Vitamine critice pentru a stimula daca esti fara gluten

Urmând dieta fără gluten, puteți îmbunătăți semnificativ sănătatea dumneavoastră dacă suferiți de boala celiacă sau de sensibilitatea la gluten nonceliacă.
Dar trebuie să vă faceți griji: persoanele care mănâncă fără gluten tind să fie deficitare în câteva vitamine și minerale, iar alimentația zilnică a altora poate să nu îndeplinească destul de multe recomandări, în parte deoarece produsele alimentare fără gluten nu sunt adesea completate cu nutrienți suplimentari.
Nutrienții care ar putea fi necesari pentru a crește pot include:

• Vitamina B6
• folat
• Vitamina D
• Calciu
• Fier
• Vitamina B12
• Tiamina
• riboflavină
• niacina

Deci, ce poți să faci în legătură cu asta? Evident, puteți să luați suplimente - și dacă sunteți destul de deficient în anumite substanțe nutritive, medicul vă poate recomanda să faceți acest lucru.
Deoarece dozele megale de multe vitamine pot avea efecte negative, înainte de a începe un regim major de suplimente trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și, eventual, să vă supuneți testelor pentru a determina nivelul nutrițional și nevoile dumneavoastră.
Dar dacă vă place ideea de a obține cât mai multe substanțe nutritive din alimentele dvs., atunci este un plan care vă ajută să vizați alimentele care conțin niveluri ridicate ale vitaminelor și mineralelor pe care le lipsește. Acest lucru nu poate elimina necesitatea de a lua suplimente, mai ales dacă sunteți doar diagnosticat (va trebui să discutați cu medicul despre acest lucru), dar cu siguranță vă poate ajuta.
1

Vitamina B6 pentru combaterea infecțiilor

Aveți nevoie de vitamina B6 pentru a vă ajuta să vă luptați cu infecțiile, să vă mențineți funcția normală a nervilor, să transportați oxigen în întregul corp și să vă păstrați glicemia în limite normale. Din păcate, studii au arătat că mulți oameni cu boală celiacă și după dieta fără gluten au un nivel scăzut de vitamina B6.
Există o mulțime de alimente sănătoase care vă pot da un impuls în acest nutrient important. Începeți cu năut (cunoscută și sub numele de fasole garbanzo) - o ceașcă vă va oferi mai mult de jumătate din vitamina B6 de care aveți nevoie într-o zi. Puteți amesteca năuturile în salate sau le puteți mânca sub formă de hummus (cu biscuiți fără gluten, desigur).
De asemenea, puteți obține cantități semnificative de B6 din ton, somon, piept de pui și curcan. Chiar și o banană medie are 20% din vitamina B6 de care aveți nevoie în fiecare zi.
Cerințele vitaminei B-6 și sursele dietetice 2

Folate ajută la realizarea de noi celule

Folate, cunoscut și ca acid folic, este o altă vitamină B. Este posibil să fiți familiarizați cu rolul folatului în prevenirea malformațiilor congenitale (previne malformațiile în creierul și coloana vertebrală a bebelușului), dar toată lumea are nevoie de cantități suficiente pentru a ajuta corpurile lor să facă celule noi.
O mulțime de alimente convenționale cu conținut de gluten sunt fortificate cu folat suplimentar (în mare parte pentru a preveni defectele la naștere), deci dacă consumați fără gluten, va trebui să aveți grijă deosebită pentru a obține suficient - nu veți obține oriunde aproape la fel de mult ca majoritatea oamenilor.
Gândiți-vă verde pentru a crește nivelul de acid folic: spanacul, sparanghelul și germenii de bruxel sunt foarte bogați în nutrienți, precum mazărea verde și broccoli. Dacă mănânci 10 sulițe de sparanghel sau două treimi dintr-o ceașcă de spanac fiert, vei fi mai mult decât jumătate din obiectivul tău folate zilnic.
Arahidele au, de asemenea, o cantitate surprinzătoare de folat, deși va trebui să mănânci câte 10 oz de arahide în fiecare zi pentru a obține suficient. Și jumătate de cești de mazare cu ochi negri vor oferi un sfert din ceea ce ai nevoie în fiecare zi.
10 Alimente sănătoase care sunt bogate în folat 3

Vitamina D ca vitamina soarelui

Cunoscută sub numele de "vitamina soarelui", deoarece pielea dvs. o produce ca răspuns la lumina soarelui, vitamina D poate fi găsită și în produsele lactate fortifiate și în produsele din cereale convenționale - și dacă consumați fără gluten (și mai ales fără lapte) este posibil să nu obțineți suficientă vitamină D.
De fapt, studiile au arătat că persoanele cu boala celiacă sunt în mod special predispuse la deficiențe ale vitaminei D.
Din păcate, puținele alimente conțin în mod natural multă vitamină D - excepțiile includ pește de apă rece, cum ar fi peștele spadă și somonul de sockeye, care conțin cantități substanțiale. Un galbenus de ou conține aproximativ 10% din vitamina D de care aveți nevoie în fiecare zi.
Dacă consumați produse lactate, puteți căuta produse fortificate cu vitamina D (care include majoritatea laptelui și iaurtului, dar asigurați-vă că achiziționați numai iaurt fără gluten). Unele branduri de suc de portocale sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D (din nou, asigurați-vă că sucul dvs. este considerat fără gluten).
Cerințele, sursele și formularele pentru vitamina D 4

Calciul mărește oasele tale

Ca și vitamina D, calciul se găsește în produsele lactate - și asta nu vă face mult mai bine dacă evitați laptele datorită intoleranței la lactoză sau din cauza sensibilității suplimentare la alimente. Ca și în cazul vitaminei D, nu este de mirare că studiile arată că persoanele cu boala celiacă nu obțin nivelurile recomandate de calciu în dietele lor.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că dieta fără gluten duce la deficiențe în calciu și, de fapt, câteva studii care au fost efectuate nu au arătat deficiențe de calciu la persoanele care urmează dieta fără gluten. Dar, deoarece calciul ajută la formarea oaselor puternice, iar osteoporoza reprezintă un risc major pentru celiacii, ar putea să-i plătească până la coeficientul de calciu din dieta zilnică.
Dacă mănânci lapte, există mai multe opțiuni pentru produsele lactate cu un conținut ridicat de calciu. Dar, dacă evitați laptele împreună cu glutenul, încă puteți găsi calciu: căutați tofu sau conserve de pește cu oase. Unele branduri de suc de portocale conțin, de asemenea, calciu adăugat (ca și în cazul produselor fortificate cu vitamina D, asigurați-vă că ați cumpărat numai suc de gluten).
Nutriții bogate în calciu 5

Fierul ajuta la purtarea oxigenului

Anemia - cu legătura cu deficitul de fier - este un simptom comun al bolii celiace și, de fapt, un studiu arată că persoanele care sunt anemice la diagnostic pot avea leziuni mai slabe ale intestinului subțire decât persoanele ale căror simptome primare de celiacă au fost diaree.
De aceea, persoanele cu boala celiaca trebuie sa fie mai atente decat media pentru a obtine suficient fier, fie prin dieta fie prin suplimente. Persoanele care nu au celiacă, dar care urmăresc dieta fără gluten, trebuie, de asemenea, să fie atente, deoarece mulți oameni care urmează o dietă convențională cu gluten, primesc suficient fier prin cereale fortificate și alte produse.
Fierul este ușor de obținut dacă mâncați carne: carnea de vită și curcanul conține o mulțime. Stridiile sunt, de asemenea, bogate în fier, iar tonul conține niște fier.
Dacă urmați o dietă vegetariană fără gluten, puteți obține fier din soia și leguminoase - o ceașcă de soia are jumătate din fierul de care aveți nevoie într-o zi, în timp ce o ceașcă de linte are 37% din doza zilnică recomandată. Doar asigurați-vă că găsiți surse sigure de soia fără gluten și fasole fără gluten, deoarece acestea pot fi destul de contaminate cu gluten.
Mâncarea alimentelor potrivite vă poate ajuta să tratați anemia cu deficit de fier 6

Vitamina B12 pentru a lupta împotriva oboselii

Vitamina B12 vă ajută să vă mențineți nervii și celulele sanguine, iar cei care sunt în mod deosebit deficienți în B12 se pot confrunta cu oboseală constantă. Cercetările au arătat că persoanele cu boala celiacă nu tind să obțină suficientă vitamină B12 în dieta lor, deși corpul lor nu poate fi scăzut în nutrienți.
O parte din motivul pentru care consumul scăzut poate fi faptul că cele mai multe cereale convenționale pentru micul dejun sunt fortificate cu 100% din necesarul zilnic de vitamina B12. Oamenii care evită glutenul evită multe dintre aceste cereale. (Pe piață există multe cereale fără gluten, dintre care unele sunt fortificate cu vitamine și minerale.)
Carnea, peștele și produsele lactate tind să fie cele mai bune surse de vitamina B12, motiv pentru care vegetarienii și veganii sunt deseori mai deficitați. O porție de mâncare (4 uncii sau mai mult) de somon sau păstrăv va oferi 100% din doza zilnică recomandată, în timp ce 6 uncii de carne de vită vă vor oferi jumătate din ceea ce aveți nevoie. O ceașcă de lapte sau o uncie de brânză tare va furniza aproximativ 15% din necesarul de vitamina B12.
Vitamina B-12 este importantă pentru funcțiile celulelor corpului dvs. 7

Thiamin, Riboflavin și Niacin sunt mai mult pentru energie

Tiamina, riboflavina și niacinul sunt toate vitaminele B și toate joacă un rol în transformarea alimentelor pe care le consumi în energie. Ca și în cazul vitaminei B12, studiile au arătat că persoanele care urmează o dietă fără gluten nu par să obțină suficiente din aceste vitamine, deși testele medicale nu indică faptul că sunt neapărat deficitare.
Toate cele trei sunt în mod obișnuit adăugate la cerealele și pâinea obișnuită pe bază de gluten fortificat, ceea ce explică de ce oamenii ar putea primi mai puțin din acestea pe dieta fără gluten.
Fasolele tind să fie o sursă bună de tiamină - o jumătate de ceasca de mazăre verde sau fasole lima vă va oferi aproximativ 50% din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi. Sucul de ghindă și cartofii conțin, de asemenea, tiamină semnificativă.
Pentru riboflavină, puteți să vă adresați produselor lactate: un pahar de lapte, plus o ceașcă de iaurt în fiecare zi vă va acoperi. Carnea este, de asemenea, o bună sursă de riboflavină. Dacă nu mâncați carne sau produse lactate, uitați-vă la migdale și nuci de soia pentru riboflavină (presupunând că puteți tolera soia).
În cele din urmă, pentru niacină, toate tipurile de carne, pasăre, pește și lactate sunt bogate în nutrienți. Dacă urmați o dieta vegetariană sau vegană, uitați-vă la ciuperci portobello, semințe de dovleac sau squash, tempeh, arahide sau fasole pentru a obține niacinul de care aveți nevoie în fiecare zi.
De ce sunt vitamine complexe B importante pentru sanatatea ta?

Un cuvânt de la Verywell

Concentrarea asupra alimentelor bogate în vitamine nu poate elimina necesitatea de a lua suplimente - veți avea absolut nevoie să discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. specifice de sănătate și dacă vă recomandă să vă suplimentezi cu nutrienți specifici sau cu o multivitaminică mai cuprinzătoare produs. Nu toată lumea trebuie să ia suplimente, dar persoanele cu boala celiacă ar putea avea nevoie de ele mai des decât cele mai multe, deoarece celiac afectează abilitatea dumneavoastră de a absorbi substanțele nutritive.
Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în nutrienți - în special cele care sunt bogate în substanțele nutritive specifice pe care le lipsește - vă pot ajuta să remediați deficiențele și puteți să vă ajute sănătatea generală.