Alimente cu amidon rezistent care ajută la digestie

Cu toții știm despre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor dietetice, dar există o componentă alimentară care face parte din fibrele dietetice, care a obținut o notorietate nouă, dar bine meritată. Amidonul rezistent este un tip de amidon găsit în alimentele obișnuite care își câștigă numele din faptul că este rezistent la digestie. Aceasta înseamnă că trece în intestinul gros și interacționează cu flora ta intestinală.
În mod obișnuit, atunci când ne gândim la alimentele amidonice, ne gândim la lucruri precum pâinea albă și pastele făinoase. Din păcate, aceste amidonuri simple sunt digerate rapid, trimițând zaharurile în sângele dvs., contribuind la creșterea în greutate și creșterea riscului de diabet și boli de inimă. Pe de altă parte, alimentele care conțin amidon rezistent trec prin stomac și intestinul subțire, fără a fi absorbite în organism.
Când amidonul rezistent intră în intestinul gros, acesta este fermentat de bacteria intestinală, care eliberează substanțe bune pentru sănătatea ta.
1

Beneficiile de sănătate ale amidonului rezistent

Oamenii de știință au fost ocupați cu efectuarea de studii asupra beneficiilor pentru sănătatea amidonului rezistent. Ele caută dacă amidonul rezistent ar putea fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră în două moduri:
1. Gestionarea greutății: Cercetarea timpurie a subiectului începe să arate indicii că, probabil, consumul de alimente care conțin amidon rezistent nu numai că poate ajuta oamenii să piardă în greutate, dar poate, de asemenea, ajuta la compensarea bolilor care merg împreună cu creșterea în greutate, cum ar fi:

• Boala cardiovasculara
• Diabet
• Colesterol ridicat
• Sindrom metabolic

2. Sănătatea colonului: în plus,cercetătorii găsesc unele dovezi preliminare care pot indica faptul că consumul de alimente care conțin amidon rezistent ar putea ajuta eventual la:

• Preveniți cancerul de colon
• Îmbunătățirea simptomelor bolii inflamatorii intestinale
• Serviți ca prebiotic pentru a încuraja un echilibru sănătos al florei intestinale
• Protejați-vă împotriva diverticulitei

Cu toate acestea, pentru ambele domenii, nu există încă dovezi clare cu privire la aceste posibile beneficii pentru sănătate.

Cât de amidon rezistent ar trebui să fie mâncat?

Estimarile privind cantitatea de amidon rezistent pe care ar trebui să o consumați variază de la minimum 6 grame până la maxim 30 de grame. Se estimează că majoritatea americanilor consumă de obicei mai puțin de 5 grame pe zi, astfel încât este clar că există mult spațiu pentru îmbunătățire! Pe măsură ce creșteți aportul, faceți-o încet, astfel încât să minimalizați șansele de apariție a gazelor nedorite și a balonării.
Notă: Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), primele câteva opțiuni sunt prietenoase cu IBS. Restul (cele marcate cu un asterisc) pot necesita o prudență!
2

banane

Bananele sunt o sursă delicioasă de amidon rezistent. Ei au cantitatea maximă de amidon rezistent atunci când sunt necoapte - conținutul de amidon rezistent se reduce pe măsură ce banana se maturizează. Dacă bananele verzi (nepotrivite) nu vă fac apel la maximum, puteți constata că puteți tolera mai bine gustul dacă le plasați într-o bucătărie.
3

Cartofi

Cartofii au de fapt cel mai înalt nivel de amidon rezistent atunci când sunt brute. Dar nu credeți că sunteți sortit să mănânci băuturi răcoritoare! Puteți, de asemenea, să maximizați consumul de amidon rezistent din cartofi dacă le permiteți să se răcească înainte de a mânca. 
4

Orez

Similar cu cartofii, vă veți maximiza aportul de amidon rezistent din orez dacă lăsați orezul să se răcească înainte de al mânca. Nivelurile de amidon rezistent sunt similare dacă orezul ales este alb sau maro.
5

Ovăz

Optimizarea aportului de amidon rezistent la ovăz este puțin complicat. Din păcate, gătitul ovăzului în apă, așa cum majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să facem pentru a face fulgi de ovăz, diminuează conținutul de amidon rezistent. Întrucât, probabil, nu doriți să le mâncați brute - când conținutul lor de amidon rezistent este cel mai ridicat - puteți încerca să le prăjiți pentru a vedea dacă pregătirea ar face apel. Ovazul tăiat sau din oțel este cel mai bun pariu ca sursă de amidon rezistent.
6

plantains

Plantații gătite, o bază de multe diete tropicale, conțin niveluri ridicate de amidon rezistent. Aceste niveluri ridicate se găsesc atât în ​​plante galbene, cât și în plante verzi. Dacă plantații nu sunt o parte obișnuită a dietei, poate doriți să le încercați să vedeți de ce sunt atât de populare în atât de multe culturi.
7

năut

În cazul în care năuturile, cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, nu sunt o parte obișnuită a dietei, este posibil să doriți să vă familiarizați cu aceste puteri nutriționale. Ele sunt o sursă bună de fibre dietetice, împreună cu multe vitamine și minerale importante, precum și o bună sursă de amidon rezistent.
Nu este nevoie să le mănânci prime! Năutul gătit și / sau conservat conține nivele ridicate de amidon rezistent. Puteți să presărați năuturile pe salate sau să le savurați ca o farfurie sau gustare. 
Dacă aveți IBS, veți fi încântați să știți că năuturile conservate, bine clătite, sunt considerate a fi scăzute în FODMAP, carbohidrații care pot contribui la simptomele IBS. Mențineți dimensiunea de servire la 1/4 cană.
Cunoașteți importanța fibrei în dieta dvs. 8

Linte

Brânza gătită este o excelentă sursă de amidon rezistent. Acest lucru este în plus față de faptul că lintele servesc ca o sursă minunată de proteine ​​pe bază de plante. Vă puteți bucura de linte în supe sau mâncăruri laterale.
Similar cu năuturile, lămâie poate fi prietenoasă cu IBS (de exemplu, FODMAP scăzută) dacă provine dintr-o cutie, este bine clătită și se limitează la o jumătate de ceașcă.
9

Pâine

Diferitele opțiuni de pâine oferă nivele diferite de amidon rezistent. Pâinea Pumpernickel conține niveluri ridicate de amidon rezistent. Surprinzător, brânzeturile și crusta de pizza au niveluri ridicate, de asemenea. 
Dacă aveți IBS, opțiunile de mai sus pot fi o problemă pentru dvs. dacă sunteți reactiv la fructanul FODMAP sau la glutenul de proteine. Opțiuni de pâine de amidon mai rezistente pentru dumneavoastră sunt tortilla de porumb sau pâine artizanală (preparată în mod tradițional).
10

Mazăre*

Mazărea verde, chiar și atunci când este gătită, este o sursă foarte bună de amidon rezistent. Bucurați-vă de mazare în supe sau ca o farfurie ușoară. 
* Din păcate, mazărea verde au fost găsite a fi mari în FODMAP GOS și, prin urmare, poate fi problematică pentru persoanele care au IBS.
11

Fasole*

Cele mai multe tipuri de fasole gătite și / sau conservate sunt surse bune de amidon rezistent. Cu toate acestea, cele mai ridicate niveluri de amidon rezistent sunt observate în fasole albă și fasole de rinichi. Vă puteți bucura de fasole în supă, ca o farfurie de sine stătătoare sau amestecată cu orez.
* Fasolea este de obicei o alimente bogate în FODMAP și, astfel, poate contribui la simptomele digestive la persoanele care au IBS.
12

Arpacaș*

Majoritatea rețetelor care folosesc orz solicită orzul de orz - orz în care a fost îndepărtată coaja exterioară. Orezul de perle este o sursă bună de amidon rezistent, precum și alte vitamine și minerale importante. Vă puteți bucura de orzul de perle în supe, pilaf sau salate.
* Orzul de perle este considerat un produs alimentar de înaltă calitate FODMAP datorită faptului că conține niveluri mai ridicate de fructani și GOS.
Pot amidonul rezistent să vă ajute la problemele dvs. de stomac?