Un antrenament de 20 de minute de împachetare pentru a adăuga la rutina ta

Aruncarea câteva jeturi rapide la o pungă de ștanțare nu poate părea prea tare, dar dacă nu ați folosit niciodată o pungă grea în timpul unui antrenament de box, sunteți într-o provocare. Cele mai multe pungi grele de perforare cântăresc între 50 și 150 de lire sterline. De fiecare dată când intri în pungă, pumnul, piciorul sau genunchiul tău sunt întâmpinate cu rezistență semnificativă. Impactul inițial (și oarecum neașteptat) poate fi un pic jignitor și nu va dura mult timp pentru a vă da seama că nu puteți scăpa cu lovituri moi. Trebuie să vă angajați întregul corp, inclusiv miezul, umerii și șoldurile, pentru a vă controla în mod eficient mișcările pe măsură ce ați lovit punga.

Desigur, orice exercițiu care necesită acest tip de angajare totală a corpului vă poate ajuta să vă armonizați calorii și să vă consolidați grupurile musculare majore. Chiar și mai mult decât atât, totuși, boxul împotriva unei pungi grele (sau a unei persoane reale) este unul dintre singurele exerciții cardiovasculare care asigură impactul repetitiv al corpului superior,.

Un studiu publicat în 2008 Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul, a constatat că boxerii de sex feminin aveau o probabilitate mai mare de a avea o densitate minerală osoasă mai mare decât alte femei cu vârste similare și măsurători antropometrice. Box, aparent, face corpul bun.

Cu mai multe antrenamente în stil de box și centre de fitness de tip boutique, care apar pentru a oferi cursuri accesibile publicului larg, pungile de perforare devin o tendință de fitness cald. Dacă sunteți tentat să cumpărați o pungă pentru antrenamentele la domiciliu sau dacă sala de gimnastică are o pungă sau două pe care le puteți folosi pe cont propriu, vă recomandăm să încercați acest antrenament.

Reggie Chambers, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de box și kickboxing care se antrenează la Centrul de Fitness Limelight din Manhattan, a pus acest antrenament în intervalul de timp, citându-l drept unul dintre preferințele personale. Pentru a finaliza antrenamentul, efectuați fiecare exercițiu în funcție de intervalele de timp sugerate. După terminarea tuturor exercițiilor, odihniți-vă un minut, apoi repetați seria a doua oară pentru un total de 20 de minute. Douăzeci de minute ar putea să nu pară prea mult, dar să nu subestimezi această provocare - esti practic garantat să spargi o sudoare.

Încălzire

Înainte de a vă scufunda într-un antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi boxul, este important să vă petreceți cel puțin cinci până la zece minute să se încălzească. O încălzire activă și eficientă vă va duce prin exerciții care mimează mișcările pe care le veți efectua în timpul antrenamentelor principale. Efectuați fiecare dintre următoarele mișcări timp de 30 de secunde, finalizând seria de trei până la patru ori.

• Jog în poziție, 30 de secunde
• Jumping cricuri, 30 de secunde
• Aer sute, 30 de secunde
• Shadow box, 30 de secunde: Efectuați lovituri ușoare în aer, alternând brațele în timp ce bateți ușor de la picioare la picioare ca un boxer
• Plăci mari pentru câini în jos, 30 de secunde: Începeți într-o poziție înaltă sau în poziție de împingere, apoi apăsați-vă șoldurile sus spre tavan, în timp ce vă întindeți umerii și ajungeți la călcâi spre pământ pentru a ajunge la un câine în jos; treceți înapoi la o poziție înaltă a plăcii și continuați să alterați între cele două.

Jab - Cross-Squat

Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă

Stați în față cu geanta de dans într-o poziție de box. Picioarele ar trebui să fie distanțate de umăr și aruncate cu un picior în fața celuilalt. Dacă te uiți la picioarele tale, degetele picioarelor din față trebuie aliniate cu călcâiul piciorului din spate și degetele de la picioare trebuie să fie orientate la un unghi de 45 de grade față de punga.

Ridicați-vă mâinile, poziționându-le ca și cum ați fi pregătite să le pumnii, amintindu-vă că unul dintre ele trebuie să vă protejeze întotdeauna fața. Aruncați două lovituri în succesiune rapidă - mai întâi jabbing cu brațul dvs. stâng, apoi trecerea cu dreapta - înainte de a efectua o ghemuire. Întoarceți-vă imediat la poziție și continuați secvența de jab-cross-squat timp de 45 de secunde.

După 45 de secunde, odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a trece imediat la următorul exercițiu.

Cross Punches, partea dominantă

Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă

Potrivit lui Chambers, loviturile încrucișate sunt concepute să vizeze umerii și brațele. Dacă credeți că 45 de secunde este ușor, spune că ar trebui să vă asigurați că vă aruncați cu adevărat toată forța în fiecare puncție încrucișată, menținându-vă absența strânsă și confruntată cu mâna nefuncțională.

Trucul aici este înțelegerea faptului că puterea crucii vine de la transferarea greutății tale înainte când îți iei leagănul. Dacă sunteți dreptaci, așezați-vă într-o poziție de box cu piciorul stâng în față, cu greutatea dvs. în principal pe piciorul din spate, astfel încât centrul dvs. de greutate să fie deplasat ușor departe de pungă. Dacă sunteți stângaci, setați în spate, așa că piciorul drept este înainte și piciorul stâng este în spate.

Pe măsură ce vă duceți cu pumnul peste corpul dvs. cu brațul dvs. dominant, vă schimbați greutatea înainte, folosind forța de greutate pentru a vă catapulta pumnul la sac. La terminarea loviturii, asigurați-vă că mâna se întoarce în poziția sa în fața feței, în loc să se miște în jos. Ar trebui să vă schimbați imediat greutatea înapoi în poziția de pornire pentru a configura o altă cruce puternică.

Continuați 45 de secunde folosind bratul dominant. Se odihnește timp de 15 secunde înainte de a continua exercițiul următor.

Cross Punches, partea non-dominantă

Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă

Finalizați același exercițiu ca și înainte, de această dată concentrându-vă pe partea non-dominantă. Dacă ai dreptate și tocmai ai terminat un set de lovituri încrucișate cu ajutorul brațului tău drept, de data asta folosește brațul stâng, se instalează într-o poziție de box cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și greutatea ta se mută în principal piciorul din spate.

De asemenea, dacă sunteți stângaci și tocmai ați completat un set de lovituri încrucișate cu brațul stâng, utilizați de această dată brațul drept. Înființarea într-o poziție de box cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate și cu greutatea dvs. deplasată în principal către piciorul din spate. 

Completați 45 de secunde de lovituri puternice încrucișate. Se odihnește timp de 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Side-Kick Punch Combos

Timp: 90 de secunde de lucru, 30 de secunde odihnă

Setați un cronometru timp de 90 de secunde și completați cât mai multe runde din această serie de patru mișcări:

• 10 repetări ale loviturilor laterale
• 30 pumni drepte
• 10 repetări ale loviturilor laterale din stânga
• 30 pumni drepte

Pentru a începe, Chambers spune să stea la o distanță de picior de la sacul de perforare astfel încât partea dreaptă să fie îndreptată spre geantă. Intrați în poziția de box cu piciorul drept în spate și brațele în sus, brațul stâng vă păzește fața cu mâna dreaptă în fața bărbiei. Pivotați-vă șoldurile, deplasându-vă greutatea la piciorul stâng înainte de a vă pivota, ridicând piciorul drept de la sol cu ​​genunchiul îndoit. Puneți cu putere piciorul drept în timp ce vă extindeți genunchiul și șoldul, lovind sacul greu cu călcâiul piciorului drept. Piciorul tău drept ar trebui să fie îndoit cu călcâiul tău lipit, așa că face primul contact cu punga. Recoil piciorul și genunchiul imediat, aducând piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Completați 10 repetări cât mai repede și mai puternic, după cum puteți, înainte de comutarea părților

Odată ce ați efectuat 10 lovituri pe partea dreaptă, livrați 30 de pumni drepte pe geantă cu brațul drept. Rotiți poziția astfel încât partea stângă să fie îndreptată spre sac, apoi continuați, de această dată livrând 10 lovituri laterale, urmate de 30 de lovituri drepte cu brațul stâng.

Completați cât mai multe runde în 90 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Lunge - Kick și Jab - Cross

Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă

Stați în fața sacului pentru a vă poziționa la o lungime de picioare. Treceți înapoi cu piciorul drept pentru a efectua o cădere inversă. Din partea de jos a zgomotului, explodează puternic, deplasându-vă greutatea la piciorul stâng pe măsură ce vă întoarceți în picioare. După cum faceți, rotiți-vă genunchiul drept în fața corpului pentru a efectua o lovitură din față, extinzându-vă puternic piciorul drept pentru a lovi cu piciorul călcâiul drept în sacul de perforare. De aici, Chambers spune să vă aducă piciorul drept într-o poziție de box, astfel încât picioarele dvs. să fie eșalonate înainte de a efectua patru lovituri încrucișate, alternând mâinile cu fiecare lovitură.

Schimbați imediat părțile laterale, de această dată efectuând mișcarea inversă și lovitura din față cu piciorul stâng înainte de a efectua cele patru lovituri încrucișate.

Continuați părțile alternante pe durata intervalului. După 45 de secunde de lucru, odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Hooks, partea dominantă

Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă

"Acesta este un antrenament incredibil oblic," spune Chambers. Pumnii cu cârlig necesită mișcări rapide și puternice ale corpului încrucișat, care ard focurile, umărul și chiar șoldurile.

Începeți într-o poziție de box cu piciorul dominant dominat înapoi (dacă sunteți drepți, piciorul drept ar trebui să se întoarcă). Întoarceți piciorul din față la aproximativ 45 de grade și centrați-vă greutatea între picioare. Ridicați călcâiul din spate de la sol și aduceți-vă mâinile la fața locului. Efectuați lovituri succesive de cârlig cu mâna dvs. dominantă prin răsucirea șoldului spate în timp ce vă pivotați pe piciorul din spate și folosiți puterea de bază pentru a vă mișca mâna dominantă în sus și peste corpul dvs. pentru a pumnul sacul într-un unghi, astfel încât antebrațul dvs. se termină în paralel cu la sol în fața feței tale. Întoarceți-vă înapoi la poziția de plecare și continuați cât de repede și mai puternic puteți, pe parcursul celor 45 de secunde.

Se odihnește timp de 15 secunde, apoi efectuați aceeași mișcare spre partea opusă.

Cârlige, partea non-dominantă

Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă

După terminarea loviturilor de cârlig cu brațul dvs. dominant, veți repeta exercițiul, de data aceasta folosind brațul dvs. non-dominant pentru a livra loviturile. Configurați-vă cu piciorul dvs. non-dominant alunecați înapoi și repetați pivotul șoldului, pivotul și pumnul.

Continuați 45 de secunde înainte de repaus timp de 15 secunde. Mergeți la exercițiul următor.

Burpee cu Pushup - Puncte drepte - Cârlige

Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă

Acesta este ultimul exercițiu din serie înainte de a primi un minut suplimentar de odihnă. Împingeți tare și terminați puternic.

Stați la o distanță de un braț distanță de sacul dvs. de împingere, cu picioarele în șold, cu genunchii ușor îndoiți. Efectuați o bruiaj: 

• Squat în jos, puneți-vă mâinile plat pe teren sub umerii dvs. și pas sau sari picioarele înapoi, astfel încât corpul dumneavoastră este într-o poziție mare scânduri cu miezul strâns și corpul dvs. care formează o linie dreaptă de la tocuri la cap.
• Efectuați un pushup, îndoiți coatele pe măsură ce vă scăpați pieptul spre pământ. Apăsați înapoi la poziția înaltă a plăcii.
• Pasul sau sari picioarele inapoi spre mainile tale.
• De aici, explodează în sus, sarind direct în aer.
• Tăiați ușor cu genunchii și șoldul ușor îndoit.

Pământ cu picioarele într-o poziție ușor îndoită de box. Imbrăcați imediat sacul greu cu o lovitură dreaptă de la stânga, apoi de mâna dreaptă. Urmați loviturile drepte cu un cârlig stânga apoi drept.

Continuați seria de exerciții, completând cât mai multe runde complete în 45 de secunde.

Bonus de antrenament: Pushup și Punching Reverse Pyramid

Dacă antrenamentul total de 20 de minute pare prea mult ca să te descurci, gândește-te să încerci această opțiune rapidă și eficientă de la Jimmy Fusaro, fost luptător și instructor de zi cu zi la X Fit Training. Pur și simplu alternați între împingeri și perforare cu o schemă de reprimire în stil piramidal invers:

• 10 fluturași
• 10 pumni
• 9 flotări
• 9 pumni
• 8 flotări
• 8 pumni
• ...

Continuați să scăpați o singură repetare de la numărul anterior până când ați terminat cu un pushup și un pumn. 

Frumusețea acestui stil de antrenament este că este aproape infinit de flexibilă. De exemplu, în loc să faceți o plimbare, puteți face squats sau lunges sau burpees sau abdomene. În loc să faceți alternate lovituri drepte, puteți izola o latură sau puteți încorpora alte stiluri de pumn, cum ar fi cârligele sau buclele superioare. Ați putea chiar să eliminați loviturile în locul loviturilor.

În plus, puteți menține rutina. Odată ce ați făcut totul în jos piramida la o repetare a fiecărui exercițiu, puteți face drumul înapoi piramida prin adăugarea unei repetări la fiecare exercițiu până când veți reveni la numărul dvs. de pornire de repetări.

Făcând doar patru sau cinci minute de acest stil de antrenament este finisorul perfect de înaltă intensitate pentru practic orice rutină.