianul se înclină pe minge

Acest lucru nu acoperă multe, multe exerciții pe care le puteți face, dar aproape orice versiune a unei crize va lucra pachetul de șase. Probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru rectus abdominis este, în mod surprinzător, o bună poziție.

Oblique interne și externe

Oblicurile sunt situate pe ambele părți ale corpului, atașate de coaste. Oblicurile interne rulează în diagonală, în aceeași direcție ca și cum ați pune mâna în buzunar. Obliquele externe rulează de asemenea în diagonală, dar în direcția opusă.

Oblicurile fac următoarele mișcări:

• Flexibilitatea coloanei vertebrale
• Rotirea coloanei vertebrale
• Bliț lateral

Ori de câte ori faceți un exercițiu tip crossover, vă folosiți oblicurile.

Exerciții pentru Obliques

• Exercitarea bicicletelor
• Rusă Twist
• Side Bends cu o minge de Med
• Cresterea transversala permanenta
• Placă laterală

Abdominisul transversal

Abdominisul transversal, de asemenea cunoscut sub numele de TVA, este de fapt un mușchi interior care formează cel mai înalt strat al peretelui abdominal. Acest mușchi se învârte în jurul coloanei vertebrale și este implicat în comprimarea abdomenului, mai degrabă decât mișcările trunchiului. Acesta este mușchiul pe care-l contractați atunci când vă susțineți pentru o lovitură.

Exerciții pentru TVA

• Placă laterală
• Exercițiul scaunului căpitanului
• Vertical Crunch Leg
• Reverse Crunch

Instrucțiuni de bază pentru munca dvs. Abs

Probabil cele mai importante linii directoare pentru munca dvs. abs este acest lucru: Nu incercati sa obtine abs plat prin efectuarea exercitiilor ab. Da, exercițiile ab sunt importante pentru absul puternic, ferm, dar ideea de a reduce grăsimile de la nivelul absului este un mit. Cu alte cuvinte, nu puteți face un exercițiu specific pentru arderea grăsimilor dintr-o anumită zonă a corpului. Când faceți o criză, corpul dvs. nu atrage doar energia din abdomenul dvs., ci atrage energia din întregul corp.

Dacă obiectivul dvs. este flat abs, concentrați-vă mai mult pe pierderea grăsimii corporale globale cu un program complet de antrenament cardio și de forță împreună cu o dietă sănătoasă.

• Lucrați abdomenul dvs. de trei ori pe săptămână - Mulți oameni cred că trebuie să le lucrați în fiecare zi, dar trebuie să le tratați ca orice alt grup muscular, să le lucrați de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între.
• Alegeți o varietate de exerciții - Puteți vedea din grupurile musculare de mai sus că durează diferite exerciții pentru a viza diferitele mușchi ale absului. Asigurați-vă că aveți mișcări care direcționează fiecare zonă de fiecare dată când lucrați dvs. abs.
• Include ab moves în puterea dumneavoastră și cardio antrenamente - Rețineți că absul dvs. lucrează tot timpul și prin alegerea anumitor tipuri de exerciții, puteți să le lucrați și mai mult. Exerciții compuse cum ar fi prese squat sau urs crawls sunt mari pentru întregul corp, inclusiv abs.

Exerciții și antrenamente pentru dvs. Abs

Puteți să vă creați antrenamentele proprii prin deplasarea pas cu pas a exercițiilor de mai jos și alegerea a cinci până la 10 mișcări care vizează toate grupurile dvs. musculare:

• 14 Exerciții pentru Core
• 37 Exerciții care antrenează dvs. Abs
• Exerciții Ab avansate

Dacă doriți o antrenament planificat, veți găsi o mare varietate de mai jos folosind totul, de la o trupă de rezistență la o minge de exerciții pentru distracție, antrenament eficient și ab.

Ab Workouts

Abs și Core Workout

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții și un covor.

Acest exercițiu ab cuprinde șapte exerciții provocatoare care vizează toți mușchii abdomenului, inclusiv rectus abdominis, obliques și TVA. Mingea adaugă provocări și intensitate la unele exerciții.

Abs, șolduri și coapse - Medicină și minge de exerciții

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții și o minge de medicamente

În acest antrenament, veți lucra la toate mușchii din abs cu cel mai bun echipament de bază și de stabilitate acolo - o minge de exerciții și o minge de medicamente. Făcând aceste lucruri în mișcările întregului corp, veți construi forță în abs și lucrați la rezistență și stabilitate.

Începătorul Abs și Înapoi

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: O minge de medicament sau o greutate mică

Acest antrenament include exerciții clasice pentru abs, cum ar fi scânduri și cîini de păsări, precum și unele mișcări distractive, dinamice folosind o minge de medicamente. Acest lucru este minunat pentru toate nivelurile de fitness, dar mai ales pentru începători.

Cel mai bun Abs antrenament

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții, un scaun al Căpitanului (opțional) și un covor.

Acest antrenament include toate exercițiile care au fost dovedite științific că vizează toate mușchii în abs dvs. în modul cel mai eficient.

Exerciții de bază pe minge

Nivel de fitness: Începător Intermediar Avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții

Dacă într-adevăr doriți să vă provocați miezul, mingea este cea mai bună unealtă. Veți găsi o varietate de exerciții care necesită stabilirea și stabilizarea corpului prin utilizarea absului.

Core Strengthen și Stretch

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o minge de exerciții, o bandă de rezistență și o minge de medicament

Acest antrenament include o varietate de exerciții unice concepute pentru a lucra toate mușchii nucleului. Ceea ce face acest antrenament minunat este că alternați între un exercițiu de bază și un exercițiu de flexibilitate, astfel încât să lucrați mai multe zone de fitness în mai puțin timp. Aceste mișcări vor întări toți mușchii de bază.

Dynamic Abs

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții, o minge de medicamente și o bandă de rezistență

Obosit de abdomene? Nu vă faceți griji ... nu există o criză în acest antrenament. În schimb, aveți o mare varietate de exerciții dinamice și provocatoare, care vor acționa asupra tuturor mușchilor de bază.

No-Crunch Abs și Back Workout

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții

Sigur, abdomenele sunt exercițiul pentru abs, dar nu sunt cele mai bune. Acest antrenament include o varietate de exerciții dinamice provocatoare și care țintesc toți muschii ab, nu doar cei șase pachete.

Absorbția postpartum și antrenamentul de bază

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: Un covor

Acest exercițiu ab include exerciții dezvoltate de terapeutul fizic Shirley Sahrmann, în special pentru femeile postpartum. Aceste mișcări se concentrează pe stabilizarea bazinului și pe întărirea zonei abdominale inferioare, adesea slăbită de sarcină.

Antrenament permanent Ab

Nivel de fitness: Începător Intermediar Avansat
Echipamentul necesar: O bandă de rezistență, diferite gantere ponderate, o minge de medicamente și un steguleț

De obicei, lucrăm cu ABS pe podea, dar există mișcări grozave pe care le puteți face dintr-o poziție în picioare. Acestea sunt exerciții funcționale care lucrează abdomenul tău în toate planurile de mișcare, așa cum funcționează corpul tău în viața reală.

Total Core Workout

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: O bandă de rezistență și o minge de exerciții.

Acest antrenament ab este greu, așa că veți dori să fiți familiarizat cu utilizarea unei mingi de exerciții fizice. Aceste mișcări țintesc abdomenul, dar veți lucra și cu toate mușchii de bază, inclusiv partea inferioară a spatelui.

Absorbtii puternice - Miscari amuzante si eficiente pentru dvs. Abs

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții, o bandă de rezistență, o minge de medicamente și o cutie de ceai (puteți folosi și o greutate aici dacă nu aveți kettlebell).

Acest antrenament de bază include atât de multe instrumente diferite, veți lovi musculari ab din orice direcție cu exerciții distractive, provocatoare și eficiente.