Un antrenament de 40 de minute pentru trambulină pentru a vă adăuga la rutina dumneavoastră

Dacă credeți că trambulinele sunt doar pentru copii, este timpul să vă ajustați gândirea. Acest antrenament de 40 de minute cu trambulină este o forță robustă, totală a corpului și o rutină de condiționare proiectată pentru rebounderi standard, de la domiciliu.

Veți începe cu o încălzire simplă, o aruncați într-o crestătură cu un circuit de rezistență și condiționare, ardeți sistemul cardiovascular cu un interval de antrenament cu interval de intensitate mare, apoi înfășurați lucrurile cu munca de bază și răciți-vă. Veți fi terminat în mai puțin de o oră și niciodată nu trebuie să părăsiți casa. Trebuie doar să vă aduceți lista de redare preferată, să luați un cronometru și să mergeți la lucru.

5 minute de rutină de încălzire

Începeți antrenamentul încet și constant pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă deplasa sângele. Un circuit simplu, de cinci minute este suficient pentru a face truc.

Realizați fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 de secunde înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu. Completați circuitul de cinci exerciții de două ori.

Plimbare în loc: Stați în picioare, umerii în spate, picioarele la distanță de șold. Mergeți în poziție ridicând un picior de la trambulină, așezându-l în jos, apoi repetând cu piciorul opus. Leagandu-ti bratele in mod natural in lateral, asa ca faci un pas cu piciorul drept, bratul stang se leaga inainte si invers.
Sumo squat și ajunge: Plasați-vă picioarele pe trambulină, astfel încât fiecare picior să fie doar în interiorul marginilor exterioare ale suprafeței de sărituri, degetele de la picioare înclinate puțin spre exterior. Stai înalt, umerii înapoi, miezul angajat. Squat jos prin apăsarea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchii, păstrarea trunchiul ridicat și pieptul cu fața înainte. Atingeți-vă mâinile în jos între picioare când vă așezați, atingând suprafața trambulinei atunci când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Din această poziție, apăsați pe tocuri și ridicați-vă în picioare. După cum faceți, mătuiți-vă brațele peste cap, îndreptându-le spre tavan. Continuați exercițiul.
Luminozitate: Cu picioarele în șold distanță, aruncați ușor pe suprafața benzii de alergare. Picioarele tale nici măcar nu trebuie să iasă de pe suprafața în timp ce te bateți.
Căderea și răsucirea: Pentru a realiza căderea și răsucirea, plasați piciorul drept pe suprafața de bobină a trambulinei și trageți piciorul stâng de pe trambulina din spatele dvs., plasându-vă bine piciorul stâng pe fermă la aproximativ două metri în spatele dvs. Păstrați-vă torsul în poziție verticală și uniformă între picioare, îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul stâng spre podea. După cum faceți, răsuciți-vă torsul spre dreapta, angajându-vă oblicii. Când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade, răsturnați mișcarea, apăsați înapoi în picioare și răsuciți torsul spre centru. Continuați timp de 30 de secunde cu piciorul drept înainte. În a doua rundă, schimbați picioarele, astfel încât piciorul stâng este pe trambulină, iar piciorul drept este pe podea.
Jog în poziție: Așa cum se pare, dați-i pe trambulină. Leagandu-va bratele in mod natural in lateral, asigurati-va ca coturile sunt indoite la un unghi de 90 de grade, la fel cum le-ar indoiti daca ati alerga pe drum.

Circuit de 20 de minute pentru cardio și forță

Pentru un antrenament total, este greu să învingi avantajele combinării formării cardio și a forței într-un circuit continuu. Pentru această rutină de 20 de minute, veți alterna între un exercițiu de sărituri cardio-concentrat și un exercițiu fizic focalizat pe forță sau gloanțe. Dacă nu aveți acces la gantere, efectuați exercițiile cu bunuri de uz casnic, cum ar fi sticle de apă.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde înainte de a trece imediat la exercițiul următor. Finalizați întregul de două ori.

Jack sare: Purtați simplu cricuri pe suprafața trambulinei. Începeți-vă cu picioarele împreună, cu brațele la o parte. Săriți în aer, aruncând lateral ambele picioare în timp ce vă mătuiți simultan brațele peste cap. Țintiți cu picioarele la distanță de umăr. Imediat sari inapoi in aer, swinging picioarele inapoi impreuna in timp ce va aduceti bratele inapoi in partea ta. Continuați cu un ritm constant.
Squat scuturat și apăsați pe stânga: Stați în partea stângă a trambulinei, cu piciorul drept pe trambulină și cu piciorul stâng pe podea, astfel încât picioarele să fie distanțate la distanță de umăr. Țineți o gantere în fiecare mână la umerii voștri. Squat jos, apăsând șoldurile înapoi și îndoirea genunchii. Atunci când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade, presați-vă picioarele și extindeți genunchii și șoldurile pentru a vă întoarce în picioare. După cum faceți, apăsați ganterele drept în sus, extinzându-vă brațele peste cap într-o presă de umăr. Aduceți ganterele înapoi în umeri și continuați secvența de tip squat-and-press.
Sărituri foarfece: Săriturile de foarfece sunt ca opusul salturilor jack. Începeți-vă cu picioarele împreună, cu brațele la o parte. Săriți în aer, învârtindu-vă piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, aterizați cu ambele picioare chiar în interiorul marginilor din față și din spate ale suprafeței trambulinei. Imediat urcați în aer și schimbați pozițiile picioarelor, astfel că piciorul drept se îndreaptă spre partea din spate a trambulinei și piciorul stâng se îndreaptă spre față. Continuați să săriți în acest mod, permițându-vă brațele să se învârtă în mod natural în timp ce sari.
Squat și o presă în partea dreaptă: Efectuati aceeasi ghemuire stagneata si apasati exercitiul ca si inainte, dar de data aceasta va sta in partea dreapta a trambulinei cu piciorul stang pe trambulina si cu piciorul drept pe podea.
Turnuri de 180 de grade, laturi alternante: Stați în centrul trambulinei, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Săriți ușor de câteva ori pentru a obține un impuls, apoi săriți mai puternic, rotind 180 de grade spre stânga în aer, astfel încât să aterizați în spatele camerei. Imediat sari în aer, răsuciți 180 de grade spre dreapta, aterizați în poziția de plecare. Imediat sari în aer din nou, de data aceasta răsucire dreptul de a ateriza cu fața în spatele camerei. Apoi repetați, răsuciți la stânga, aterizați în poziția de plecare. Continuați această secvență stânga-dreapta-stânga-dreapta a săriturii de 180 de grade timp de 60 de secunde. Dacă vă simțiți obosit sau amețit, pur și simplu faceți o pauză cu lumina reflexie, jogging, sau de mers pe jos în loc.
Flotări: Puneți mâinile pe suprafața de sărituri a trambulinei aproximativ la distanță de umăr, cu picioarele extinse în spatele dvs., cu bilele picioarelor pe podea. Implicați-vă nucleul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap. Îndoiți ambele coate și începeți să vă scăpați pieptul spre trambulină. Când coatele sunt îndoite la 90 de grade, apăsați pe mâini și împingeți-vă înapoi la poziția de plecare. Dacă vedeți că împingerea completă este prea dificilă, coborâți genunchii la pământ pentru un pushup modificat.
Mogul salturi: Stați în centrul suprafeței de sărituri a trambulinei cu picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Săriți ușor timp de câteva secunde pentru a obține un impuls, apoi săriți mai sus în aer, răsuciți-vă șoldurile spre dreapta ținând în același timp trăsura în față. Pământ astfel încât picioarele, genunchii și șoldurile să fie înclinate la aproximativ 45 de grade spre dreapta, genunchii și șoldurile ușor îndoite. Imediat săriți în aer, de data aceasta răsuciți șoldurile spre stânga, aterizați astfel încât picioarele, genunchii și șoldurile să fie înclinate aproximativ 45 de grade spre stânga. În tot timpul, trunchiul rămâne constant, cu fața în fața camerei. Ar trebui să arate cam ca un schior care trece peste moguli. Continuați această acțiune înapoi și înapoi pentru șase secunde. Dacă vă obosiți, luați pauze scurte pentru a sări ușor, a alerga sau a merge pe loc înainte de a continua saltul mogulului.
Poduri: Țintește glutes cu exercițiul podului. Lie pe spate pe podea, genunchi îndoiți, picioarele tăiate pe suprafața trambulinei. Așezați-vă brațele la o parte, cu palmele în jos. Împingeți-vă miezul și strângeți glutele, ridicându-vă șoldurile de la sol. Apăsați prin tocuri până când șoldurile sunt complet extinse, aliniate între genunchi și umeri. Răsturnați mișcarea, coborând glutele spre pământ, oprindu-se chiar înainte de atingerea lor. Continuați exercițiul.
Salturi side-to-side: Stați în centrul suprafeței de sărituri, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Săriți puțin de câteva ori pentru a obține un impuls, apoi săriți în aer, propulsați-vă spre dreapta, astfel încât să aterizați cu ambele picioare chiar în interiorul marginii drepte a suprafeței de sărituri. Imediat urcați în aer și propulsați-vă spre stânga, aterizați cu ambele picioare chiar în interiorul marginii din stânga a suprafeței de sărituri. Continuați această acțiune de săritură laterală pe parcursul a 60 de secunde. Dacă trebuie să luați mini-pauze, prindeți-vă respirația în timp ce bați ușor, jogging, sau de mers pe jos în loc.
Triceps scade: Dropurile de pe o trambulină sunt foarte asemănătoare cu scufundările de la bănci sau cu scufundările scaunelor. Stați pe marginea trambulinei, mâinile pe suprafața de sărituri de pe ambele părți ale șoldurilor. Extindeți picioarele în fața dvs. Apăsați pe palme pentru a vă ridica șoldurile. Schimbați ușor greutatea înainte, astfel încât șoldurile dvs. să fie în fața trambulinei. Îndoiți-vă coatele astfel încât să vă îndrepte în spatele dvs. și să vă coborâți șoldurile spre podea. Când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apăsați pe palme pentru a vă extinde brațele și pentru a reveni la poziția de plecare. Continuați exercițiul timp de 60 de secunde.

Secvență HIIT de 5 minute

Finalizați secțiunea de formare a cardio-ului și a forței de forță cu o operațiune rapidă, de tip cardio-concentrată, cu intensitate mare de antrenament. Veți termina cinci runde de lucru de 40 de secunde urmate de o odihnă de 20 de secunde. Fiecare rundă este identică, deci pur și simplu urmăriți ceasul și timpul în care rundă să ardă prin această serie.

40 de secunde sprâncenele genunchiului înalt: Începeți să stați pe centrul suprafeței de sărituri. Începeți să faceți jogging ușor, luând viteza până la trecerea la un sprint complet. Cu fiecare pas, trageți în genunchi cât mai înalt în fața corpului, învârtindu-l cu brațul opus într-o mișcare naturală. Mergeți cât de repede puteți pentru cele 20 de secunde.
20 secunde de odihnă: Savurați 20 secunde de odihnă completă. Dacă doriți, puteți merge sau săriți ușor pe poziție.

10-Minute Core și Cool Down

Înfășurați-vă munca cu cinci minute de antrenament de bază, urmată de o cooldown ușor de cinci minute. Pentru exercițiile de bază, efectuați fiecare mișcare timp de 45 de secunde, urmată de o odihnă de 15 secunde.

Plăci de bază: Așezați antebrațele pe suprafața trambulinei cu coatele sub umerii dumneavoastră. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât să fiți sprijinit numai de bilele picioarelor și antebrațelor. Implicați-vă miezul, asigurându-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap. Țineți această poziție constantă timp de 45 de secunde.
Obstrucții oblice: Stați în centrul trambulinei, genunchii îndoiți, cu mâinile împreună la nivelul ombilicului. Înclinați-vă puțin înapoi, astfel încât să simțiți că miezul dvs. se angaja. Ridicați picioarele de pe trambulină, formând un "v" cu trunchiul și coapsele. Din această poziție, efectuați răsuciri oblice prin răsucirea trăselui spre dreapta, atingându-vă mâinile pe partea dreaptă a trambulinei, apoi răsuciți tot drumul spre stânga, atingând mâinile pe partea stângă a trambulinei. Continuați această acțiune de întoarcere a trunchiului în sus și înapoi pentru întreaga perioadă de 45 de secunde.
Extensii pentru câini de păsări: Așezați-vă pe mâini și genunchi pe suprafața trambulinei, astfel încât corpul dvs. să formeze o poziție de masă. Implicați-vă miezul și extindeți simultan brațul stâng în fața corpului, în timp ce vă extindeți piciorul drept în spatele dvs. Aduceți-vă brațul și piciorul înapoi în pozițiile lor de start și repetați pe partea opusă, de această dată extindând brațul drept și piciorul stâng. Continuați părțile alternante timp de 45 de secunde.
V-sit hold: Stați în centrul suprafeței de sărituri, genunchii îndoiți, picioarele plate. Întoarceți-vă puțin până când vă simțiți ca miezul să se angajeze. Ridicați picioarele de pe trambulină, astfel încât corpul dvs. să formeze un "v" cu trunchiul și coapsele. Extindeți brațele la exteriorul fiecărui picior și dacă puteți, extindeți genunchii, îndreptându-vă picioarele spre tavan. Țineți poziția V-sit timp de 45 de secunde.
înotători: Stați pe stomac pe suprafața trambulinei, brațele se extind în fața dvs., picioarele în spate. Împingeți-vă miezul și spatele pentru a ridica picioarele și pieptul ușor, creând o ușoară arc cu corpul. Din această poziție, începeți să "înotați" în poziție, ridicându-vă și coborând brațele și picioarele într-o mișcare rapidă, astfel încât, când brațul sau piciorul se ridică, celălalt se coboară. Picioarele se vor deplasa într-o manieră similară cu o lovitură de înot liber, iar brațele vor imita mișcările lor în fața corpului. Continuați timp de 45 de secunde.

După ce ați terminat secvența de bază de cinci minute, pur și simplu mergeți ușor în centrul centrului trambulinei pentru a vă permite ritmul cardiac să revină treptat la normal. Petreceți cinci minute pentru a vă completa rutina.