Sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și greutatea sau răul?
Există o dezbatere între specialiștii în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cei care sunt experți în formarea exercițiilor fizice și în greutate cu privire la rolul restrângerii carbohidraților în construirea mușchilor și a forței. Iată punctele făcute de expertul în exerciții Paul Rogers și răspunsurile de la o perspectivă cu conținut scăzut de carburi.
Carbohidrații ca carburant pentru exerciții
Rogers spune că carbohidrații sunt principalul combustibil pentru exerciții fizice, în special "exerciții rapide și intense". Ca atare, ele sunt importante pentru "sportivi, antrenori pentru greutate și exerciții grele". El a subliniat câteva studii pentru a-și demonstra punctul de vedere, spunând că nici grăsimile, nici proteinele nu sunt surse de energie bune pentru exerciții de înaltă performanță. El afirmă, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine pot afecta negativ densitatea osoasă.
Cu toate acestea, mulți oameni care consumă carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, cel mult, exerciții moderate de recreere. Ei nu au dedicat sportivi, culturisti sau altele asemenea. Puteți, de asemenea, să vă separați pe cei care practică în mod sportiv grupuri de sportivi care practică în principal activități de anduranță care sunt în principal aerob (de exemplu, alergarea, ciclismul) și halterofilii și alții care au o explozie foarte scurtă anaerob activitatea musculară.
Înainte de apariția agriculturii, triburile vânător-culegător în climatul temperat au consumat diete cu un nivel scăzut de carbohidrați (iarna, foarte scăzut în carbohidrați). Aceste diete au fost în general bogate în grăsimi, care au fost apreciate. Doar pentru a rămâne în viață, au condus un stil de viață foarte activ pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin majoritatea măsurilor, sănătatea noastră a început să scadă odată cu începerea cultivării boabelor, deși acest lucru a permis probabil și "civilizația" așa cum o știm.
Dieta cu carbohidrați și exerciții
Acesta este un domeniu care nu a avut o tona de cercetare, dar acestea sunt câteva lucruri sugerate de studiile care au fost făcute. Antrenorii grei care exercită exerciții de tip "endurance" tind să aibă o scădere a eficienței în primele săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, însă trupurile lor se recuperează de obicei în decurs de două până la patru săptămâni. Un studiu din Noua Zeelandă a arătat un model tipic pentru sportivii de anduranță, care au redus inițial, dar apoi au îmbunătățit starea de bine. Unii sportivi raportează o creștere a eficienței exercitării și îmbunătățirea performanței odată ce sunt obișnuiți cu dieta.
Acest proces a fost denumit "ceto-adaptare" sau "adaptare a grăsimilor", deoarece organismul devine mai capabil să folosească grăsimi pentru energie în condiții de efort fizic. Există o dezbatere despre cât de scăzut în carbohidrați trebuie să fie dieta pentru a declanșa ceto-adaptare. Unii spun că mai puțin de 20% din calorii, dar există o lipsă de studii.
Keto-adaptarea este probabil utilizată mai limitat în exercițiile anaerobe scurte, deși există și o dezbatere în acest sens. Pe de altă parte, acest lucru nu înseamnă neapărat că o hrană cu conținut scăzut de carburi este exclusă pentru halterofilii. Un profesor universitar de formare atletică spune că membrii echipei de forță din cadrul facultății sale consumă o dietă de 20% sau mai puțin carbohidrat. Un nutritionist care este un culturist spune că este necesar o cantitate modestă de carbohidrați suplimentari înainte de ridicare. "Aproximativ 5 grame de carbohidrați la fiecare două seturi sunt suficiente pentru a înlocui glicogenul pierdut în timpul antrenamentului. De exemplu, pentru 15 seturi, aproximativ 35 de grame de carbohidrați ar face truc". Aceasta este cantitatea de carbohidrați din, de exemplu, 1 1/2 căni de struguri - care nu este incompatibilă cu o dietă care este mult mai scăzută în carbohidrați decât este recomandată în general.
În timpul pierderii în greutate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au demonstrat în mod repetat că mențin o masă slabă a corpului în comparație cu dietele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Puncte de acord
Rogers spune că proteina nu este un bun consum de combustibil, deși organismul face în mod obișnuit glucoză din acesta. Regimurile de antrenament fizic sunt susceptibile de a suferi în primele săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, studiile realizate în acest interval de timp trebuie să fie privite prin acea lentilă. Unele carburi extra înaintea unui antrenament pot fi o idee bună, deși acest lucru se poate face în continuare în contextul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Puncte de dezacord
Unele opinii se formează pe baza studiilor subiecților după cinci zile cu privire la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este în perioada de trei până la cinci zile după schimbarea dietei. Este, probabil, cel mai rău timp pentru a face un studiu ca acesta, deoarece depozitele de glicogen sunt epuizate fără ca ceton-adaptarea să fie în plină desfășurare pentru a compensa. Cu toate acestea, adaptarea semnificativă a cetonului poate fi observată chiar și în acel interval de timp scurt.
Celălalt punct pe care îl face Rogers este cel al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și / sau cu conținut ridicat de proteine care afectează negativ densitatea minerală osoasă. Dietele cu carbohidrati slabi sunt adesea presupuse a fi foarte bogate in proteine, dar de obicei nu sunt. Studiile arată că nu există un efect negativ asupra oaselor dintr-o dietă bogată în proteine și că poate exista un efect pozitiv mic. Cu toate acestea, este o problemă pe care puteți găsi studii cu rezultate pe ambele părți.
