Cea mai puternică plimbare de mâine

Știi acele zile când vrei cu adevărat să te împingi foarte tare și să simți că ai câștigat câștiguri serioase până la sfârșitul antrenamentului tău? Ei bine, această plimbare face asta. Este un antrenament intense de rezistență, în care adăugați treptat rezistență până când ajungeți la jumătatea drumului (vârful ascensiunii progresive), apoi o micșorați treptat.

Această plimbare vă va ajuta să vă construiți forța musculară, rezistența și puterea, precum și capacitatea aerobică. Veți simți un imens simț al realizării fizice și psihologice după aceea, completând o grămadă de endorfine. Și aceasta este o plimbare deosebit de bună pentru cei care se antrenează la un triatlon sau un eveniment de ciclism sau care încearcă să bată printr-un platou de exerciții.

Cum se pornește Ride-ul

Primul pas este de a crea lista de redare. Apoi, umpleți o sticlă mare de apă pentru a vă ajuta să rămâneți hidratată în timpul călătoriei și luați un prosop pentru că aveți de gând să transpirați foarte mult. Apoi, săriți pe șa și pregătiți-vă să vă împingeți limitele și să ieșiți din acest antrenament de 45 de minute mai puternic!

Cântec: "HandClap "de Fitz & The Tantrums
Ce sa fac: Încălzire. Așezați și pedala cu rezistență ușoară până la moderată la un ritm constant timp de 2 minute, concentrându-vă în același timp asupra menținerii curselor de pedală super-netede și fluide. Eliminați orice puncte moarte de-a lungul drumului. Adăugați o mică rezistență, apoi transferați lucrarea la piciorul drept timp de 30 de secunde. Apoi, comutați lucrul la piciorul stâng pentru 30 de secunde. Adăugați o rezistență mai mică și angajați din nou ambele picioare până când se termină melodia.
Durată: 3,25 minute
Viteză (RPM): 80-100
Dificultate (RPE): 4-5

Cântec: "Aceasta este ceea ce ai venit pentru "de Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ce sa fac: Adăugați suficientă rezistență pentru a vă susține greutatea într-o poziție în picioare și adu-vă o jogging vertical, cu mâinile în poziția a doua. Ieșiți-l cu lovituri ușoare și ușor de pedale timp de 30 de secunde. Pe măsură ce ritmul muzicii se ridică, mână-te în poziția a treia și ridică-ți ritmul timp de 45 de secunde. Întoarce-te și întoarce-te la joggingul în picioare. Repetați modelul pentru întregul cântec.
Durată: 3¾ minute
Viteză (RPM): 70-80
Dificultate (RPE): 6-8

Cum să finalizați călătoria progresivă

Acest model va continua fără probleme de la o melodie la alta, în timp ce urcați piramida și faceți-vă de cealaltă parte. Iată cum arată mișcările: Aveți un loc, adăugați rezistență moderată și faceți o urcare așezată pentru perioada specificată; adăugați o unitate (sau echivalentul acesteia) și pedala în mod constant pentru perioada de timp specificată. Aduceți-vă o urcare în picioare pentru timpul alocat, adăugați o unitate și continuați urcarea în picioare pentru aceeași perioadă de timp. Repeta. Notă: Veți împinge RPE de 9 sau mai mare până când ajungeți la vârf.

Iată ce arată în plimbare, însoțit de muzică:

cântece:

"Bang My Head "David Guetta (3¼ minute)
"Live It Up"Jennifer Lopez cu Pitbull (4 minute)
"Nu mă lăsa jos"Chainsmokers (3½ minute)
"Ea bate" (Versiunea spaniolă), Ricky Martin (4½ minute)
"Întoarceți Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minute)
"Nu spune niciodată" (Mark Knight Remix), Subsol Jaxx (7¼ minute)
"Suave", Nayer (3,7 minute)

(Circuit de 2 minute)

Așezați urca timp de 30 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 30 de secunde
Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 30 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 30 de secunde

(Circuit de 4 minute)

Așezați urca timp de 60 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 60 de secunde
Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 60 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 60 de secunde

(Circuit de 6 minute)

Așezați urcat timp de 90 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 90 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 90 de secunde

(Circuit de 7 minute)

Așezați urcat timp de 120 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 120 de secunde
Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 90 de secunde

Ai ajuns în vârful urcării și e în jos de aici.

(Circuit de 6 minute)

Așezați urcat timp de 90 de secunde
Puneți o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 90 de secunde
Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 90 de secunde

(Circuit de 4 minute)

Așezați urca timp de 60 de secunde
Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 60 de secunde
Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 60 de secunde
Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 60 de secunde

(Circuit de 2 minute)

Așezați urca timp de 30 de secunde
Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de: 30 de secunde
Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 30 de secunde
Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 30 de secunde

Cântec: "Domnule Saxobeat" de Alexandra Stan
Ce sa fac: Cu rezistență moderată pe bicicletă, stați așezat, găsiți un ritm de bază rapid (70-80 RPM) și pedala în mod constant timp de 30 de secunde, apoi faceți un interval de viteză de 25 de secunde (la 110 RPM). Reveniți la 70-80 RPM timp de 30 de secunde, apoi revocați-l până la 110 pentru 30 de secunde. Continuați acest model pe parcursul cântecului.
Durată: 3,25 minute
Viteză (RPM): 70 - 110
Dificultate (RPE): 7-8

Cântec: "Aur" Kiiara
Ce sa fac: E timpul să se răcească. Aruncați rezistența la un drum plat și pedala încet, dar în mod constant timp de 1 minut. În timp ce țineți picioarele în mișcare, stați înalt în șa, luați niște respirații mari, adânci, apoi faceți o serie de întinderi ale corpului superior. Urcați pe bicicletă și urmați cu o serie de întinderi ale corpului inferior în timp ce stați pe podea.
Durată: 3¾ minute
Viteză (RPM): 50+
Dificultate (RPE): 3-4

Ia-ți un moment să te privești în oglindă și să-ți dai o viziune superioară de cinci pentru o performanță puternică. Ai stârnit acest antrenament! Asigurați-vă că beți o mulțime de apă în următoarele câteva ore pentru a umple ceea ce ați pierdut prin transpirație și utilizați o rolă de spumă pe mușchii picioarelor dacă se simt mai târziu. Mai presus de toate, amintiti-va ca maine va fi mai puternic decat ati fost inainte de aceasta calatorie.