Cum să includă legume și fasole într-o dietă sănătoasă

Legumele sunt plante sau semințe aparținând Fabaceae familie. Fructul în sine este un pod umplut cu semințe uscate, inclusiv o varietate de fasole uscată, care poate fi consumată de oameni și de animale. Brânzeturile de porumb, cum ar fi linte și mazăre, se numesc impulsuri. Aceste soiuri sunt în principal cultivate pentru consumul uman și hrana pentru animale.

Valoare nutritionala

Valoarea nutritivă a unei jumătăți de ceașcă de servire a leguminoaselor gătite, nesărate, variază, dar cele mai multe oferă un procent ridicat de proteine ​​per calorie.

calorii

Numărul de calorii din fasole și leguminoase va depinde de pregătirea și dimensiunile de servire. Chiar dacă obțineți un procent mai mare din consumul dvs. zilnic de fasole, deoarece acestea sunt nutriționale dens și umplere, veți fi mai puțin probabil să se abată de la obiectivul dvs. dietetice cu snacking și pofte. Ca sursă de energie, fasolea și leguminoasele vă vor ajuta să vă combinați activitățile de zi cu zi și să vă rutinați.

Carbohidrați

Corpul tău utilizează carbohidrați pentru energie, dar unele forme funcționează mai bine decât altele. Calitatea carbohidraților din alimentele pe care le alegeți influențează modul în care organismul le utilizează. Un exemplu este o măsură numită Indicele Glicemic (GI), care demonstrează modul în care un anumit tip de carbohidrat afectează nivelul de zahăr din sânge. Fasolea si legumele pot parea a fi o alegere de "carbohidrati", dar pentru ca sunt o sursa de GI scazuta, inseamna ca organismul tau utilizeaza carbohidratii intr-un mod mai eficient de a furniza energie.

Fasolele și legumele sunt umplute cu amidonuri rezistente (care nu se absorb ușor în intestine), astfel încât acestea să nu cauzeze spori sau scăderi ale nivelului zahărului din sânge. De asemenea, sa demonstrat că alimentele cu GI scăzut contribuie la reducerea nivelului de colesterol și a inflamației.

Legumele sunt, de asemenea, pline de fibre solubile și insolubile, ambele vă ajută să vă simțiți mai plini de timp și să promovați regularitatea digestivă.

grăsimi

Din nou, în timp ce prepararea și porțiunea influențează conținutul de grăsimi din fasole și legume, cele mai multe soiuri sunt cu conținut scăzut de grăsimi. O excepție notabilă sunt arahidele, care conțin niveluri mult mai ridicate de grăsimi mono- și polinesaturate. Când sunt consumate moderat, alunele și untul de arahide pot face parte dintr-o dietă echilibrată, dar nu doriți să pierdeți beneficiile pentru sănătate ale altor legume - majoritatea nu conțin grăsimi saturate, t au un impact asupra colesterolului.

Proteină

Pentru cei care se concentrează pe construirea musculaturii, fasolea este o bază de diete bogate în proteine. Pentru cei care mănâncă o dietă pe bază de plante, proteina de calitate găsită în fasole și leguminoase este esențială. Gustările și mesele cu proteine ​​ridicate vă ajută să vă simțiți satisfăcuți deoarece sistemul digestiv durează mai mult pentru a digera aceste alimente în comparație cu carbohidrații simpli. Energia pe care corpul o primeste de la alimente bogate in proteine ​​este eliberata intr-un mod sustinut pe tot parcursul zilei, ceea ce inseamna ca nu veti obtine "prăbușirea" care adesea vine cu gustări dulci care sunt surse de energie rapidă dar nu de lungă durată.

micronutrienti

Chiar dacă sunt mici, legumele sunt împachetate cu substanțe nutritive esențiale, inclusiv vitaminele B, folatul, zincul, calciul și fierul. Micronutrienții sunt vitale pentru buna funcționare a tuturor organelor și organismelor importante, cum ar fi inima, sistemul imunitar și creierul. Deficiențele chiar și în cazul unui singur tip de micronutrient pot duce la probleme de sănătate specifice. De exemplu, scăderea fierului poate cauza anemie și dacă prea puțină vitamină A poate afecta vederea.

La fel ca alte alimente pe bază de plante, legumele nu au colesterol și adăugați puțină grăsimi și sodiu în dieta dumneavoastră. Iată o descriere specifică a informațiilor nutriționale pentru unele dintre cele mai populare leguminoase și fasole.

	calorii (pe gram)	Carbohidrați (pe gram)	Proteină (pe gram)	Fibră (pe gram)
Fasole Adzuki	147	28.5	8,65	8.4
Fasole neagra	114	20.4	7.6	7.5
Fasole negre	99	17,8	6.6	5.6
Fasole larga (fava fasole)	94	16.7	6.5	4.6
Vaca (garbanzo fasole)	134	22.5	7.3	6.2
Edamame	94	6.9	9.2	4
Fasole de câmp	114	21.3	6.2	8.3
Marile fasole de nord	104	18.7	7.4	6.2
Mazăre	67	12.5	4.3	4.4
Fasole roșie	112	20.2	7.7	5.7
Linte	115	20	8.9	7.8
fasole Lima	108	19.6	7.3	6.6
Fasole mung	106	19.3	7.1	7.7
Fasole marină	127	23.7	7.5	9.6
fasole Pinto	122	22.4	7.7	7.7
Boabe de soia	148	7.2	15.7	5.2
Mazăre despicată	116	20.7	8.2	8.1
fasole alba	124	22.5	8.7	5.6

Beneficii pentru sănătate

În afară de a fi alimentări nutriționale, când legumele sunt o parte obișnuită a dietei, cercetările au arătat că acestea ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea colesterolului cu densitate scăzută a lipoproteinelor (LDL).

Legumele sunt, de asemenea, ieftine, pot fi adesea cumpărate în vrac, sunt versatile și pot fi stocate în siguranță pentru perioade lungi de timp.

Alergii și interacțiuni

Este posibil ca unii oameni să nu poată consuma în siguranță anumite tipuri de leguminoase. Arahidele și boabele de soia se numără printre cele mai frecvente alergii la leguminoase și pot fi, de asemenea, foarte grave. Alergiile cu arahide pot provoca o reacție care amenință viața, numită anafilaxie, care necesită tratament medical imediat.

Dacă sunteți alergic la un singur tip de legume, este posibil să evitați alte tipuri datorită reactivității încrucișate.

Unii oameni cu alergii la arahide sunt atât de sensibili încât nici măcar nu trebuie să mănânce fructele cu coajă lemnoasă pentru a se îmbolnăvi - doar respirația din praf dintr-o coajă de arahide poate declanșa o reacție. Din acest motiv, mulți oameni cu alergii la arahide poartă un medicament special numit epinefrină (Epi-Pen) pe care ei îl pot administra (sau altcineva poate) dacă dezvoltă o reacție anafilactică.

Dacă o persoană este informată că sunt alergică la un tip de legume, ei pot fi sfătuiți să evite alte tipuri datorită unui fenomen numit reactivitate încrucișată. În această situație, o persoană cu un tip de alergie la leguminoase ar putea avea o reacție similară cu alta.

Un exemplu este reactivitatea încrucișată dintre arahide și lupin. În timp ce majoritatea oamenilor din Statele Unite se gândesc probabil la lupin ca pe o plantă drăguță, este frecvent folosită pentru a mânca în alte părți ale lumii. Atunci când este folosit în făină pentru coacere, de exemplu, o persoană nu poate să-și dea seama că înghite alergenul.

Dacă aveți o alergie la alimente, este întotdeauna important să verificați listele de ingrediente și să întrebați ingredientele din alimentele pe care alții vă pregătesc, în special atunci când călătoriți.

Conservate vs. gătite

În general, boabele conservate tind să crească zahăr din sânge mai mult decât cele care sunt înmuiate și gătite acasă. Singura excepție este boabele de soia care au deja un număr scăzut de carbohidrați și un indice glicemic scăzut (GI)

Conservarea necesită o presiune extrem de mare, care descompune amidonul din fasole și le face mai accesibile în sistemul digestiv. Procedând astfel, se pot elimina unele dintre beneficiile esențiale ale amidonului rezistent (care include menținerea florei intestinale și normalizarea mișcărilor intestinului).

Legume populare

Fasole negre

O ceașcă de mazare gătită cu ochi negri are 11 grame de fibre și 13 grame de proteine. Pentru mancatorii de carne, mazărea cu ochi negri merge bine cu carnea de porc și slănină, dar de asemenea funcționează bine în supe și salate pe bază de legume.

năut

De asemenea, fasolea cunoscută, o ceașcă de năut are peste 14 grame de proteine ​​și 12 grame de fibre. Ele pot fi mancate singure sau făcute în feluri de mâncare populare, cum ar fi hummusul. Gustul lor de nuci le face o sursa buna de proteine ​​pentru topping salate. Ele pot fi, de asemenea, uscate, condimentate și prăjite pentru o gustare accesibilă pentru copii.

Mazăre

O ceașcă de mazăre are 5 grame de fibre și aproximativ 6 grame de proteine. În comparație cu alte leguminoase, mazărea are un conținut scăzut de calorii (o ceașcă de servit de mazăre gătită are 83 de calorii). Cumpărat proaspăt sau crescut în grădina dvs., mazărea este nutritivă și gustoasă. Mazărea păstoasă, înghețată este, de asemenea, o adăugare ieftină și convenabilă la orice masă.

Fasole cannellini

Fasolea Cannellini, cunoscută și sub numele de fasole albă, este fasole albă mare, cu o textură netedă. Spre deosebire de alte leguminoase, boabele de rinichi albe își păstrează bine forma atunci când le gătiți. Dacă sunteți în căutarea pentru o fasole pentru a adăuga la un vas întreg, fasole albă de rinichi sunt o opțiune minunată. O ceașcă de fasole cannellini are aproximativ 15 grame de proteine ​​și 11 grame de fibre.

Fasole de nord

Marile fasole de nord sunt similare cu alte fasole albe, dar în general mai mici și mai granulate în textură. În ciuda diferențelor, vor funcționa ca un substitut pentru orice fel de mâncare care necesită fasole albă. O ceașcă de fasole din Marea Nordică are 8 grame de proteine ​​și 7 grame de fibre.

Fasolea marinei

Când te gândești la fasole clasică, te gândești probabil la fasole marină. Fasolea albă mică are o aromă ușoară și textura mai moale. Atunci când sunt gătite, ele tind să se despartă cu ușurință, astfel încât acestea să fie cel mai bine folosite pentru piure, tocană și supe. O ceașcă de fasole din Navy are proteine ​​de 15 grame și fibre de 19 grame.

Fasole Pinto

O ceașcă de fasole pinto are aproximativ 15 grame de proteine ​​și 15 grame de fibre. Fasolea Pinto funcționează bine dacă este rumenită sau întreagă, astfel încât acestea să funcționeze în mai multe tipuri diferite de rețete. Fasolele sunt esențiale pentru multe feluri de mâncare mexicane populare.

Fasole de afine

De asemenea, cunoscut sub numele de fasole roman sau boabe borlotti, o ceașcă de fasole de afine are 17 grame de proteine ​​și 15 grame de fibre. Aceste fasole mijlocii, moi, roz și cafeniu sunt una dintre cele mai ușor de preparat, gătit în mai puțin de o oră.

Fasole roșie

Una dintre cele mai mari fasole pe care le puteți cumpăra, o ceașcă de fasole de rinichi are 17 grame de proteine ​​și peste 16 grame de fibre. Cu textura lor fermă, boabele de rinichi sunt de obicei prima alegere pentru chili și tocană.

Fasole Lima

O ceașcă de fasole de lima are 15 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre. Aceste fasole verzi, cunoscute și sub denumirea de fasole de unt, au o textură netedă și o aromă plăcută. Lima fasole este o alegere populară ca o farfurie, dar, de asemenea, face un plus gustos la supe, salate și caserole.

Linte

În timp ce multe leguminoase necesită pregătire, lămâia nu necesită înmuiere, gătește rapid și poate fi adăugată la multe mese. Cu mai multe varietăți de a alege, inclusiv aur, roșu și întuneric, dacă aveți 20 de minute la dispoziție, puteți prepara o masă bogată în proteine, delicioasă.

Fasole Fava

O ceașcă de fasole boabe are 13 grame de proteine ​​și 9 grame de fibre. Fasolele Fava necesită puțin mai mult efort decât alte leguminoase, mai ales pentru că vin în păstăi groase pe care va trebui să le tăiați înainte de gătire. Dacă aveți timp să le pregătiți, fasolea este în valoare de munca suplimentară: funcționează bine dacă o rețetă solicită boabe ferme sau blande, poate fi condimentată și aruncată la grătar și chiar gustată așa cum este, pod.

preparare

Fasolea uscată la domiciliu este ușoară și este cea mai bună metodă de a menține beneficiile pentru sănătatea legumelor. Cu toate acestea, este nevoie de o mică planificare. Cu excepția lintei și mazărei divizate, fasolea uscată trebuie să fie înmuiată timp de cel puțin două ore înainte de gătire.

Dacă nu vă preamestecați fasolea, asigurați-vă că adăugați o oră sau două ore suplimentare la timpul de gătire.

Prin înmuierea mai întâi a fasolei, le veți înmuiat - făcându-le mai ușor să gătească și să le digerați. De asemenea, înmuierea prealabilă ajută la îndepărtarea excesului de amidon care poate fi fermentat în intestine și poate provoca balonare și gaze. Dacă utilizați fasole mai mare, încercați să le lăsați să stea pentru o înmuiere peste noapte. Adăugarea unei mici sare la înmuierea poate, de asemenea, ajuta la scurtarea timpului de gătire al fasolei.

Există două modalități de bază pentru a absorbi fasole:

• Modul tradițional: Umpleți o oală sau un castron umplute cu apă la aproximativ 2 centimetri deasupra nivelului fasolei. În cazul sării, utilizați o lingură de sare de masă sau două linguri de sare grosieră per kilogram de fasole. Umpleți timp de 4 până la 12 ore. Scurgeți și clătiți înainte de gătire.
• Mai rapid: Puneți fasolea într-o oală și acoperiți cu două centimetri de apă. Adăugați sare și aduceți la fierbere. După fierbere, opriți căldura. Să stea o oră. Scurgeți și clătiți înainte de gătire.

Dacă nu preamestecați fasolea, adăugați încă o oră sau două la timpul de gătire.

gătire

Odată îmbibată, fasolea poate fi gătită în funcție de rețeta pe care o alegeți. Când măsurați, rețineți că o ceașcă de fasole uscată va da în jur de trei cesti de fasole gătită.

Puteți folosi un aragaz lent sau le puteți găti pe cuptor. În timpul gătirii, asigurați-vă că ați acoperit fasolea cu doi centimetri de lichid și că înlocuiți lichidul în timp ce se evaporă.

Gătiți întotdeauna la o temperatură scăzută și evitați să amestecați prea mult, ceea ce poate descompune fasolea și poate elibera excesul de amidon.

Fasole mai mici, cum ar fi linte sau mazare împărțit durează aproximativ 30 de minute până la o oră pentru a găti. Alte tipuri pot dura de la 3 la 6 ore, în funcție de dimensiune.

Veți ști că boabele se fac atunci când sunt delicate, dar nu muschii.

Restul lichidului de gătit poate fi depozitat în congelator timp de până la șase luni. Pur și simplu dezghețați și utilizați ca bază a unei supă sau o tocană vegetariană.

Rețete

Fasolea este remarcabil de versatilă pentru gătit, salate, cartofi prăjiți și chiar și copți! Iată câteva rețete clasice, precum și câteva rotiri noi pe vechile favorite, pe care le puteți încerca.

• Fasole fără gluten fără gluten
• Favă fasole rapidă
• Făină neagră
• Ușor de gătit ușoară Pinto Beans
• Cina-White Bean Cina
• Fasolea neagră și bobul verde
• Black Bean-Arugula Tostadas Cu Turmeric Guacamole

Dieta specifică

Fasolea și legumele sunt versatile, hrănitoare, gustoase și potrivite pentru multe scopuri și nevoi dietetice diferite. Cu toate acestea, unele diete (în special cele urmate de persoane cu unele tulburări intestinale) recomandă evitarea lor.

Sărac în carbohidrați

Porții mai mici de fasole și leguminoase, cum ar fi năuturile și lămâia, sunt încurajate în multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate tipurile de leguminoase și fasole pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar modul în care sunt preparate și servite poate influența considerabil valoarea lor nutrițională. De exemplu, atunci când sunt făcute cu zahăr sau untură (cum ar fi fasolea coaptă, adesea ambalată cu zahăr brun și melasă), beneficiile nutriționale puternice ale legumelor sunt reduse. În mod similar, supele, cum ar fi mazărea împărțită, sunt preparate în mod tradițional cu grăsime - o grăsime gustoasă, dar mai puțin sănătoasă, care se bucură cel mai bine în moderare.

O altă excepție importantă o reprezintă arahidele. În timp ce arahidele sunt, prin natura lor, legume, va trebui să le numărați ca pe o nuanță dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, dieta South Beach permite o porție (două linguri) de unt natural de arahide (fără ulei sau zahăr adăugat).

Conținutul de carbohidrați
Edamame	6.9
Boabe de soia	7.2
Mazăre	12.5
fasole Fava	16.7
Fasole negre	17,8
Marile fasole de nord	18.7
Fasole mung	19.3
fasole Lima	20
Linte	20.2
Fasole roșie	20.4
Fasole neagra	20.7
Mazăre despicată	21.3
Fasole de câmp	22.4
fasole Pinto	22.5
Fasole Garbanzo (năut)	22.5
fasole alba	23.7
Fasole marină	28.5
Fasole Adzuki

Legume populare în ordinea carbohidraților (grame)

Fara gluten

Fasole și leguminoase sunt potrivite pentru o dietă fără gluten. Cu toate acestea, persoanele care evită glutenul pentru a gestiona anumite afecțiuni digestive pot prezenta disconfort datorită conținutului în fibre ridicat al unor fasole și leguminoase.

FODMAP scăzut

Având în vedere conținutul ridicat de fibre, persoanele care aderă la o dietă FODMAP scăzută sunt sfătuite să limiteze, sau chiar complet, să evite boabele și legumele.

Intrebari obisnuite

Fasolele provoacă gaze?

Fasolele primesc o reputație pentru că sunt alimente producătoare de gaz datorită conținutului lor bogat de fibre. Dacă descoperiți că aveți vreun disconfort digestiv, încercați să gătiți fasole în diferite moduri sau să le asociați cu alimente care pot submina unele dintre calitățile care provoacă gaze. Încercați combinații clasice cum ar fi orezul și fasolea, spre deosebire de legarea legumelor numai cu alte alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele crucifere.

Fasolea are într-adevăr mai multă proteină decât carnea?

Unii fac! Vegetarienii și consumatorii de carne sunt impresionați pentru a descoperi o porție de fasole neagră (o jumătate de ceașcă) la pachete de cină în mai multe proteine ​​decât o friptura de 3 uncii.

Cât costă fasolea?

Fasolele de toate felurile sunt adesea un capsator de colegiu-copil, deoarece le puteți găti în funcție de diferite gusturi, sunt ușor de păstrat și, în general, destul de ieftine de cumpărat - mai ales în vrac. Datele de la Departamentul Agriculturii din S.U.A. arată că prețul impulsurilor uscate, cum ar fi linte, a fost constant accesibil consumatorilor. Indiferent dacă sunteți doar de planificare mese pentru tine sau întreaga ta familie, fasole sunt un low-cost, de înaltă nutriție plus la cămară.

Consumabile inteligente și opțiuni de condimente pentru cămară cu conținut scăzut de carbohidrați