10 greseli de mers pe jos de alergat pentru a evita

Trendmill antrenamente sunt o modalitate foarte bună de a face exerciții cardio. Pentru a profita la maximum de timpul pe care îl petreceți treadmill-ul de mers pe jos, evitați aceste greșeli comune. Forma corectă de mers și postura sunt importante pentru prevenirea durerii și a tensiunii. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă plimbați mai ușor și mai rapid, arzând calorii și obținând beneficii de antrenament cardio intensiv moderat pentru sănătate și fitness.

1

Noțiuni de bază pe treadmill

Prima greșeală este de a ajunge pe un treadmill în timp ce centura se mișcă la viteză maximă.

1. Începeți să stați cu un picior pe fiecare parte a benzii de alergare.
2. Împingeți cablul de oprire de siguranță pe corpul dvs., astfel încât acesta să oprească banda de alergare dacă vă împiedicăți.
3. Apăsați comutatorul de oprire de urgență.
4. Porniți banda de alergare cu viteză redusă.
5. Observați viteza și apelați cu atenție pe suprafața de rulare în mișcare.
6. Creșteți viteza fără probleme după ce ați ajuns la bord.

Acest lucru poate părea un sfat inutil, dar mulți utilizatori ai gimnaziului sunt răniți atunci când centura începe să se miște cu viteză ridicată în mod neașteptat.

O altă problemă de siguranță a benzii de alergare este ca copiii să-și dea degetele și mâinile rănite atunci când se joacă în spatele benzii de alergare, unde centura de rulare se deplasează peste role. Păstrați copii și animale de companie departe de un treadmill în mișcare.

2

Nu țineți brațul sau consola

Poate doriți să vă asigurați că vă țineți pe balustrade pentru stabilitate, dar asta nu este un mod natural de a merge sau de a alerga. Nu puteți folosi o poziție bună de mers pe jos sau nu vă mișcați în mod natural, folosind o mișcare bună și mișcarea brațului, dacă vă țineți pe balustrade.

Învață să renunți la balustrade, chiar dacă înseamnă să te plimbi sau să alergi într-un ritm mai lent pentru câteva sesiuni. Veți obține un antrenament mai bun într-un ritm mai lent decât ați face-o într-un ritm mai repede.

Continuați să utilizați barele de mână dacă aveți o problemă semnificativă privind handicapul sau soldul. Dar consultați-vă cu un antrenor sau un terapeut fizic pentru sfaturi despre cum să obțineți o poziție bună de mers pe jos, chiar dacă trebuie să utilizați mânerele.

3

Evitați să vă bateți umerii și să priviți în jos

Încurajați obiceiurile proaste de mers pe jos dacă vă îmbrățișați umerii și vă uitați în jos pentru a citi, a citi textul sau pentru a viziona videoclipul pe consola benzii de alergare. Timpul pe banda de alergat trebuie petrecut construind obiceiuri bune de postură, fără a contribui la daunele pe care le-ați făcut deja pentru tine în restul zilei.

Poziția bună de mers pe jos este cu capul în sus și cu ochii înainte. Dacă aveți nevoie de divertisment când vă aflați pe banda de alergare, poziționați videoclipul sau citiți materialul astfel încât să îl priviți drept înainte, nu în jos sau în sus.

Poziția proastă de mers pe banda de alergat poate duce la dureri de spate scăzute, dureri la nivelul gâtului și dureri la umăr. Nu vă permite să respirați complet și complet. De asemenea, aceasta întărește poziția proastă de ședere pe care o au mulți oameni de ore în fața calculatorului sau a televizorului.

La fiecare câteva minute de-a lungul antrenamentului, dați-vă umerii o rotire înapoi pentru a verifica dacă nu le bateți.

4

Evitați înclinarea înainte

Poziția corectă de mers pe jos este în poziție verticală, fără înclinare înainte sau înapoi.

Pentru a intra în poziția corectă de mers pe jos, faceți o clipă înainte de a vă deplasa pe banda de alergare:

1. Sugeți-vă în intestine și puneți-vă în fund, înclinându-vă pelvisul ușor înainte.
2. Acum pretindeți că aveți un șir atașat la partea de sus a capului. Trageți-l în sus, astfel încât partea superioară a corpului dvs. să fie ridicată direct de pe șolduri.
3. Dă-ți umerii o rotire înapoi, ca să știi că nu sunt încurcați.
4. Când simțiți că aveți poziție dreaptă, luați banda de alergat și umblați.
5. Amintiți-vă în timp ce mergeți pentru a păstra această postură dreaptă. De fiecare dată când schimbați ritmul sau înclinați, verificați din nou postura.

5

Evitați suprapunerea

Când vă deplasați peste călcâiul din față, loviți pământul departe în fața corpului. Mulți oameni fac acest lucru într-o încercare de a merge mai repede.

Un pas bun, rapid de mers pe jos este exact opusul. Călcâiul din față lovește aproape de corpul tău, în timp ce piciorul din spate rămâne mai mult pe sol pentru a da o împingere puternică. Această împingere în partea din spate este ceea ce vă va da mersul pe jos mai multă viteză și putere și va ajuta mușchii dvs. mai bine să ardă calorii.

La început, poate fi necesar să vă scurtați pasul și să faceți pași mai scurți. Apoi începeți să vă concentrați asupra senzației de picior din spate și a obține o bună împingere cu ea la fiecare pas. Concentrați-vă pe acest lucru pentru câteva minute pe fiecare sesiune de alergare până când devine mai familiar. În curând veți merge mai repede și mai ușor.

Puteți cădea în obișnuința de mers pe jos cu prietenii care sunt mai înalți și au un pas mai lung. Amintiți-vă că puterea este în piciorul din spate și prelungiți pasul în spate și nu în față.

6

Folosiți-vă activ picioarele

Picioarele tale sunt doar pentru plimbare? Doar ei dau jos cu fiecare pas și se târăsc?

Modul potrivit de a face un pas de mers pe jos este acela de a lovi cu călcâiul în față, în timp ce restul piciorului înainte este ușor de pe sol. Apoi treceți prin pasul de la călcâi până la picioare. Până când piciorul se află pe pământ, vă aflați la jumătatea drumului în pasul următor, iar piciorul înainte este acum piciorul din spate și gata pentru vârful piciorului pentru a vă da o bună împingere în pasul următor.

Această secvență de lovitură de călcâi, traversați-o și împingând-o cu degetul de la picior este posibilă numai dacă încălțămintea dvs. este flexibilă. Dacă purtați pantofi rigizi care se potrivesc doar pentru a rămâne în picioare, este posibil să nu puteți trece printr-un pas de la călcâi până la picioare. În schimb, pantoful rigid forțează piciorul tău să coboare. Corpul tau ar fi renuntat chiar la incercarea si pasul tau de mers pe jos este mai mult ca un mers cu picioare fixe.

Pentru ao corecta, faceți câteva minute în timpul unei sesiuni de mers pe jos pentru a vă gândi la ceea ce fac picioarele dvs. Ești izbitoare cu călcâiul și treci prin pas? Piciorul din spate îți dă un impuls?

Există două lucruri pe care trebuie să le concentrăm asupra schimbării.

1. Gândește-te că piciorul tău înainte îți arată unicul față de cineva care te privește.
2. Concentrați-vă pe menținerea piciorului din spate la sol mai mult timp și dând acea împingere puternică.

Dacă este imposibil să faceți acest lucru în pantofii prezenti, este timpul să cumpărați pantofi de mers pe jos și alergări mai bune.

7

Folosește-ți armele

Ce faceți cu brațele, dacă nu vă țineți pe balustrade? Bratele tale sunt cheia unui antrenament minunat. Cu mișcarea corectă a brațelor, puteți merge mai repede și puteți arde mai multe calorii. Vă puteți ajuta să corectați unele dintre problemele umărului și gâtului pe care le dezvoltați în fața calculatorului sau a televizorului pe tot parcursul zilei.

1. Îndoiți brațele la 90 de grade și țineți-le aproape de corpul vostru.
2. Relaxați-vă umerii - aceasta este critică.
3. Încercați acum o mișcare mică de tren choo-choo cu brațele, înainte și înapoi.
4. Brațele se mișcă opus fiecărui picior, cu un braț înainte când piciorul opus este înainte, în timp ce celălalt este înapoi.
5. Concentrați-vă pe menținerea mai multă mișcare a brațului în spatele corpului, ca și cum ați ajunge la un portofel în buzunarul din spate.
6. Când brațele tale vin în față, mențineți acel curs înainte destul de scurt. Uitați de orice "turație rapidă" pe care ați văzut-o cu oamenii care își aruncă brațele de la o parte la alta sau în fața feței tale.
7. Bratele tale pot apărea în diagonală, dar nu ar trebui să traverseze punctul central.
8. Mâinile nu ar trebui să vină peste sfârcuri.

Secretul este că picioarele tale se mișcă doar la fel de repede ca și brațele tale. Pentru a vă accelera picioarele, accelerați mai întâi mișcarea brațului și vor urma.

8

Aflați caracteristicile dvs. de treadmill

Există două lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre orice banda de alergat pe care o veți folosi - cum să le porniți și cum să le dezactivați. Dar dacă aceasta este banda de alergat la domiciliu sau una pe care o utilizați adesea la sala de sport, faceți câteva minute pentru a cunoaște caracteristicile acesteia, astfel încât să puteți profita la maximum de ea.

• Înclinaţie: Cele mai multe treadmills au o caracteristică înclinată. Adăugarea înclinării vă va oferi mai mult un antrenament cardio, stimulând ritmul cardiac. Verificați instrucțiunile pentru banda de alergare pentru a afla cum să schimbați înclinația și să beneficiați de avantajele antrenamentelor înclinate în banda de alergare. Multe treadmills au unele antrenament pre-programate deal. Veți arde mai multe calorii pe mile atunci când vă deplasați în sus.

Colegiul American de Medicină Sportivă constată că, pentru fiecare 1% din grad, vă creșteți calorii arse cu aproximativ 12%.

• Reglarea vitezei: Știți cum să setați viteza și să o măriți sau să o micșorați în timpul antrenamentului. Veți dori, de obicei, să începeți într-un ritm ușor pentru a vă încălzi timp de 3 până la 5 minute, apoi creșteți la ritmul dorit de antrenament. Finalizați cu o cooldown de 3 până la 5 minute într-un ritm ușor.
• Programate antrenamente: Variajul antrenamentului de alergare este o modalitate excelentă de a progresa în fitness. Jucați cu programele furnizate și găsiți cele pe care le puteți folosi pentru a vă îmbogăți antrenamentele.
• Monitor de frecvență cardiacă sau monitor puls: Multe benzile de alergat au un monitor de puls, fie într-o prindere, fie în clip. Acest lucru vă poate oferi feedback despre ritmul cardiac, deși puteți vedea și unele rezultate ciudate dacă nu o atașați corect. O monitorizare a ritmului cardiac al curelelor toracice este mai precisă, iar multe treadmills sunt configurate pentru a comunica cu ele. Vedeți dacă banda de alergat are programe de antrenament cu ritm cardiac.
• Istoria antrenamentului personal: Unele benzile de alergare vă salvează datele astfel încât să puteți vedea totalurile și modul în care ați progresat.
• Calorii arse: Caloriile pe care le ardeți depind de greutatea dvs., de multe ori vi se cere să intrați în ea. Spuneți adevărul deoarece ardeți mai puține calorii pe milă dacă cântăriți mai puțin. Cu toate acestea, trebuie avertizat că adesea raportate calorii alergare sunt în contradicție cu ceea ce vedeți în banda de fitness, etc.
• Aplicații: Unele benzi de alergat fac legătura cu o aplicație pe care o puteți utiliza pentru a salva istoricul antrenamentelor, pentru a câștiga insigne și pentru a vă alimenta în alte aplicații.

9

Nu trece prea repede

Mergeți cât de repede puteți merge, păstrând în același timp o bună poziție și formă de mers pe jos. Dacă vă aflați în deplasare, înclinându-vă în față sau înțepându-vă umerii, apoi întoarceți viteza până când vă aflați la o viteză în care puteți merge corect.

De ce nu încercați să rulați? Dacă credeți că nu faceți un antrenament bun pe banda de alergare, dar forma de mers pe jos este rău la viteze mai mari, adăugați intervale de alergare la antrenament. Rularea vă va oferi spații suplimentare de ritm cardiac mai mare și o schimbare în forma dumneavoastră.

Interviu de alergare treningmill

1. Se încălzește într-un ritm ușor de 3 până la 5 minute.
2. Creșteți viteza de mers pe jos la ritmul în care mergeți repede, dar puteți menține o formă adecvată de mers pe jos.
3. Începeți o jogging și măriți viteza pentru a se potrivi cu ritmul dvs. de jogging.
4. Jog timp de 1 până la 3 minute.
5. Reveniți la ritmul rapid de mers pe jos timp de 3 până la 5 minute.
6. Jog timp de 1 până la 3 minute.
7. Repetați până la sfârșitul antrenamentului și terminați cu 3 până la 5 minute într-un ritm ușor de mers pe jos pentru a vă răcori.

10

Provoaca-te

Dacă vă aflați în mod obișnuit pe banda de alergat în fiecare zi și faceți același antrenament vechi, probabil că nu vă îmbunătățiți cât mai mult posibil fitnessul. Corpul tău sa adaptat pe deplin la antrenamentul obișnuit și nu se va schimba decât dacă îi dai un motiv de schimbare.

Pentru a obține un nivel mai ridicat de fitness, antrenamentele trebuie să varieze în funcție de intensitate, durată, frecvență și / sau modul de exercițiu.

• Intensitate: Adăugați intensitate prin creșterea înclinării sau a vitezei.
• Durată: Creșteți timpul petrecut pe banda de alergare. Dacă ați petrecut 30 de minute pe banda de alergat timp de câteva săptămâni, faceți-o până la 45 de minute pentru cel puțin o sesiune pe săptămână. După câteva săptămâni, luați-o până la 60 de minute.
• Frecvență: Odată ce sunteți obișnuit cu mersul pe jos, puteți să o faceți în fiecare zi a săptămânii. Este recomandat să faceți o plimbare rapidă, timp de 30 până la 60 de minute, majoritatea zilelor săptămânii sau un total de 150 până la 300 de minute pe săptămână, pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă faceți exerciții mai dure de mers pe jos pe banda de alergat și de obicei săriți peste o zi, adăugați plimbări ușoare în zilele de off.
• Tipul exercițiului: Încercați să rulați pe banda de alergat pentru ao schimba. Este chiar mai bine să alternezi folosind bicicleta de exerciții, mașină de veselie sau alpinist pe scări. Adăugați antrenamente în greutate, antrenamente de circuite sau orice vă puteți bucura și veți face corpul să se deplaseze în direcții noi.

Un cuvânt de la Verywell

Acum, că știți elementele de bază ale unei forme bune de mers pe jos, folosiți-le. Banda de alergare este una dintre cele mai populare metode de a face exerciții cardio, deoarece este convenabilă și elimină scuzele despre mersul în aer liber în condiții calde, reci sau umede. Cu toate acestea, va trebui să stabiliți obiective și să deveniți obișnuiți să utilizați în mod regulat banda de alergat pentru a obține toate beneficiile sale de sănătate și de sănătate.