10 trucuri pentru a obține mai mult de la antrenamentele tale
Fugiți în fiecare zi și chiar loviți sala de gimnastică în fiecare zi după lucru. Simți că împingeți din greu și că urmați toate sfaturile potrivite, deci de ce nu ați văzut schimbările pe care le doriți în fizică?
Vestea bună este că nu trebuie decât să adăugați câteva elemente cheie înainte, în timpul și după antrenamente, pentru a obține cele mai multe din fiecare antrenament.
10 trucuri pentru a obține mai mult de la antrenamentele tale
De la schimbarea rutinei antrenamentului la urmărirea a ceea ce se întâmplă în gură, mai jos sunt 10 moduri în care puteți obține mai mult din antrenamentele pe care le-ați făcut deja.
1. Țineți-vă eforturile grele scurte și rare
Indiferent dacă faceți antrenamente de anaerobie de înaltă intensitate sau exerciții de ridicare a greutății, păstrați aceste eforturi grele și scurte. Aceasta înseamnă că antrenamentele de 30-45 de minute nu mai mult de 3 ori pe săptămână. De asemenea, asigurați-vă că aveți cel puțin o zi de odihnă între aceste eforturi mai grele. Pentru sportivul mediu care încearcă să îmbunătățească sau să mențină un nivel de fitness, o rutină de antrenament simplă este de multe ori suficientă pentru a atinge locul dulce dintre timpul pus într-un program de exerciții fizice și beneficiile derivate din timpul tău.
Da, puteți lucra mai mult și mai mult, dar rentabilitatea investiției dvs. poate să nu merite timpul petrecut. Dacă sunteți un sportiv profesionist sau lucrați la capacitatea maximă absolută, acest sfat probabil că nu se va aplica pentru dvs. Dar dacă sunteți atletul tipic, care are încă alte responsabilități zilnice, această rutină are sens perfect.
2. Obțineți o mișcare mai lentă în fiecare zi
Cea mai mare parte a antrenamentului fizic real (antrenamentele care construiesc fitness) se va întâmpla în timpul eforturilor de scurtă durată, de intensitate ridicată menționate mai sus. Deci, în restul timpului, pur și simplu doriți să vă deplasați mai mult într-un ritm relaxat.
Fie că construiți mai mult de mers pe jos în zilele voastre, faceți o muncă în curte, mergeți dans, biciclete pentru comisioanele dvs. sau pur și simplu ridicați-vă de la birou în fiecare oră pentru a face câteva exerciții de birou, acest tip de mișcare frecventă merge mult pe drumul tău, sănătoși și bine echilibrați. Căutați modalități prin care puteți crea mai multă mișcare în rutina zilnică. Acest lucru nu trebuie să fie greu, transpirat, doar în mișcare. Este minunat pentru sistemul cardiovascular, pentru articulații, pentru gestionarea greutății și chiar pentru postura dumneavoastră.
3. Îmbunătățiți-vă dieta
Dacă mâncați o dietă bine echilibrată care constă în principal din legume și grăsimi și proteine de înaltă calitate, probabil că nu veți avea nevoie de "alimente energetice" speciale. Așadar, exercitarea și, în special, funcționarea ca strategie de pierdere în greutate sau de menținere a greutății este în general ineficientă pe termen lung. Așa cum a spus profesorul Tim Noakes în timpul acestui interviu, "dacă alergi să-ți reglezi greutatea, dieta ta e greșită. Nu îți poți regla greutatea cu alergarea". Deci, în schimb, curățați-vă dieta pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și a utiliza exercițiul pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness.
4. Timpul de mâncare
Mâncați o masă bine echilibrată cu aproximativ două ore înainte de a vă exerciți și nu va trebui să vă faceți griji în legătură cu crampele și durerile de stomac, fără energie sau să găsiți o gustare pre-antrenament. Dacă păstrați sesiunile de exerciții dure și concentrate sub 45 de minute, veți avea multă energie stocată doar prin consumul normal - nu sunt necesare bare de energie speciale sau pulberi de proteine.
Asigurați-vă că beți puțină apă înainte și în timpul antrenamentelor pentru a vă păstra setea în gol și pentru a umple lichidul pierdut. Nu vă faceți griji că beți cantități abundente de apă, ci doar beți suficient pentru a vă stinge setea.
5. Variați tipul de exercițiu
În timp, vă veți adapta la antrenamentele pe care le faceți. Deci, pentru a continua să construiți fitness, va trebui să-l amestecați. Nu trebuie să fie drastică, dar adăugarea unor exerciții de ridicare a greutății sau a unui loc de antrenament de mare intensitate (scări, dealuri, intervale, treningmill, biciclete, antrenamente) reprezintă o modalitate ușoară de a adăuga o varietate de mișcări. Fiecare tip diferit de antrenament va viza mușchii și sistemele energetice puțin diferite și vă va ajuta să evitați rănirile excesive, menținând în același timp inima și musculatura puternice.
Chiar și două tipuri diferite de antrenamente dure în fiecare săptămână vă pot ajuta. De exemplu, ați putea face un antrenament cu greutate corporală integrală luni, un antrenament de sprint pe joi și mergeți la o clasă de bootcamp sâmbătă. Toate modurile frumoase pentru a vă menține antrenamentele interesante și puțin diferite. Între aceste sesiuni, vă veți menține ușor mișcarea ușoară cu plimbări, drumeții și unele stretching sau yoga.
6. Obțineți un somn de înaltă calitate
Ce este somnul de înaltă calitate? Se culcă adânc, adânc și pentru o perioadă lungă de timp, de obicei 6-8 ore. Dacă vă treziti în mod regulat în timpul nopții sau în culcare timp de câteva ore înainte de a adormi sau de a vă trezi devreme în fiecare dimineață și de a vă simți obosiți după trezire, există șanse mari să nu primiți somn de calitate. Cum puteți să vă asigurați că somnul vă ajută și nu vă rănesc??
Există multe opinii cu privire la modul de a obține un somn mai bun, dar unele dintre cercetări, iar propriile mele experimente au de-a face cu reîntoarcerea cu natura - care iese în natură dacă poți. Și dacă nu puteți să scăpați de dispozitivele de seară (ecrane luminoase și zgomot și lumină exterioară) și să eliminați alcoolul și cofeina timp de o săptămână, și să vă stabiliți timpii de veghe și somn cu ciclul natural al soarelui.
Da, veti merge la culcare mult mai devreme (si probabil si treziti mai devreme) si s-ar putea sa parut imposibil sa faceti acest lucru in viata noastra plina de lucruri electronice, dar incercati-o timp de o saptamana si sa vedeti daca gasiti circadianul natural ritmurile de preluare și îmbunătățire, și mai mult somn. Există și alte sfaturi, astfel încât să puteți oferi o revizuire a acestei liste, însă metoda de resetare de la o săptămână la alta este preferatul meu personal.
7. Tăiați alcoolul
Alcoolul este o scurgere imensă a antrenamentelor. Nu numai că adaugă calorii fără alimentație, poate să vă facă să vă încețoșați și să încetați în timpul exercițiilor fizice și să vă întrerupeți somnul. Dacă încercați să ajungeți la cel mai bun nivel de fitness, alcoolul este unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare în ceea ce privește rutina. Și dacă nu doriți să o tăiați în întregime, apoi tăiați-vă înapoi.
O băutură nu vă poate reduce semnificativ performanța antrenamentelor sau nivelul general de fitness, dar evitați să o depășiți și să evitați consumul zilnic dacă doriți să vă îmbunătățiți eficacitatea antrenamentului.
8. Lucrați pe starea dvs. de spirit
Mulți sportivi lucrează fără sfârșit la corpul lor și nu acordă multă atenție fizicului lor mental. Mentala de fitness include tehnici de invatare si practicare care ajuta sportivii sa se comporte bine sub presiune, sa inteleaga cum sa ramana relaxati in timpul competitiei si cum sa se recupereze cu gratie dupa esecuri si obstacole.
Menținerea unei mentalități pozitive este mult mai importantă decât realizează mulți atleți, luând astfel un pic de timp pentru a învăța elementele de bază ale exercițiilor de mindfulness, vizualizare și respirație, care merită investiția.
9. Faceți o mică yoga
Yoga nu este doar o excursie, este eficace. Învățarea și practicarea celor mai elementare poziții de yoga poate ajuta un atlet să echilibreze stresul muscular sau dezechilibrele în timp ce îmbunătățește respirația, postura și domeniul de mișcare. Și aproape toate formele de yoga vor îmbunătăți echilibrul și propriocepția, care pot contribui la îmbunătățirea agilității. Toate abilitățile excelente pentru orice atlet.
10. Păstrați distracția de exerciții
Da, sună ușor, dar mulți adulți au un timp foarte dificil de a se distra în timpul exercițiilor. Dacă vă descoperiți că antrenamentele dvs. sunt ciudate, atunci căutați ceva mai distractiv pentru dvs..
