Tot ce trebuie să știți despre antrenamentele AMRAP

AMRAP este un acronim popularizat de CrossFit, care înseamnă "cât mai multe runde posibil" sau "cât mai multe repetiții posibil", în funcție de structura antrenamentului. Protocoalele de formare AMRAP trăiesc și mor pe baza timp-ești tu împotriva ceasului, lucrezi pentru a termina cât mai multe repetări sau mai multe runde de exerciții într-un interval de timp stabilit. Ca atare, posibilitățile de antrenament sunt practic nesfârșite, dat fiind că exercițiile și timpul alocat pot fi manipulate și modificate în funcție de obiectivele antrenamentului. Dar având în vedere că antrenamentele AMRAP se bazează aproape întotdeauna pe o formă de antrenament cu interval de înaltă intensitate (HIIT) sau de formare de înaltă intensitate a circuitului (HICT), există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a începe o rutină a propriei dvs..

Diferența dintre reprize și runde

Antrenamentele AMRAP pot fi configurate în două moduri diferite: focalizate pe runde de exerciții înființate ca circuite sau axate pe repetiții ale unui singur exercițiu, configurate ca un interval.

Atunci când focalizarea este în reprize, așteptați:

Cadre temporale mai scurte. De exemplu, dacă ești performant numai în timpul perioadei de timp prestabilite, corpul dvs. va alerga mai repede decât în cazul în care ar fi alternat între burpees, squats și prese de umăr. În general, când vă concentrați asupra repetițiilor, vă puteți aștepta ca intervalul de timp să dureze până la aproximativ 120 de secunde, deși poate fi de 10 sau 20 de secunde.
Protocoale de instruire intervală. Un interval Tabata este exemplul perfect al unui protocol AMRAP bazat pe repetari. În timpul unei tabate, completați opt intervale totale, fiecare constând în 20 de secunde de lucru și 10 secunde odihnă. În timpul fiecărui interval de lucru, veți completa cât mai multe repetări ale exercițiului în cauză. Puteți efectua un singur exercițiu pentru întregul Tabata sau puteți comuta exerciții la fiecare interval de lucru. Cu toate acestea, este necesar să vă împingeți cât mai mult posibil în timpul fiecărei perioade de lucru pentru a completa cât mai multe repetări. Același concept se poate aplica și altor protocoale de instruire a intervalului. Puteți modifica durata perioadelor de lucru și odihnă și numărul de intervale, dar dacă obiectivul este de a finaliza cât mai multe repetări pe parcursul fiecărei perioade de lucru, atunci efectuați o formă de AMRAP.

Când focalizarea este în roluri, așteptați:

Protocoale de instruire pe circuite. Atunci când accentul se pune pe runde, obiectivul este, în general, de a finaliza cât mai multe runde de mai multe exerciții într-o anumită perioadă de timp. Aceasta înseamnă că veți efectua mai multe exerciții spate-în-spate cu cât mai puțin odihnă posibil între exerciții și runde. Cu alte cuvinte, AMRAP este creat ca un antrenament de circuit. De exemplu, ați putea efectua squcute aer, push-up-uri, lifturi cu un singur picior și rânduri renegate ca parte a unui singur AMRAP.
Un număr fixat de repetări per exercițiu. Spre deosebire de AMRAP-urile care se axează pe repetări, atunci când vă concentrați AMRAP-urile pe runde, nu efectuați fiecare exercițiu pentru o anumită perioadă de timp, efectuați întregul circuit pentru o anumită perioadă de timp. Aceasta înseamnă că trebuie să determinați în prealabil numărul de repetări pe care le veți efectua pe fiecare exercițiu. De exemplu, în cazul în care circuitul dvs. include squats, push-up-uri, lifturi cu un singur picior și rânduri renegate, este posibil să efectuați 15 squats, 10 push-ups, 8 lifturi mortale pe fiecare picior și 8 rânduri renegate pe braț. o singură rundă. Apoi, repetați întregul circuit de câte ori este posibil în timpul total alocat.

Perioade mai lungi de timp. Deoarece efectuați mai multe runde de exerciții decât un singur exercițiu, este nevoie de mai mult timp pentru a finaliza o singură rundă, deci în mod prestabilit, intervalul de timp prevăzut pentru a finaliza antrenamentul este de obicei mai lung - de obicei cel puțin cinci minute și adesea 10, sau chiar 20 de minute. Scopul este de a continua ciclismul prin circuit de câte ori puteți, fie că este doar o dată sau de mai multe ori.

Formularul este mai important decât viteza

Chiar dacă obiectivul este de a finaliza cât mai multe runde sau repetări, nu este o situație în care se formează atuurile de viteză. Rundele și repetările se calculează numai dacă sunt executate cu formă perfectă, deci este mai bine să încetinești și să îți faci mișcările mai bune decât să le compromiți și să se rănească. Acest lucru este valabil în special datorită naturii de intensitate ridicată a antrenamentelor AMRAP. Corpul tau este va obosi. Muschii tăi sunteți va arde. Dacă compromiteți forma atunci când corpul este obosit, atunci este cel mai probabil să apară vătămări.

Odihnă cum este necesar

Fie că vă concentrați pe repetiții sau pe runde, sunteți în controlul complet al determinării momentului în care corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească. Sigur, prin adăugarea de odihnă în antrenamentul dvs., veți pierde probabil câteva repetări sau o rundă către totalul dvs., dar veți fi, de asemenea, capabil să mențină o formă mai bună. Dacă, în timpul unui AMRAP de burta de 90 de secunde, trebuie să faceți o pauză după efectuarea a cinci bordură, continuați și faceți o pauză. Mențineți-o cât mai scurtă posibil pentru a putea continua antrenamentul înainte de expirarea timpului.

Păstrați exercițiile simple

În timpul AMRAP-urilor îți vei impune mușchii și te vei purta. Cel mai bine este să păstrați exercițiile simple și simple, mai degrabă decât complexe, pentru a menține forma corectă și pentru a reduce probabilitatea de rănire. Acest lucru este valabil mai ales dacă adăugați greutate la fiecare exercițiu. De exemplu, ghemuiturile, împingăturile, trage-up-urile, rândurile, lunges, prese de umăr și lifturile sunt toate opțiuni bune, în timp ce ghearele cu un singur braț snatchează sau curăță și nu sunt la fel de ideale. Dacă decideți să utilizați exerciții mai complexe sau mișcări plyometrice în timpul AMRAP, acordați o atenție deosebită formării și încetinirii ritmului, după cum este necesar. Este mai bine să fii în siguranță și mai lent decât să ajungi răniți.

Rezultatele înregistrării

Dacă obiectivul este de a maximiza repetările sau rundele, este important să urmăriți câte repetări sau runde ați terminat într-un anumit antrenament. Dacă nu, nu veți avea nici o modalitate de a monitoriza sau urmări modificările și îmbunătățirile dvs. în timp.

Sunteți în competiție împotriva dvs.

Antrenamentele AMRAP reprezintă o modalitate bună de a monitoriza modificările în propriul dvs. nivel de fitness. Dacă faceți un antrenament AMRAP astăzi și puteți completa patru runde de exerciții într-un interval de timp de 10 minute, puteți încerca același antrenament o lună de acum și încercați să acumulați cinci runde de exerciții în același interval de timp. Dacă atingeți obiectivul dvs., știți că nivelul de fitness sa îmbunătățit.

Cel mai important lucru de reținut este că te lupți împotriva ta, nu împotriva oricui altcuiva. Da, poate fi util să vedeți unde vă plasează performanța în raport cu colegii dvs., dar în cele din urmă este antrenamentul dvs. Dacă vă împingeți și faceți tot ce este mai bun, nu contează dacă ați finalizat o singură rundă sau 10 runde într-o anumită perioadă, sau 10 repetări sau 50 de repetări într-o anumită perioadă de timp. Ești împotriva ta, iar scopul tău ar trebui să-ți bați propriile scoruri pe linie, mai degrabă decât să te îngrijorezi de scorurile altora.