Tot ce trebuie să știți despre carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și includ atât zaharuri simple, cât și carbohidrați mai complexi. Corpul tău poate folosi carbohidrații imediat sau poate să le transforme într-o formă de stocare numită glicogen. Excesul de carbohidrați poate fi, de asemenea, transformat în grăsimi.

Chimie

Indiferent cât de mari sunt acestea, toți carbohidrații sunt fabricați din carbon, hidrogen și oxigen cu formula generală Cm (H2O) n. De exemplu, o mică moleculă de zahăr, cum ar fi glucoza, este formată din șase atomi de carbon, 12 atomi de hidrogen și șase atomi de oxigen. Este în formă de hexagon și are formula C 6 (H 2 O) 6. O moleculă mare de amidon poate fi realizată din multe molecule de zahăr puțin legate pentru a forma un lanț lung. Micile m și n din formula noastră generală, Cm (H2O) n, pot rula în sute.

Zaharurile simple sunt alcătuite din una sau două unități de zahăr. Un zahăr obișnuit simplu este glucoza, C6 (H2O) 6, și este zahărul pe care corpurile noastre și creierul îl folosesc pentru energie în fiecare zi. Glucoza se numește a monozaharidă, ceea ce înseamnă "zahăr unic". Alte monozaharide includ fructoză, galactoză și riboză. Fructoza se găsește în fructe și legume; galactoza se găsește în lapte; și riboza este cel mai bine cunoscut ca o parte a acidului ribonucleic, care face parte din transcripția genetică și se găsește în celulele din corpul nostru.

Nu vreau să fiu mai profund în chimia zaharurilor simple, dar este important să știm că singurele glucide, glucoză, fructoză și galactoză pot forma diferite combinații pentru a deveni dizaharide, un termen care înseamnă "două zaharuri". Aceste zaharuri includ:

Lactoza (zahăr din lapte) este alcătuită din molecule de glucoză și galactoză. Oamenii care sunt "intoleranți la lactoză" nu pot digera corect acest zahăr.
Zahărul (zahăr de masă) este compus din molecule de glucoză și fructoză. Aceasta este substanța albă sub formă de pulbere sau granulată pe care o numim în mod obișnuit "zahăr" atunci când pregătim sau coacem.
Maltoza (zahăr malț) este produsă în timpul maltării cerealelor, cum ar fi orzul.

Zaharurile simple sunt solubile în apă și ușor pentru corpul tău să se digereze în moleculele individuale de glucoză și fructoză. De asemenea, ele sunt absorbite repede prin pereții intestinali și în sânge.

Carbohidrații complexi sunt lanțuri lungi de unități de zahăr single. De exemplu, carbohidrații complexi cunoscuți ca amidon sunt compuși din mai multe unități de glucoză. Acești carbohidrați complexi pot fi sub formă de lanțuri lungi, sau lanțurile pot forma ramuri.

Carbohidrații complexi includ:

Amidon, forma de stocare a energiei din carbohidrații găsite în plante, în special în semințe și rădăcini. Amidonul este alcătuit din mai multe unități de glucoză legate între ele. Exemplele de produse alimentare din amidon includ orez, grâu, porumb, morcovi și cartofi. Amidonurile nu sunt solubile în apă și necesită enzime digestive numite amilaze pentru a le distruge.
Glicogen, forma de stocare a energiei din glucoză găsită în mușchi și ficat de animale. Nu consumați carbohidrați atunci când mâncați carne; cu toate acestea, cantitatea de glicogen din țesutul animal în momentul sacrificării afectează pH-ul cărnii.
Celuloză, componenta structurală a plantelor. Celuloza ajută plantele să își păstreze forma; într-un fel, celuloza acționează ca un schelet al plantei. Nu putem digera celuloza; totuși, celuloza este una dintre principalele componente ale fibrei dietetice, alături de lignină, chitină, pectină, beta-glucan, inulină și oligozaharide.

Amidonul dietetic și celuloza sunt carbohidrații complexi, esențiali pentru sănătate. Cartofii, fasole uscată, boabe, orez, porumb, squash și mazăre conțin cantități semnificative de amidon. Legume precum broccoli, conopidă, sparanghel, salată și alte verde nu sunt amidonate. Acest lucru se datorează faptului că tulpinile și părțile cu frunze ale plantelor nu conțin mult amidon, dar furnizează o mare cantitate de celuloză. Din moment ce nu putem digera celuloza, aceasta înseamnă că legumele verzi și cu frunze conțin mai puține calorii decât legumele amidonoase.

Legătura cu metabolismul

Corpul incepe procesul de spargere a carbohidratilor in monozaharidele lor individuale aproape inainte de a incepe sa le mancam. Când mirosi aroma delicioasă de pâine proaspăt coaptă sau gândește-te la ciocolata gustoasă pe care o vei consuma, gura începe să apuce. Deoarece zahărul de masă este solubil în apă, acesta începe să se dizolve în gură. Saliva conține, de asemenea, o cantitate mică de amilază, care este o enzimă care începe să rupă amidonul în glucoză în timp ce mestecați.

Digestia carbohidraților continuă în intestinul subțire cu ajutorul amilazei pancreatice. Amilaza rupe carbohidrații în monozaharide care pot fi absorbite în sânge. Odată ajuns în sânge, monozaharidele sunt fie utilizate pentru energie, depozitate în ficat și mușchi ca glicogen, fie transformate în grăsimi și stocate în țesut adipos.

Depozitarea glucozei este declanșată de insulină, care forțează organismul să stocheze orice zahăr din sânge suplimentar ca glicogen. Persoanele cu diabet sau sindrom metabolic nu pot produce suficientă insulină sau nu sunt suficient de sensibile pentru insulina pe care o produc și trebuie să-și regleze glicemia cu medicamente, insulină sau modificări ale dietei.

Organismul preferă să utilizeze glucoza ca sursă principală de combustibil pentru toate activitățile zilnice. Muschii au nevoie de glucoză pentru a se mișca, iar organele au nevoie de glucoză pentru a funcționa. În timp ce corpul dumneavoastră poate face glucoza din orice proteină suplimentară dietetică printr-un proces numit gluconeogeneză, cel mai bine este dacă aproximativ jumătate din calorii zilnice provin din carbohidrați. Obțineți carbohidrații din surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Cookie-urile, sucurile, bomboanele și alte dulciuri nu sunt atât de sănătoase.

Carbohidrații ar trebui să contribuie cu jumătate din cantitatea zilnică de calorii. Un gram de carbohidrați conține patru calorii indiferent dacă este vorba despre zahăr sau amidon. O felie de pâine are aproximativ 12 grame de carbohidrați. O bară tipică de ciocolată poate avea aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Un cartof mediu are aproximativ 35 de grame de carbohidrați.

Deși toți carbohidrații au patru calorii pe gram, unele surse de carbohidrați sunt mai bune pentru dieta ta decât altele. Fructe, legume, legume, nuci, semințe și boabe sunt mai sănătoase decât bomboanele, sucurile și produsele de patiserie.

De ce? Sursele sănătoase de carbohidrați au, de asemenea, cantități semnificative de vitamine, minerale, fitochimice și fibre, toate acestea fiind vitale pentru o sănătate bună. Bomboane, sucuri, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase sunt, de obicei, surse sărace de nutrienți și uneori ne referim la aceste alimente ca având "calorii goale". Asta înseamnă că alimentele au o mulțime de calorii cu puțină sau deloc nutriție.

cerinţe

Deoarece aproximativ jumătate din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, este ușor să calculați câte grame de carbohidrați ai nevoie pe zi. De exemplu, să presupunem că o persoană are nevoie de 2.000 de calorii pe zi. Asta înseamnă că 1000 de calorii ar trebui să provină de la carbohidrați (2000 x 0,5). Deoarece fiecare gram de carbohidrat are patru calorii, atunci împărțiți 1.000 pe patru (1.000 / 4) pentru a obține 250.

Acea persoană care are nevoie de 2.000 de calorii în fiecare zi are nevoie de aproximativ 250 de grame de carbohidrați pe zi. Din cele 250 de grame, aproximativ 10% pot veni din zahăr și îndulcitori adăugați. Aceasta ar fi de aproximativ 25 de grame pentru o dieta de 2.000 de calorii pe zi. Aceasta ar însemna aproximativ jumătate din bomboane sau mai puțin de o cană de sifon dulce. Din păcate, mulți oameni depășesc această sumă în fiecare zi.

Numără

Odată ce știți cât de multe grame de carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi, puteți selecta alimentele pe baza numărului de carbohidrați și le puteți alimenta în bugetul zilnic de calorii și carb. Este cu adevărat imposibil să enumerați aici toate alimentele care conțin carbohidrați, dar aici sunt câteva cantități aproximative din exemple tipice:

O felie de paine - 12,5 grame in total, din care 10 grame sunt amidon si mai putin de un gram sunt fibre.
O ceașcă de paste - total de 43 de grame, din care 36 grame sunt amidon și 2,5 grame fibre.
Un măr mediu - 19 grame în total, din care opt grame sunt amidon și trei grame sunt fibre.
Un bomboane Snickers - 63,5 grame totale, din care 53 grame sunt zahăr, două grame sunt fibre.
O ceașcă de cereale din tărâțe de stafide - 43 de grame în total, dintre care șapte grame sunt fibre, 17 grame sunt amidon și 16 grame sunt zahăr.
O ceașcă de zahăr cu cereale de fulgi de porumb - 28 de grame, din care 15 grame sunt amidon, un gram este fibră, 12 grame sunt zahăr.
Un pahar de vin roșu de patru oz - trei grame în total, din care, mai puțin de un gram este zahăr.
O portie de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 12 grame în total, din care 12 grame sunt lactoza.
O ceașcă de broccoli - șase grame în total, din care 2,5 grame sunt fibre și 1,5 grame sunt zahăr.
O ceașcă de fasole verde - cu un total de opt grame, dintre care patru grame sunt fibre.
O ceașcă de porumb dulce - 31 de grame, din care 21 grame sunt amidon, trei grame sunt fibre.

Două cupe salată - două grame în total, din care un gram este fibră.
O ceașcă de sparanghel - patru grame, din care două grame sunt fibre.
Un portocaliu mediu - 15 grame în total, dintre care trei grame sunt fibre.
Un grapefruit pe jumătate mediu - 9 grame în total, din care 1,5 grame sunt fibre.
Un cookie mijlocie de ciocolată - 16 grame, din care șapte grame sunt zahăr.
O ceașcă de căpșuni - 12 grame în total, dintre care trei grame sunt fibre.
O ceașcă de afine - 21 de grame în total, din care patru grame sunt fibre și 15 grame sunt zahăr.
O jumătate de sos de sos de marinara - 14 g total, din care mai puțin de un gram este fibră.
O tomată medie - cinci grame în total, din care 1,5 grame sunt fibre.
Un cartof mediu cu piele - 29 de grame, din care trei grame sunt fibre, 25 grame sunt amidon.
O cana de morcovi - 12 grame in total, din care 3,5 grame sunt fibre si doua grame sunt amidon.
O felie de placinta de mere - 40 de grame in total, din care 18 grame sunt zahar.
O ceașcă de portocale de o jumătate de uncie - 26 de grame, din care 21 de grame sunt din zaharuri din fructe.

O ceașcă de fasole uscată, cum ar fi boabele de pinto sau boabele marine - 47 de grame în total, din care 19 grame sunt fibre, 28 grame sunt amidon.

Etichetele privind faptele de nutriție ale alimentelor ambalate vor enumera și cantitatea de carbohidrați pe porție. Este nevoie de puțin timp și efort suplimentar pentru a căuta numărul de carbohidrați pentru toate alimentele pe care le consumați, dar cu experiență, veți începe să aveți o idee bună despre numărul aproximativ de calorii și numărul de carbohidrați.