Selectarea și efectuarea antrenamentelor cross-training

Efectuarea aceluiași antrenament, de zi cu zi și zi-out, ad nauseam, nu este doar plictisitor, de fapt, poate schimba scurt rezultatele antrenamentului. Corpul uman nu are rolul de a acționa ca o mașină pe o linie de asamblare, executând mecanic aceleași sarcini de fiecare dată; este menită să se întindă, să se întoarcă, să se rotească și să se miște în orice direcție, ca răspuns la mediul extern din ce în ce mai schimbat.

Acesta este tocmai motivul pentru care instruirea încrucișată este atât de importantă.

Care sunt antrenamentele de formare cross-training?

Antrenamentele de antrenament sunt antrenamente care adaugă o dimensiune în rutina obișnuită. Ele vă ajută să vă antrenați corpul în moduri în care acesta nu este obișnuit să se antreneze pentru a elimina dezechilibrele musculare, pentru a întări potențialele slăbiciuni și pentru a atenua probabilitatea de supra-instruire sau de utilizare excesivă a leziunilor. Antrenamentele de antrenament nu sunt un antrenament specific, per se, ci o abordare personalizată pentru a contrabalansa antrenamentul dvs. tipic pentru a vă îmbunătăți aptitudinea generală și atletismul.

4 sfaturi pentru alegerea antrenamentului de antrenament

Deoarece antrenamentele de antrenament nu sunt "o mărime potrivită tuturor", trebuie să te gândești critic la rutina obișnuită pentru a găsi activități de formare încrucișată potrivită pentru tine. Luați în considerare următoarele sfaturi pentru alegerea antrenamentului de formare încrucișată.

1. Adăugați o rutină complementară pe baza celor 5 componente de fitness

Există cinci componente de bază ale fitness: forța musculară, rezistența musculară, rezistența cardiovasculară, flexibilitatea și compoziția corporală. Cele mai multe antrenamente sunt concepute pentru a îmbunătăți câteva din aceste componente, dar nu le pot viza pe toate. De exemplu, ciclismul, alergarea și înotul sunt toate activități minunate de îmbunătățire a rezistenței cardiovasculare și pot, de asemenea, spori rezistența musculară într-o anumită măsură. Cu toate acestea, acestea nu reprezintă cele mai bune activități pentru a construi rezistența musculară sau flexibilitatea și pot contribui sau nu la îmbunătățirea semnificativă a compoziției corporale, în funcție de alți cofactori, cum ar fi consumul de alimente.

Când încercați să alegeți un antrenament de formare încrucișată, este o idee bună să selectați o rutină complementară care vizează una sau două din cele cinci componente ale fitnessului pe care nu vă concentrați deja. De exemplu, dacă faceți o mulțime de alergări, poate doriți să începeți să vă construiți forța musculară sau să îmbunătățiți flexibilitatea. Antrenamentul dvs. de formare încrucișată ar putea include formarea de forță și / sau yoga de câteva ori pe săptămână.

2. Modificați impactul dvs.

Există trei niveluri de bază de impact pe care le implicați în exercitarea: impact mare, impact redus și fără impact. Nici unul dintre ei nu este neapărat "mai bun decât" ceilalți - toți au avantaje și dezavantaje.

Activități cu impact înalt, cum ar fi alergarea și săriturile, sunt excelente pentru dezvoltarea puterii inferioare a corpului și pentru construirea oaselor puternice. În funcție de context, ei sunt, de asemenea, minunați în dezvoltarea componentelor legate de competențe, inclusiv echilibrul, coordonarea, agilitatea și viteza. Dezavantajul? Ele pot fi greu pe articulații și țesuturi moi și, dacă nu sunt abordate cu atenție și cu o concentrare accentuată pe forma corespunzătoare, ele pot contribui la excesul de leziuni.
Activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos și forța de antrenament, în cazul în care cel puțin un picior este întotdeauna în contact cu solul, sunt de asemenea eficiente pentru a construi oase puternice, în special în corpul inferior. Aceste activități variază foarte mult în context și intenție, astfel încât le puteți combina pentru o rutină de antrenament bine rotunjită. Cu toate acestea, ele nu sunt neapărat la fel de eficace în dezvoltarea componentelor legate de competențe, cum ar fi puterea, agilitatea și viteza.
Nu există activități de impact, cum ar fi înotul și ciclismul, faceți presiunea de pe oase și articulații, reducând în mod semnificativ probabilitatea de a vă face rău corporal inferior. De asemenea, ele sunt adesea potrivite pentru persoanele care se recuperează de la răni sau pentru cei care se antrenează pentru evenimente de anduranță extreme și nu doresc să risteze un prejudiciu excesiv. Acestea fiind spuse, activitățile fără impact nu au avantajele dezvoltării osoase a exercițiilor cu impact redus sau cu un nivel ridicat de impact.

Atunci când alegeți un antrenament încrucișat, este posibil să doriți să treceți la impactul antrenamentului. De exemplu, dacă sunteți un mare fan al antrenamentelor de dans cardio care se încadrează undeva în spectrul dintre antrenamentele cu impact redus și cu impact înalt, este posibil să doriți să vă completați programul cu o alternativă fără impact, cum ar fi ciclismul interior sau aerobicul pe apă . În mod similar, dacă sunteți un înotător mare, ar putea fi timpul să ieșiți din piscină și să încercați să vă antrenați forța de antrenament sau săriți coarda.

3. Modificați direcția

Oamenii se mișcă în trei planuri de mișcare: sagitale, frontale și transversale. Deplasarea în cadrul fiecărui plan necesită angajarea diferitelor grupuri de mușchi pentru a efectua acțiuni separate la articulațiile în mișcare. Dacă vă mișcați în mod constant într-un singur loc - de exemplu, alergătorii și cicliștii se deplasează destul de mult într-o traiectorie înainte-înapoi în planul sagital - neglijați acțiunile și mușchii necesari pentru a vă deplasa în celelalte planuri. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la dezechilibre musculare care pot contribui la leziuni. Este o idee bună să alegeți antrenamentele încrucișate care vă sparg modelele de mișcare și vă forțează să efectuați acțiuni în diferite planuri de mișcare. Iată ce trebuie să știți:

Planul Sagittal: Acest plan de mișcare taie o cale invizibilă prin centrul corpului tău, împărțind-o în părțile stângi și drepte. Când vă mutați în planul sagital, vă angajați în mișcare înainte sau înapoi care se desfășoară paralel cu acest avion. Buclele de alergare, ciclism și biceps sunt doar câteva exemple de exerciții care au loc în planul sagital.
Planul frontal: Planul frontal taie o linie invizibilă prin centrul corpului tău împărțind în jumătăți față și spate. Când efectuați exerciții în planul frontal, vă deplasați lateral într-o cale paralelă cu avionul. De exemplu, cartușele și patinajul inline au loc în planul frontal. De fapt, patinajul inline este interesant deoarece necesită mișcarea planului frontal al extremităților în timp ce întregul tău corp se mișcă de-a lungul planului sagital. Alte exemple includ efectuarea accidentului de sân în timpul înotului și efectuarea unei suprapuneri la sala de sport.
Planul transversal: Planul transversal taie o linie invizibilă prin centrul corpului tău, împărțind vă în jumătăți de sus și de jos. Când vine vorba de acțiuni, planul transversal este cel mai greu de conceptualizat deoarece implică mișcări de rotire și răsucire. Swinging un club de golf sau o lilieci de baseball sunt exemple clare de mișcare în planul transversal, dar ele nu sunt singurele. Activitățile incluzând boxul, dansul și yoga implică adesea rotație și răsucire, iar exerciții de antrenament de rezistență cum ar fi cotlete de lemn și răsuciri romane sunt alte exemple clare.

Dacă vă examinați antrenamentul obișnuit și descoperiți că aproape întotdeauna lucrați într-un singur plan de mișcare, este o idee bună să combateți dezechilibrele musculare prin încorporarea unei rutine de formare încrucișată care încurajează mișcarea în mai multe planuri.

4. Încercați doar ceva nou

Când sunteți blocați într-o rutină, repetând aceeași rutină de luni întregi, nu este nevoie să vă răstoiați planul de antrenament încrucișat. Aproape orice antrenament nou îți va "șoca" sistemul și îți va aminti că ai o mușcătură de mușchi pe care ai neglijat-o. Alegeți o activitate pe care ați murit să o încercați și să o faceți cel mai bine. Poți să-i iubești, poate o urăști, dar la sfârșitul zilei nu prea contează. Ceea ce este important este să vă păstrați corpul ghicit, astfel încât veți continua să vedeți îmbunătățiri pentru fitness și sănătate.

Exemplu de idei de antrenament pentru antrenament

Dacă aveți nevoie de câteva idei pentru a-ți curge sucurile creative, ia în considerare următoarele.

Dacă sunteți un alergător: Conducătorii beneficiază de formare de forță, antrenamente de bază și formare de flexibilitate, în special prin șolduri. Adăugarea unei rutine de pregătire rapidă a efortului dvs. pe parcursul săptămânalului poate ajuta la echilibrarea oricăror dezechilibre musculare. Este de asemenea o idee bună să acordați timp pentru stretching sau yoga în fiecare săptămână.
Dacă ești Yogi: Yoga face lucruri uimitoare pentru flexibilitate, echilibru, coordonare și rezistență musculară, dar nu va îmbunătăți drastic rezistența cardiovasculară sau forța musculară. Luați în considerare adăugarea unui antrenament de antrenament de circuit (care combină formarea de forță și cardio) de câteva ori pe săptămână.
Dacă ești un antrenor de forță: Atât de mare este să atingi în mod regulat greutățile, este, de asemenea, important să menținem flexibilitatea și să dezvoltăm rezistența cardiovasculară. Adăugați o întindere de 10 minute după fiecare antrenament de antrenament de forță și în zilele în care nu sunteți la sala de sport, luați în considerare un sport, cum ar fi baschet, tenis sau fotbal.
Dacă sunteți un ciclist: Cicliștii au o forță minunată și rezistență corporală inferioară, precum și o sănătate a inimii ucigașei și a plămânilor, dar este posibil să nu se bucure de avantajele antrenamentelor cu un impact mai mare. Încercați să adăugați o rutină de formare a forței superioare a corpului în zilele în care ați lovit bicicleta, iar în zilele de odihnă să includeți drumeții sau alpinism.

Dacă sunteți un înotător: Ca și în cazul ciclismului, înotul oferă îmbunătățiri cardiovasculare stelare și rezistență musculară, dar nu va duce la câștiguri semnificative în ceea ce privește forța musculară sau densitatea osoasă. Când nu sunteți în piscină, adăugați o clasă de tabără de boot la rutina dvs. pentru a profita de avantajele formării de rezistență redusă la impact puternic.

Când să schimbăm lucrurile

Este o idee bună să vă ajustați rutina de exerciții o dată pe lună. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa incerci un nou antrenament cross-training in fiecare luna, dar inseamna ca trebuie sa schimbi frecvent, intensitatea, timpul sau tipul de antrenament pe care il faci in mod regulat. Dacă găsiți o rutină de antrenament încrucișată pe care o iubiți cu adevărat, acest lucru ar putea însemna doar adăugarea unui program suplimentar la programul dvs. în fiecare săptămână sau ar putea însemna să vă ajustați rutina de formare încrucișată într-un program mai scurt și mai intens. Cel mai important este să schimbi în mod regulat lucrurile, chiar și în moduri mici, pentru a maximiza adaptările și îmbunătățirile fizice.

Un cuvânt de la Verywell

Subiectul antrenamentelor de formare încrucișată poate părea confuz, deoarece nu există un program dur și rapid care să se aplice tuturor. Mai degrabă decât să subliniezi detaliile, intenționați să efectuați două până la patru antrenamente în fiecare săptămână de rutină preferată, apoi adăugați una sau două sesiuni de activitate complet diferită. O dată pe lună, faceți câteva modificări. Este într-adevăr atât de ușor.