Cele mai bune 10 alimente pentru IBS

S-ar putea să știți că există multe alimente pe care le cunoașteți nu ar trebui mâncați pentru IBS, dar este posibil să fi descoperit că este puțin mai dificil să mănânci!
Experienta mea a fost ca persoanele care au IBS tind sa se concentreze exclusiv pe consumul de alimente care nu le va face pe IBS mai rau. Ceea ce este trecut cu vederea este concentrarea asupra a ceea ce ar putea ajuta efectiv alimentele pentru a-și îmbunătăți IBS.
Din păcate, există foarte puține cercetări în ceea ce privește rolul anumitor alimente care pot fi de ajutor pentru IBS. Prin urmare, alimentele din această prezentare de diapozitive au fost selectate deoarece sunt susceptibile de a avea un efect pozitiv asupra sănătății digestive (precum și a generalității!), Fără a fi nevoie să vă faceți griji că vă vor face să vă simțiți mai rău.

Carne slabă

Brânzeturile sunt compuse în principal din proteine. Proteina este ușor de digerat și nu este fermentabilă de bacteriile intestinale - ceea ce se traduce fără gaze intestinale nedorite! Prin urmare, puteți mânca cu încredere oricare dintre următoarele:

• Carne albă de pui
• Carne de curcan alb
• Porc
• Bucăți tăioase de carne de vită (carne de vită, roșu de sus, rotund ochi, rundă de fund)

Grasimile grase pot contine grasimi pro-inflamatorii sau toxine nesanatoase. Prin urmare, evitați puiul de carne închisă sau curcanul și bucățile de carne de vită care sunt marmorate. Singura excepție de la această regulă este dacă puteți să obțineți animale care sunt hranite cu iarbă (carne de vită), crescute pe pășune (carne de porc) sau cu rasă liberă (păsări de curte). Deoarece aceste animale au fost crescute în condiții optime, unii oameni teoreticează că conținutul lor de grăsimi poate fi de fapt benefic pentru bacteriile intestinale.

ouă

În general, ouăle sunt ușor digerate și, prin urmare, fac o alegere frumoasă "sigură" pentru cineva care are IBS. Ouăle se pot bucura de fierbere sau moale, filate sau arse. Omeletele și frittatas-urile pot fi mesele preferate pentru micul dejun, masa de prânz sau cină și fac o opțiune excelentă atunci când mănânci într-un restaurant. 
Cu toate acestea, nu organismul fiecărei persoane se ocupă de toate produsele alimentare la fel. Unii oameni raportează o sensibilitate la proteinele din albușurile de ou, în timp ce alții declară că conținutul mai mare de grăsimi din gălbenușurile de ou provoacă o problemă. Este posibil să trebuiască să treceți prin încercări și erori pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

Somon și alte tipuri de pește Omega-3

Omega-3 acizi grași joacă un rol antiinflamator în organism. Deoarece inflamația poate contribui la simptomele IBS, creșterea aportului de omega-3 poate fi de ajutor. Sursele bune de pește de acizi grași omega-3 includ:

• anșoa
• Codul negru
• hering
• Macrou
• Curcubeu curcubeu
• sardine
• Somonul captivat de salmon
• pește alb

Legume cu conținut redus de FODMAP

Există un Catch-22 ciudat când vine vorba de IBS. Pe baza experienței trecute, persoanele care au IBS tind să evite legumele, deoarece au descoperit că consumul de legume face ca simptomele lor să se înrăutățească. Cu toate acestea, legumele sunt foarte bune pentru flora intestinală și, prin urmare, pot fi bune pentru IBS.
Modul de a reduce acest paradox este de a începe prin a crește lent legumele care sunt mai puțin susceptibile de a contribui la gaz și balonare. Din fericire, cercetătorii FODMAP de la Universitatea Monash din Australia au efectuat studii și au identificat care legume corespund acestei facturi. În mod ideal, ați începe cu legumele din lista următoare și apoi extindeți ușor gama de legume pe care le consumați. 
În plus, pentru a alege legumele cu atenție, puteți constata că sunteți mai în măsură să tolerați legumele care au fost gătite, decât să le consumați prime.

• Muguri de bambus
• ardei gras
• Brocoli
• morcovi
• Țelină
• Porumb (jumătate de cub)
• Vânătă
• chimen dulce
• Fasole verde
• Pătrunjel
• Păstârnac
• Cartof
• Scallions (numai pentru părțile verzi)
• Suc de fructe
• Cartof dulce
• Roșie
• Ridiche
• Castan de apă
• Zucchini

Cum urmați dieta FODMAP scăzută?

Low-FODMAP verde

Flora intestinală va fi recunoscătoare dacă, în plus față de consumul mai multor legume, ați mâncat și mai multe frunze verzi. Aceste frunze sunt ambalate cu substanțe nutritive și nu sunt susceptibile de a provoca fermentarea intestinală. 
Cum să le aduci în dieta ta? Dacă le puteți tolera, fructele cu coajă lemnoasă pot fi adăugate la piureuri verzi, sucuri verzi sau făcute într-o salată. Dacă, totuși, sunteți ca majoritatea oamenilor cu IBS, puteți constata că corpul dumneavoastră este mai puțin reactiv dacă verdele sunt gătite. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să-i îmbuteliți cu puțin ulei de măsline cu usturoi. Doar asigurați-vă că luați usturoiul din ulei înainte de a consuma, deoarece usturoiul este ridicat în FODMAP.

• Arugula (salată de rachetă)
• Bok choy
• varza
• Varza obișnuită
• Andivă
• nap
• Salată verde
• radicchio 
• Spinac, iubito
• Carnea elvețiană

Fructe FODMAP cu valoare redusă

Ca legume, fructele au unele substanțe nutritive care sunt bune pentru flora intestinală și, prin urmare, ar trebui să fie bune pentru IBS dumneavoastră. Dar, după cum ați descoperit calea dificilă, unele fructe sunt susceptibile de a face simptomele IBS mai rău. Alegerea fructelor care sunt scăzute în FODMAP este o modalitate mai sigură de a merge. Doar nu mâncați prea mulți într-o singură ședință sau într-o singură zi sau vă puteți copleși abilitatea corpului de a absorbi zahărul în fructe fără fermentare (și gazosul care merge împreună cu asta!).

• Avocado (limita 1/8 din întreg)
• Banană
• Coacăze
• Pepene galben
• struguri
• Pepenele galben
• kiwi
• Lămâie
• Lămâie verde
• mandarinele
• măsline
• portocale
• Papaya (laba paw)
• Ananas
• Zmeură
• Rubarbă
• căpșună
• tangelo

nuci

Nucile sunt o bună sursă de fibre, proteine ​​și acei acizi grași omega-3 antiinflamatori. Nu vă lăsați influențați de vechiul mit, că nucile vă fac să fie grase. Nucile au tendința de a face pe oameni să se simtă mulțumiți după o masă sau o gustare și, astfel, mai puțin susceptibili de a continua gustări. Nucile conțin grăsimi nesaturate - dar aceasta este o grăsime care este bună pentru dumneavoastră, deoarece scade colesterolul. Se crede, de asemenea, că această formă sănătoasă de grăsimi este bună pentru flora intestinală și, prin urmare, poate fi bună pentru IBS dumneavoastră. 
Vă puteți bucura de fructe cu coajă lemnoasă de pâine sau sub formă de unt de nuci.
Iată niște fructe cu coajă lemnoasă low-FODMAP care te-au început:

• Migdale (limita 10)
• Nuci braziliene
• Alune (limita 10)
• Nuci de macadamia
• Pecan
• Nuci de pin
• Nuci

seminte

Dintre toate tipurile de semințe, semințele de chia și semințele de inul pare să ofere cel mai mare beneficiu persoanelor care au IBS, mai ales dacă aveți tendința mai mult spre partea constipată a lucrurilor. Ambele sunt o sursă bună de fibre, precum și acizi grași omega-3. Puteți să le presărați pe salate sau fulgi de ovăz, sau să le adăugați la piureuri. (Notă: semințele de in trebuie să fie măcinate înainte de utilizare.)
Pentru snacking, următoarele tipuri de semințe au fost găsite a fi scăzute în FODMAP:

• Dovleac
• floarea-soarelui

Produse alimentare fermentate

Alimentele fermentate sunt cele pregătite astfel încât produsele alimentare să conțină multe tulpini naturale de probiotice - acele bacterii bune pentru tine. Încercați să adăugați câteva din următoarele alimente în dieta zilnică:

• Băuturi fermentate, cum ar fi kefir sau kombucha
• Legume fermentate, inclusiv varză și kimchi
• Iaurt (fără zahăr adăugat excesiv)

Butetul de oase

Timp de secole, supa din oase de carne sau de pește era o bază de diete umane. Buteliile de origine animală (nu cele cumpărate de magazin!) Încep să se bucure de o nouă atenție datorită unei teorii conform căreia substanțele nutritive din aceste burete sunt bune pentru sănătatea florei intestinale și a mucoasei intestinale. Deși cercetarea este întârziată, cu siguranță nu puteți să bateți o ceașcă de supă de încălzire ca o modalitate de auto-atenuare a simptomelor IBS.