Nutre și semințe Nutriție

Dacă sunteți ca mulți consumatori sănătoși, probabil că ați citit sfatul specialiștilor în nutriție care promovează o dietă bazată pe plante. Mulți oameni reduc sau elimină carnea pentru a îmbunătăți starea de sănătate și pentru a promova sănătatea inimii. Stilul alimentar pe bază de plante pune accentul pe fructe și legume, desigur, dar include, de asemenea, surse de proteine ​​care nu conțin carne, inclusiv nuci și semințe.

Dacă începeți să includeți nuci și semințe în dieta dvs., este util să comparați informațiile nutriționale și alte date dietetice pentru a face cele mai bune alegeri pentru planul de masă.

Nutriție

Calorii în nuci și semințe

Aproape toate nucile și semințele sunt relativ ridicate în calorii. Acest lucru se datorează faptului că în general conțin cantități mari de grăsimi. Grăsimea oferă nouă calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă patru calorii pe gram.

Pentru că sunt mai mari în calorii, este inteligent să fii conștient de controlul porției atunci când consumi fructe cu coajă lemnoasă sau semințe.

Dacă căutați cele mai scăzute fructe cu coajă lemnoasă și semințe, este posibil să doriți să alegeți cele care sunt încă în coajă. Nu este faptul că acestea au întotdeauna mai puține calorii, ci pentru că trebuie să le scoateți din coajă pentru a le mânca, mâncați mai lent și pot consuma mai puțin ca rezultat.

Castanele, fisticul și migdalele sunt nuci de calorii inferioare. Arahidele sunt, de asemenea, mai scăzute în calorii, dar, din punct de vedere tehnic, arahidele sunt leguminoase, nu nuci. Nuci de calorii mai mari includ nuci de pecan și macadamia.

Carbohidrați în nuci și semințe

În general, nucile și semințele au un conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, există unele variații între diferitele tipuri.

Pecans, nuci de macadamia și nuci de Brazilia sunt mai mici în carbohidrați decât multe alte soiuri de nuci. Semințele de Chia sunt mai scăzute în carbohidrați, în timp ce semințele de floarea soarelui tind să fie mai mari în carbohidrați.

Majoritatea carbohidraților din nuci și semințe provin din fibre.

Grăsimi în nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi, în unele cazuri până la 85% grăsimi. Deci, o mână simplă de nuci de macadamia sau nuci vă poate readuce cu ușurință înapoi cu 500 de calorii (sau aproximativ o cincime până la un sfert din consumul caloric adulți recomandat).

Cu toate acestea, grăsimea din aceste alimente este în mod obișnuit de grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Acestea sunt considerate grase "sănătoase". Experții în nutriție recomandă înlocuirea grăsimilor saturate (în general, găsite în carne și produsele lactate) cu grăsimi nesaturate pentru stimularea sănătății inimii.

Proteine ​​în nuci și semințe

Ambele nuci și semințe furnizează proteine, dar cantitatea variază. Căminele de cânepă, de squash și de dovleac sunt alegeri bune dacă sunteți în căutarea unor selecții de proteine ​​de înaltă calitate. Floarea soarelui, susanul și semințele de in, de asemenea, funcționează bine.

Alegerile mai mari de proteine ​​nu includ arahidele (din nou, din punct de vedere tehnic, nu sunt "nuci"), migdale, fistic, cashews și nuci.

Micronutrienți în fructe cu coajă lemnoasă și semințe

Vitaminele și mineralele din fructele cu coajă lemnoasă și semințele pot varia, dar multe dintre acestea oferă vitamina E, tiamină, magneziu, potasiu și mai multe vitamine B.

Este util să rețineți că nucile conțin, de asemenea, acizi fiți care pot inhiba absorbția de calciu, zinc și fier.

Beneficii

Pe lângă faptul că conține grăsimi și fibre sănătoase, precum și micronutrienți, cele mai multe nuci sunt ambalate cu fitonutrienți. Acest lucru are sens, având în vedere că acele nuci și semințe sunt menite să ofere hrană pentru un răsad până când acesta este capabil să germineze și să crească singur.

Printre unele dintre celelalte avantaje cheie:

• Nucile și semințele sunt încărcate cu antioxidanți. Antioxidanții cunoscuți sub numele de polifenol în nuci și semințe ajută la neutralizarea radicalilor liberi, astfel încât să nu poată afecta celulele din organism.
• Nucile și semințele ajută la scăderea colesterolului. Grasimile mononesaturate si polinesaturate ajuta la transportul excesului de colesterol in ficat, unde pot fi excretati din corp in scaun.
• Nucile și semințele pot ajuta la controlul diabetului. Deoarece au un conținut scăzut de carbohidrați, este mai puțin probabil ca aceștia să declanșeze spikuri în nivelul zahărului din sânge, făcându-le gustare ideală pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
• Nucile și semințele au proprietăți antiinflamatorii. Acest lucru este valabil mai ales pentru nuci de Brazilia, semințe de dovleac, nuci și semințe de chia, toate fiind bogate în acizi grași omega-3. Acest lucru poate fi util în special persoanelor cu diabet zaharat, artrite sau boli de rinichi.
• Nucile și semințele pot ajuta la digestie. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt bogate în fibre solubile, tipul care poate absorbi apă în intestine pentru a înmuia scaunele.

În cele din urmă, dacă înlocuiți carnea (în special carnea prelucrată) cu surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și semințele, obțineți beneficii pentru sănătate conform cercetării. Studiile au arătat că cei care urmează o dietă bazată pe plante beneficiază de un risc scăzut de diabet zaharat de tip 2, accident vascular cerebral, boli de inimă și alte afecțiuni.

Consumul unei alimente care este plină de alimente pe bază de plante - cum ar fi nuci și semințe - vă poate ajuta să reduceți riscul pentru anumite boli, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Dieta specifică

Dacă sunteți o persoană care urmează un anumit plan de alimentație pentru a gestiona o stare de sănătate sau din motive de mediu sau personale, s-ar putea să vă întrebați cum nuci și semințe se pot încadra în programul dumneavoastră de alimentație.

Vegană și vegetariană

Nucile și semințele sunt o componentă cheie a celor mai sănătoase diete vegane și vegetariene. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt proteine ​​complete. Nucile și semințele sunt proteine ​​incomplete.

Sursele incomplete de proteine ​​trebuie combinate cu alte surse de proteine ​​(complementare) pentru a asigura o nutriție optimă. Cele două proteine ​​complementare compensează lipsa de aminoacizi a celorlalți, astfel încât să beneficiați pe deplin de beneficiile pe care le oferă proteina completă.

Dieta fara gluten

Nucile și semințele sunt fără gluten în starea lor naturală, întreagă. Cu toate acestea, multe dintre fructele cu coajă lemnoasă și semințele pe care le cumpărați în magazinul dvs. local nu sunt lipsite de gluten și, prin urmare, nu sunt sigure pentru persoanele cu boală celiacă sau alte probleme de sensibilitate la gluten.

De fapt, chiar dacă nucile sau amestecurile de nuci nu enumeră o sursă de gluten pe lista de ingrediente, acestea nu pot fi în siguranță. Nerele ambalate sunt adesea procesate în locurile de producție alături de produsele care conțin gluten.

Există, totuși, unele mărci care vând nuci și semințe care sunt marcate fără gluten și acestea ar putea fi sigure pentru a fi consumate.

Dieta scăzută FODMAP

Dacă eliminați FODMAP-urile (oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili) din dieta dvs., puteți consuma în continuare multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe, deși poate fi necesar să le limitați.

Potrivit unor surse de sănătate, fructele cu coajă FODMAP de dimensiuni reduse includ migdale (limita 10), nuci de Brazilia, alune (limita 10), nuci macadamia, alune, pecan, nuci de pin și nuci.

Semințele de FODMAP scăzute includ chimion, chia, dovleac, susan și semințe de floarea-soarelui.

Cetogenice și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe sunt destul de scăzute în carbohidrați, făcându-le o alegere excelentă pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, incluzând dietele cu conținut scăzut de zahăr și dietele ketogenice.

Nuci de Brazilia, nuci, nuci, nuci macadamia, arahide și alune sunt alegeri deosebit de bune. Nucile care sunt mai mari in carbohidrati includ cashews, fistic, chiar si nuci de pin.

Dacă vă îmbarcați o dietă stomatologică strictă, optați pentru migdale, semințe de in, nuci de macadamia, pecan, semințe de floarea soarelui sau nuci, dar mâncați-le cu moderatie. Evitați casheurile, castanele, semințele de chia și fisticul care sunt mult mai mari în carbohidrați.

De asemenea, este important să luați în considerare ambalarea și prelucrarea. Multe amestecuri de nuci includ ingrediente cu conținut ridicat de carburi, cum ar fi covrigi, fructe uscate sau biscuiți. Chiar și amestecurile care conțin numai nuci pot fi acoperite cu zahăr sau miere și, ca rezultat, furnizează carbohidrați semnificativi.

Dieta cu pierdere în greutate

Nucile și untul cu unt pot fi utile dacă urmăriți un plan de alimentație pentru a pierde în greutate. Dar pentru că sunt bogate în calorii și grăsimi, este important să ținem cont în minte.

O singură porție de nuci și semințe este, de obicei, doar o mână mică - aproximativ o uncie. Unii oameni pot consuma o singură porție și pot fi mulțumiți. Ei tind să se umple relativ repede și sunt mai puțin predispuși la supraalimentare.

Cu toate acestea, alții ar putea să mănânce fără minte de la un bol cu ​​nuci și să consume prea multe calorii (chiar dacă acestea sunt în primul rând calorii sănătoase), ca rezultat.

Intrebari obisnuite

Cum se compară nutriția din fructele cu coajă lemnoasă cu nucile prăjite?

În timp ce nucile crude sunt surse excelente de nutriție, cele care sunt prăjite pot fi mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că prăjirea poate deteriora grăsimile sănătoase din fructe cu coajă lemnoasă și poate duce la formarea unei substanțe nocive numită acrilamidă (pe care unele studii le-au asociat cu cancer la ficat).

Mai mult, unele nuci prăjite produse în comerț sunt preparate în ulei înainte de a fi presate cu arome sau cu un strat de acoperire dulce. În timp ce sunt gustoase, aceste procese subminează în mare măsură beneficiile nutriționale ale fructelor cu coajă lemnoasă.

Ar trebui să-mi fac griji cu privire la grăsimea din fructe cu coajă lemnoasă dacă consum și nucă de cocos pe dieta mea cu conținut scăzut de carbohidrați?

Cu nucă de cocos uscată, de exemplu, consumați cantități mari de grăsimi saturate, tipul care poate înfunda arterele. În timp ce consumați ocazional o uncie de nucă de cocos uscată nu vă va face nici un rău, persoanele expuse riscului de boli de inimă sunt sfătuite să nu mănânce mai mult de 16 grame de grăsimi saturate pe zi, conform Orientărilor Dietare din 2015 până în 2020 pentru americani. Aceasta este doar o uncie de cocos uscat.

Sunt unt de nuci la fel de sănătos ca nucile întregi?

Butasele de nutreț, o altă sursă excelentă de proteine ​​de nuci, sunt adesea ambalate cu sare, zahăr, stabilizatori și ulei vegetal. Chiar dacă optați pentru un unt natural (sau pentru a-ți face propriul), acestea sunt atât de dense încât pot fi ușor să mănânce cantități excesive și să submineze o dietă sănătoasă. 

Care este cel mai bun mod de a stoca nuci și semințe?

Pentru a asigura cea mai bună calitate, păstrați întotdeauna piulițele și semințele în frigider sau congelator, astfel încât uleiurile să nu devină râncede. Nucile și semințele cu niveluri ridicate de grăsimi polinesaturate sunt în mod special predispuse la deteriorare, la fel ca cele care sunt fie tăiate, rupte, tăiate în felii sau măcinate în masă.

Rețete și sfaturi de pregătire

Există nenumărate moduri de a vă bucura de nuci și semințe la orice masă sau ca o gustare. Mulți oameni se bucură pur și simplu de ei întregi pentru o creștere rapidă a proteinelor. Dar le puteți folosi și în salate, în smântână, în iaurt, în fulgi de ovăz, în amestecuri de șuvițe sau în partea superioară a desertului dumneavoastră înghețat preferat.

Puteți include, de asemenea, bucătar cu nuci și semințe.

• Rețetă de semințe de dovleac prăjită
• Buta de arahide Cupa Chia Pudding
• Nut și fructe uscate Rețetă de scoarță de ciocolată neagră
• Rețete de spanioli de pepper de pește
• Rozmarin și ulei de măsline prăjită Rețetă Cusheuri

Alergii și interacțiuni

Nu puteți vorbi cu adevărat despre nuci fără a menționa alergiile cu nuci. În timp ce o mare parte din accentul a fost pus pe arahide, alergii sunt, de asemenea, asociate cu nuci de copac.

Mai mult de trei milioane de americani raportează că au o alergie la arahide, nuci de copac sau ambele, potrivit statisticilor Colegiului American de alergie, astm și imunologie (ACAAI). Acest număr pare să se înalțe.

Nutriția alergiilor tind să afecteze mai mult copii decât adulții. În timp ce 20% își vor depăși alergiile, cei care întâmpină simptome alergice mai devreme sunt mai susceptibili să rămână alergici pe parcursul vieții. Unele alergii pot fi chiar periculoase pentru viață, ducând la o reacție alergică la nivelul întregului corp cunoscută sub numele de anafilaxie.

În ciuda acestor preocupări grave, un studiu publicat în 2015 New England Journal of Medicine a concluzionat că copiii cu risc crescut de a dezvolta o alergie la arahide sunt mult mai puțin susceptibili de a dezvolta o parte dacă sunt introduși la arahide înainte de vârsta de 12 luni.

De fapt, acest lucru a scazut riscul unei alergii la arahide la varsta de cinci ani, de la 13,7 la suta la copiii care au evitat nuci la 1,9 la suta la sugarii expusi la arahide inainte de prima lor nastere.

Chew on This: Nuci vă ajută să trăiți mai mult