Tot ce trebuie să știți despre Cardio

Cuvântul "cardio" este probabil unul dintre primele cuvinte pe care le auziți când începeți mai întâi un program de exerciții fizice. Știți că cardio-ul este o componentă esențială a oricărui antrenament, indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să fiți în formă sau să fiți mai sănătoși.

Autoritățile din domeniul sănătății recomandă 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă doriți să pierdeți greutatea sau să îl păstrați, este posibil să fie nevoie să faceți până la 300 de minute de cardio pe săptămână și acest lucru nu include nici măcar pregătire de forță. Obținerea unei înțelegeri mai profunde a exercițiului cardio poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a vă motiva să faceți acest lucru puțin mai des.

Cardio Exercise Definition

Exercițiul cardio înseamnă pur și simplu că faceți o activitate ritmică care vă ridică ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac, zona în care veți arde cele mai multe grăsimi și calorii. Pentru a conta ca minute de exerciții cardio, trebuie să faceți această activitate timp de cel puțin 10 minute.

Cum să utilizați zonele de formare a ritmului cardiac țintă

Beneficiile exercițiului cardio

Când îți dai seama cât de mult îți poți face exercițiul cardio, poți să faci ceva acum. Există foarte puține activități pe care le puteți face pentru o perioadă scurtă de timp care are multe beneficii. Doar câțiva dintre ei:

Vă ajută să ardeți grăsimi și calorii pentru pierderea în greutate.
Îți face inima puternică, astfel încât nu trebuie să muncești la fel de greu să pompezi sânge.
Îți mărește capacitatea pulmonară.
Vă ajută să reduceți riscul de atac de cord, colesterol ridicat, hipertensiune arterială, diabet zaharat și unele forme de cancer.
Vă face să vă simțiți bine și puteți chiar oferi o ușurare temporară de depresie și anxietate.
Te ajută să dormi mai bine.
Ajută la reducerea stresului.
Îți îmbunătățește viața sexuală.
Vă oferă mai multă încredere în felul în care arătați și simțiți.
Exercițiul cardio-purtător de greutate vă ajută să creșteți densitatea osoasă.
Vă permite să stabiliți un bun exemplu pentru familia dvs..

Și mare lucru despre cardio este că nu trebuie să lucrați o oră la o intensitate ridicată pentru a obține beneficiile. Chiar și câteva minute de cardio poate avea beneficii pentru sănătate. O plimbare de 15 minute afară vă poate stimula starea de spirit și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deci chiar și puțin merge mult.

Nu simți că trebuie să ai mult timp și energie pentru cardio. A face puțin în fiecare zi este mai bine decât să nu faci nimic deloc. Cu toate beneficiile stabilite pentru dvs., este timpul pentru următorul pas care acoperă exact cum să alegeți exercițiul cardio.

Alegerea unui exercițiu cardio

Primul pas în stabilirea unui program este să vă dați seama ce fel de activități doriți să faceți.

Trucul este să vă gândiți la ceea ce vă este accesibil, la ceea ce se potrivește personalității dvs. și la ce vă simțiți confortabil în viața voastră. Dacă vă place să mergeți în aer liber, alergatul, ciclismul sau mersul pe jos sunt toate alegerile bune.

Doar despre orice activitate va funcționa, atâta timp cât implică o mișcare care vă face ritmul cardiac în zona ritmului cardiac. Plimbarea este întotdeauna o alegere excelentă. Este ceva ce majoritatea dintre noi pot face în mod regulat și nu aveți nevoie de echipament fantezie.

Dacă preferați să mergeți la sala de sport, aveți acces la mai multe opțiuni sub formă de mașini cum ar fi biciclete staționare, treninguri eliptice, bile de alergat, mașini de vestitoare, alpiniști pe scări, piscină și multe altele.

Pentru exercițiul de acasă, puteți cumpăra, bineînțeles, propriul treadmill sau trainer elliptic, dar există și alte opțiuni excelente, cum ar fi:

Exercitați videoclipuri
Exerciții și antrenamente online
Aplicații pentru fitness
O varietate de exerciții de cardio acasă puteți face cum ar fi saritura de frânghie, mușchii de sărituri, jogging în loc, burpees, și mai mult.

Aveți atâtea opțiuni, dar problema este că este posibil să nu știți încă ce vă place. Este posibil să încercați mai multe activități diferite înainte de a găsi unul care funcționează pentru dvs. Acesta este experimentul la care trebuie să participăm toți și poate fi lovit sau dorit, așa că nu vă fie teamă să încercați ceva și, dacă nu funcționează, treceți la altceva.

Sfaturi importante pentru alegerea Cardio:

Nu există un exercițiu cardio "cel mai bun". Doar pentru că prietenul tău spune că alergatul este cel mai bun nu înseamnă că trebuie să o faci, mai ales dacă fuga te face să simți că tot corpul tău se destramă. Orice ți-a scăzut rata de inimă, se potrivește cu factura, chiar și treburi intense, cum ar fi frunzele rahat sau spălarea mașinii.
Nu e ceea ce faci, dar cât de greu lucrezi. Orice exercițiu poate fi provocator dacă îl faci așa. Dacă vă plimbați, faceți-o provocator prin accelerarea, urcând pe dealuri și pompând brațele.
Faceți ceva ce vă place sau cel puțin ceva pe care îl poți tolera. Dacă vă urăsc antrenamentele în sală de gimnastică, nu vă forțați pe o banda de alergare. Plimbare, jogging sau biciclete în aer liber pentru a vă bucura de peisaj. Dacă vă place să socializați, luați în considerare sportul, grupul de fitness, lucrul cu un prieten sau un club de mers pe jos.
Alege ceva ce te poți vedea cel puțin trei zile pe săptămână. Pentru a satisface recomandările de exercițiu, trebuie să faceți cardio trei zile pe săptămână. Asigurați-vă mai ușor să fiți motivat prin alegerea unei activități care va fi convenabilă pentru dvs. de a face acest lucru de multe ori, cel puțin până când ați format obiceiul.

Fii flexibil și nu vă fie frică să vă ramificați odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiile fizice. Lucrul frumos despre exercițiul cardio este că puteți alege orice activitate care vă ridică ritmul cardiac. Nu trebuie să faceți același antrenament în fiecare sesiune, nici în fiecare săptămână. Schimbarea cardio-ului este ușoară, așa că descurcați și veți descoperi mai multe activități pe care le bucurați.
Nu te complica. Dacă sunteți confuz în legătură cu ce trebuie să faceți, începeți cu elementele de bază - aveți nevoie de cel puțin 20 de minute pentru ca organismul să meargă, așa că începeți acolo. Ieșiți din calendarul dvs., găsiți timp de 20 de minute în trei zile diferite și faceți ceva - mersul pe jos, alergatul, mersul la sala de gimnastică, munca viguroasă în curte - orice doriți. Faceți-i un obicei mai întâi și lucrați la timpul și intensitatea dvs. mai târziu.

Cât timp trebuie să faci un antrenament cardio

După ce alegeți ce să faceți, cel mai important element al antrenamentului dvs. va fi acum cât timp îl faceți. Ar trebui să lucrați pe durată inainte de lucrați la orice altceva, cum ar fi antrenamentele de mare intensitate; este nevoie de timp pentru a construi rezistenta pentru exercitii continue.

Indicațiile sugerează că oriunde de la 20 la 60 de minute de cardio să fie sănătoși, să piardă în greutate și să se îmbrace, în funcție de tipurile de antrenamente pe care le faceți. E bine, dar nu vrei să începi cu o oră de exercițiu. Este prea mult pentru oricine dacă nu ați exercitat pentru o vreme (sau vreodată).

Începători antrenamente

Pentru a începe, alegeți un exercițiu accesibil cum ar fi mersul pe jos sau o banda de alergat și începeți cu aproximativ 10-20 de minute de mers pe jos la o intensitate moderată. Asta inseamna ca esti doar din zona ta de confort, in jurul unui nivel 5 sau 6 pe o scara de efort perceputa de la zero la 10.

Opțiuni de antrenament pentru începători:

Card de 20 de minute pentru începători absolut: Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acest program vă va permite să alegeți orice mașină sau activitate pe care vă simțiți confortabilă.
Eliptice pentru antreprenori: Elipticul este excelent pentru construirea forței cu impact redus. Acest antrenament vă va face să începeți.
Antrenamente staționare pentru bicicliști: acest antrenament de 20 de minute este minunat dacă doriți un antrenament fără impact.

Sfaturi importante pentru cât timp trebuie să antrenezi:

Nu trebuie să faceți totul imediat. Puteți împărți cu exactitate antrenamentele în antrenamente mai mici pe parcursul zilei. Încercați trei plimbări de 10 minute ca un bun început.
Adăugați mici explozii de cardio pe parcursul zilei prin urcarea pe scări sau prin mersul pe jos.
Faceți toate lucrurile pe care le știi că trebuie să le faceți: Ia scările, mergi mai mult, oprește-te să călărești în căutarea acelui loc de parcare din față, etc..
Faceți timp. Oamenii care antrenează nu au mai mult timp decât cei care nu au. Doar tocmai au făcut ca exercitarea să devină o prioritate. Programarea antrenamentelor și tratarea lor ca orice altă întâlnire pe care nu ați fi dor de tine vă poate ajuta să rămâneți la programul dvs..
Plătiți pe cineva pentru a vă face exercițiul. Găsirea unui bun antrenor personal poate face diferența atunci când vine vorba de motivație și atingerea obiectivelor.
Fa ceva - orice. Dacă credeți că cinci minute nu sunt suficient timp pentru antrenament, nu ați putea fi mai rău. Fie că este vorba de cinci minute, 10 minute sau 60 de minute, fiecare minut contează.
Luați în considerare intensitatea voastră. Cu cât lucrați mai mult, cu atât trebuie să fie mai scurte antrenamentele. Deci, dacă faci antrenament în tabă sau alt tip de antrenament cu intensitate mare, antrenamentul poate dura doar 10-20 de minute. Dacă faceți o antrenament mai lent, la starea de echilibru, puteți antrena mai mult, poate 30-60 de minute.

Rețineți că a face prea multe cardio este un nu-nu, precum și de fapt poate inversa. Există un punct de diminuare a profitabilității, deci păstrați-l rezonabil (trei-șase zile pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de fitness), vă variați intensitatea și nu uitați să faceți zile de odihnă atunci când este necesar.

Frecvența antrenamentelor cardio

Raspunsul scurt, ne-stiintific la cat de des sa faci antrenamente cardio este sa faci mai mult decat crezi ca ar trebui sa faci si mai mult decat vrei cu adevarat sau sa ai timp pentru.

Răspunsul mai lung este că depinde de nivelul de fitness, de programul și obiectivele. Dacă doriți să fiți sănătoși și nu vă îngrijorați de pierderea în greutate, obținerea în 20-30 de minute de activitate moderată în fiecare zi vă poate face ceva bun. Dar, pentru pierderea in greutate, este o intreaga poveste.

Și nu este vorba doar de frecvență. Este vorba și de intensitate. Dacă faceți doar antrenamente moderate, puteți antrenament, probabil, în fiecare zi. Dar, dacă faceți o antrenament de mare intensitate, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de odihnă între zilele de antrenament. Linia de jos este că este mai bine să ai un amestec dintre cele două astfel încât să lucrezi sisteme diferite de energie și să dai corpului tău ceva diferit de a face asta nu arde.

Instrucțiuni pentru frecvența cardiacă

Frecvența antrenamentelor va depinde de nivelul de fitness și de programul dvs. Orientările generale sunt:

Pentru sănătate, încercați cardio moderat intens 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau cardio intens intens 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Puteți face, de asemenea, un amestec
Pentru a menține greutatea și / sau pentru a evita recâștigarea greutății, aveți nevoie de aproximativ 150-250 de minute (20-35 de minute pe zi) sau încercați să ardeți 1200 până la 2000 kcal pe săptămână
Pentru pierderea in greutate, timpul de antrenament urca la 200-300 de minute in fiecare saptamana dintr-un amestec de exercitii moderate si de intensitate ridicata.

Realitatea

Ce se întâmplă dacă nu puteți urma recomandările? Dacă încă lucrați la construirea rezistenței și a condiționării, ar putea dura câteva săptămâni pentru a vă deplasa până la exerciții mai frecvente.

Dacă este un program ocupat care sta în cale sau alte obstacole, faceți tot posibilul pentru antrenament cât mai multe zile pe măsură ce puteți încerca antrenamente mai scurte și mai intense de antrenament de circuit pentru a obține cele mai multe din timpul pe care îl aveți.

Idei de antrenament pe 10 minute:

Tratament cardio cu impact redus de 10 minute: acest antrenament cu impact redus nu necesită niciun echipament și utilizează propria greutate corporală ca rezistență.
Ardeți 100 de calorii în 10 minute: Șase opțiuni de antrenament vă ajută să păstrați lucrurile interesante.

Rețineți că, dacă nu puteți urma liniile directoare din cauza programului dvs. ocupat, este posibil să aveți probleme cu atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate.

Dacă nu puteți face munca necesară pentru atingerea obiectivelor dvs., va trebui să vă schimbați stilul de viață sau, dacă acest lucru nu funcționează, schimbați obiectivul dvs. pentru a se încadra în cazul în care vă aflați în exercițiul dumneavoastră sau în experiența de pierdere în greutate.

Cardio Intensitate

După ce vă obișnuiți să vă exercitați (și aveți până la 30 de minute de mișcare continuă), puteți începe să lucrați la intensitatea dvs. Cât de mult lucrați este un factor crucial în antrenamentul dvs. deoarece:

Cât de mult lucrați este direct legată de câte calorii ardeți.
Creșterea intensității este cea mai bună metodă de a arde mai multe calorii atunci când nu aveți timp suficient.
Este o parte ușoară a antrenamentului tău să se schimbe - tot ce faci este să muncești mai mult.
Este ușor de monitorizat cu ajutorul unui monitor al ritmului cardiac sau al unei scări de exerciții percepute.

Cât de greu ar trebui să lucrați?

Cel mai bun nivel al intensității exercițiilor depinde de câțiva factori, inclusiv nivelul de fitness și obiectivele dvs. Există trei niveluri diferite de intensitate pe care vă puteți concentra pe parcursul antrenamentelor dvs. și puteți chiar să includeți toate aceste niveluri în același antrenament:

Cardio de mare intensitate: Aceasta se situează între aproximativ 75-85% din ritmul cardiac maxim (MHR) dacă utilizați zone cu ritm cardiac sau o scală de exerciții percepută de la 7 la 8. Ceea ce se traduce este exercitarea la un nivel care se simte provocator și vă lasă prea respirabil să vorbiți mult. Dacă sunteți începător, poate doriți să lucrați la acest nivel sau să încercați antrenamentele de începători pentru a lucra mai greu pentru perioade mai scurte de timp. Aplicatorii avansați pot încerca o antrenament intensiv la intervale de timp pentru antrenamente mai exigente.
Moderat de intensitate cardio: Acest nivel se situează între aproximativ 60-70% din MHR (nivel 4 până la 6 pe scala de efort percepută). Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adesea acest nivel de intensitate în liniile sale de orientare. Acesta este nivelul pe care de obicei doriți să îl înregistrați în timpul antrenamentelor.
Cardio cu intensitate scăzută: Acest tip de exercițiu este considerat a fi sub aproximativ 50-55% din MHR sau aproximativ un nivel de 3 până la 5 pe scala de efort percepută. Acesta este un nivel bun pentru a lucra în timpul încălzirii dvs. sau când vă stoarceți în alte activități, cum ar fi mersul pe jos, pe tot parcursul zilei.

Cum de a calcula ritmul cardiac țintă

Rețineți că calculul țintă al ritmului cardiac nu este exact 100 la sută, astfel încât este posibil să doriți să utilizați o combinație de exerciții percepute și ritmul cardiac pentru a găsi o gamă care funcționează pentru dvs..

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent ce faceți, amintiți-vă să păstrați-o simplu. Doar începeți undeva și faceți-i un scop de a face ceva în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare de 5 minute. Încercați să o faceți în același timp în fiecare zi și programați-o în calendar. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor devine.