Poți să termini o antrenament de marină SEALS?

Rutina de antrenament pentru navele SEAL este o operație dificilă, care nu este pentru toată lumea. Urmați rutina și veți obține rezultate rapide. Acest antrenament a fost folosit de marinarii SEAL pentru ca noii lor recruți să fie pregătiți să treacă examenul final.

Înainte de a începe antrenamentele SEAL-urilor, poate doriți să vedeți dacă puteți trece testele de pregătire fizică a armatei și de pregătire pentru luptă.

Cele două rutine de antrenament includ categoria I (un antrenament pentru cei care sunt în prezent inactivi) și o rutină de antrenament categoria II, concepută pentru cei care sunt în prezent activi.

Routina antrenamentului pentru categoria I

Scopul categoriei I este de a lucra până la 16 mile pe săptămână de funcționare. Apoi - și numai atunci - puteți continua exercițiul categoriei II. Categoria I este un program de acumulare de nouă săptămâni.

Program de desfășurare a programului I

Săptămâni 1 și 2: 2 mile pe zi, 8:30 ritm, luni, miercuri și vineri (6 mile pentru săptămână)
Săptămâna 3: Fără alergare, deoarece există un risc crescut de fracturi de stres
Săptămâna 4: 3 mile pe zi, luni, miercuri și vineri (9 mile total pentru săptămână)
Săptămâni 5 și 6: Luni 2 mile, Marți 3 mile, Joi 4 mile, Vineri 2 mile (11 mile totale pentru săptămâna)
Săptămâni 7, 8 și 9: Luni 4 mile, Marți 4 mile, Joi 5 mile, Vineri 3 mile (16 mile totale pentru săptămâna)

Formarea fizică (PT) Programul categoriei I

Executați aceste exerciții luni, miercuri și vineri

Saptamana 1

Pushups: Patru seturi de 15 repetări
Situri: Patru seturi de 20 de repetări
Pullups: Trei seturi de trei repetari

Săptămâna 2

Pushups: Cinci seturi de 20 de repetari
Situri: Cinci seturi de 20 de repetări
Pullups: Trei seturi de trei repetari

Săptămâni 3 și 4

Pushups: Cinci seturi de 25 de repetari
Situri: Cinci seturi de 25 de repetări
Pullups: Trei seturi de patru repetari

Săptămâni 5 și 6

Pushups: Șase seturi de 25 de repetări
Situri: Șase seturi de 25 de repetări
Pullups: Două seturi de opt repetări

Săptămâni 7 și 8

Pushups: Șase seturi de 30 de repetări
Situri: Șase seturi de 30 de repetări
Pullups: Două seturi de 10 repetări

Săptămâna 9

Pushups: Șase seturi de 30 de repetări
Situri: Șase seturi de 30 de repetări
Pullups: Trei seturi de 10 repetări

Pentru cele mai bune rezultate, exerciții alternative. Faceți un set de împingeri, apoi un set de situps, urmat de un set de trageri, imediat fără odihnă. Apoi progresează din nou cu seturile următoare ale fiecărui exercițiu.

Program de înot Categoria I

Sidestroke fără aripioare de patru până la cinci zile pe săptămână

Săptămâni 1 și 2: Înoțiți continuu timp de 15 minute
Săptămâni 3 și 4: Înoțiți continuu timp de 20 de minute
Săptămâni 5 și 6: Înoțiți continuu timp de 25 de minute
Săptămâni 7 și 8: Înoțiți continuu timp de 30 de minute
Săptămâna 9: Înoțiți continuu timp de 35 de minute

Dacă nu aveți acces la o piscină, conduceți o bicicletă de două ori mai mult decât ați înota. Dacă aveți acces la o piscină, înota în fiecare zi disponibilă. Înoțiți patru până la cinci zile pe săptămână, timp de 200 de metri într-o singură sesiune, ca obiectiv de lucru inițial. De asemenea, doriți să vă dezvoltați sidestroke atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă. Încercați să înotați 50 de metri într-un minut sau mai puțin.

Routina antrenamentului pentru sigiliile marinei de categoria a II-a (nivel avansat)

Navele SEALs Categoria II antrenament de rutină este un antrenament mai intense concepute pentru cei care au fost implicate cu un program de antrenament de fitness fizic de rutină sau cei care au îndeplinit cerințele de rutina de antrenament categoria I. Nu încercați acest antrenament dacă nu puteți completa săptămâna 9 din antrenamentul din categoria I..

Program de alergare Categoria II

Rulați numărul de kilometri declarat luni, marți, joi, vineri și sâmbătă.

Săptămâni 1 și 2: (3/5/4/5/2) mile (19 mile pe săptămână total)
Săptămâni 3 și 4: (4/5/6/4/3) mile (22 mile pe săptămână total)
Săptămâna 5: (5/5/6/4/4) mile (24 mile pe săptămână total)
Săptămâna 6: (5/6/6/6/4) mile (27 mile pe săptămână total)
Săptămâna 7: (6/6/6/6/6) mile (30 mile pe săptămână total)

În săptămânile 8 și 9 și în continuare, nu este necesar să se mărească distanța dintre runde; lucrați la viteza trecerilor de 6 mile și încercați să le obțineți până la 7:30 pe mile sau mai puțin. Dacă doriți să vă măriți distanța, faceți-o treptat - nu depășiți 1 mile pe zi pentru fiecare săptămână după săptămâna 9.

Programul de pregătire fizică Categoria II

Completați aceste seturi și repetări luni, miercuri și vineri

Săptămâni 1 și 2

Pushups: Șase seturi de 30 de repetări
Situri: Șase seturi de 35 de repetări
Pullups: Trei seturi de 10 repetări
Dips: Trei seturi de 20 de repetiții

Săptămâni 3 și 4

Pushups: 10 seturi de 20 de repetări
Situri: 10 seturi de 25 de repetări
Pullups: Patru seturi de 10 repetări
Dips: 10 seturi de 15 repetari

Săptămâna 5

Pushups: 15 seturi de 20 de repetări
Situri: 15 seturi de 25 de repetări
Pullups: Patru seturi de 12 repetari
Dips: 15 seturi de 15 repetari

Săptămâna 6

Pushups: 20 de seturi de 20 de repetări
Situri: 20 de seturi de 25 de repetări
Pullups: Cinci seturi de 12 repetari
Dips: 20 de seturi de 15 repetari

Aceste antrenamente sunt concepute pentru rezistența musculară pe distanțe lungi. Oboseala musculară va dura treptat un timp mai îndelungat și mai lung pentru a dezvolta o antrenament de repetare înaltă. Pentru cele mai bune rezultate, exerciții alternative, fiecare set, pentru a se odihni acest grup muscular pentru o perioadă scurtă de timp.

Piramidele de antrenament

După ce ați atins standardele din categoriile I și II, puteți face un antrenament piramidal cu orice exercițiu pentru a vă schimba antrenamentul. Obiectul este să se construiască încet până la un obiectiv, apoi să se construiască până la începutul antrenamentului. De exemplu, pullups, situps, pushups și scufundări pot fi alternate ca în antrenamentele de mai sus, dar de această dată alegeți un număr pentru a fi obiectivul dvs. și construiți până la acel număr. Fiecare număr contează ca set. Lucrați în sus și în jos piramida.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de cinci repetări, numărul de repetări pe care le-ați face pentru fiecare exercițiu ar fi:

Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (de două ori numărul de pullups)
Situps: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (de trei ori numărul de retrageri)
Dips: Același lucru ca fluturașurile

Antrenament de antrenament Categoria II

Înoțiți patru-cinci zile pe săptămână

Săptămâni 1 și 2: Înoțiți continuu timp de 35 de minute.
Săptămâni 3 și 4: Înoțiți continuu timp de 45 minute cu aripioare.
Săptămâna 5: Înoțiți continuu timp de 60 de minute cu aripioare.
Săptămâna 6: Înoțiți continuu timp de 75 de minute cu aripioare.

La inceput, pentru a reduce tensiunea initiala a muschilor picioarelor atunci cand incepeti cu aripioare, inotati alternativ 1000 de metri cu aripioare si 1000 de metri fara ele. Scopul dvs. ar trebui să fie să înotați 50 de metri în 45 de secunde sau mai puțin.

Stretching și pregătire fizică
De luni, miercuri și vineri sunt dedicate PT, este înțelept să dedicați cel puțin 20 de minute marți, joi și sâmbătă pentru a vă întinde. Puteți să vă întindeți timp de 15 minute înainte de un antrenament, după încălzire, întindeți-vă după un antrenament sau întindeți-vă ca activitate separată. O modalitate buna de a face stretching este sa incepeti in partea de sus si sa mergeti la partea de jos. Întinde-te la strâmtorare, nu la durere; țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde. Nu săriți. Întindeți fiecare mușchi din corpul dvs. de la gât la viței, concentrându-vă pe coapse, hamstrings, piept, spate și umeri.

Pentru mai multe detalii despre antrenamentele Navy SEALs și alte linii directoare, vizitați site-ul lor la Navyseals.com