10 tratamente de top pentru a ajuta la evitarea somnului atunci când dormiți
Dacă nu dormiți suficient și trăiți efectele privării de somn, ați putea fi interesați să aflați unele dintre cele mai bune opțiuni de tratament și remedii disponibile pentru această afecțiune. Din fericire, există multe opțiuni disponibile care vă ajută. Mulți factori de mediu pot contracara efectele pierderii somnului, lucrând pentru a activa sistemul nostru de excitare a creierului. Unele sunt evidente, iar altele vă pot surprinde. Sperăm că veți descoperi o modalitate de a aborda privarea de somn care va împiedica consecințele grave ale unei plângeri comune. 1
Dormi
Getty Images Acest lucru poate părea prea evident pentru a lua în considerare chiar, dar cel mai bun tratament pentru privarea de somn este, de asemenea, cel mai ușor: somn mai mult. Deprivarea somnului apare atunci când nu dormim suficient. Acest lucru se poate întâmpla în mod cronical, cu un somn neadecvat pe o perioadă lungă de timp, sau poate să apară acut, cum ar fi atunci când "tragem un tot-noaptea". Fiecare dintre noi are nevoie de somn individual, iar cantitatea medie de somn se schimbă în timpul vieții noastre. Somnul care are o calitate slabă, cum ar fi tulburările de somn, cum ar fi insomnia sau apneea de somn, poate duce, de asemenea, la privarea de somn. Este posibil să nu aveți nevoie de un somn de recuperare foarte mare pentru a vă simți mai bine. După o pierdere acută de somn, o singură noapte de 8 ore de somn poate fi suficientă. În stabilirea privării cronice de somn, somnul în timpul nopții poate fi necesar să fie prelungit, iar nopii suplimentare în timpul zilei ar putea de asemenea ajuta. Oamenii mai tineri pot dura puțin mai mult pentru a se recupera din lipsa de somn prelungită. 2
Activitate
Getty Images Următoarea opțiune pentru tratarea privării de somn este opusul somnului: activitate. Scurte perioade de activitate vă pot ajuta să rămâneți mai atent, mai ales când vă confruntați cu o lipsă minoră de somn. Studiile de cercetare au arătat că o plimbare de cinci minute poate îmbunătăți somnolența excesivă în timpul zilei, măsurată prin testarea latenței multiple de somn (MSLT). Din păcate, această vigilență crescută poate fi un beneficiu tranzitoriu care vine și merge destul de repede. Cu toate acestea, dacă suferiți de o profundă lipsă de somn, este posibil să nu găsiți multe beneficii de a fi activi. În funcție de nivelul de activitate, puteți dezvolta oboseală crescută (spre deosebire de somnolență îmbunătățită) care poate contracara beneficiile de a fi mai vigilent. 3
Lumină puternică
Christopher Furlong / Getty Images Expunerea la lumina puternică are efecte importante asupra ritmului circadian al corpului. Ritmul circadian este un model al funcțiilor corpului, inclusiv somnul și starea de veghe, care este programat pentru ciclul zi-noapte. Există anumite afecțiuni cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră (DAS) și tulburările de somn ritmului circadian care sunt ajutate de o expunere adecvată la lumina strălucitoare. În plus, lumina puternică vă poate ajuta să deveniți mai vigilent dacă sunteți în lipsă de somn. Rezultatele studiilor de cercetare sunt oarecum amestecate în ceea ce privește cât de eficient ar putea fi acest lucru. Unii arată că lumina este eficientă în schimbarea ritmurilor circadiene, ceea ce ar putea să vă permită să rămâneți treaz mai mult timp. (Aceasta se mai numește și o latență crescută a somnului.) În plus, unele cercetări sugerează că performanțele nocturne sunt îmbunătățite noaptea, în special în cazul lucrului în schimburi, când sunt prezente condiții de lumină puternică. În afară de lumina ambientală obișnuită, cum ar fi s-ar putea obține de la lumini de fundal sau de expunere la lumină naturală, cum ar fi lumina soarelui, ar putea fi de asemenea benefic să vă expuneți la o cutie de lumină. 4
Zgomot
Getty Images Dacă v-ați găsit vreodată să vă întoarceți la radio pentru a rămâne vigilent, vă puteți întreba dacă acest lucru îmbunătățește de fapt somnolența sau oricare dintre celelalte efecte ale privării de somn. Poate exista un anumit beneficiu, dar, din păcate, este destul de modest. Când auzim ceva, creierul nostru răspunde, făcându-ne puțin mai vigilenți. Acest lucru poate fi problematic atunci când avem un mediu de somn zgomotos, dar poate fi util dacă încercăm să rămânem treji. În general, răspundem cel mai bine la noi stimuli. Cu alte cuvinte, suntem atenți la zgomotul de fundal atunci când suntem expuși la acesta pentru suficient timp. De exemplu, sunetele de aer care circulă prin canale, zgomotul moale al unui ventilator de calculator sau orice număr de alte zgomote se estompează în fundal din după un timp. Sunetele noi, totuși, ne atrag atenția. Prin urmare, zgomotul poate fi oarecum util în alertarea noastră. Dacă cântă de-a lungul, poate fi de un beneficiu și mai mare. 5
Temperatura
Roine Magnusson / Getty Images Dacă ați răsturnat vreodată ferestrele mașinii în încercarea de a rămâne mai vigilent în timp ce conduceți, ați putea fi descurajați să aflați ce rol are în tratarea privării de somn. Din păcate, există puține dovezi care să sugereze că modificările de temperatură fac mult pentru a ne îmbunătăți vigilența și a scădea somnolența excesivă. Studiile privind temperaturile extreme (foarte fierbinți sau foarte reci) au efect doar câteva minute. Corpul tau se adapteaza la aceasta noua temperatura si nu mai functioneaza pentru a-ti alerta mintea. Prin urmare, nu este recomandată utilizarea temperaturii pentru a trata efectele privării de somn. 6
Postură
Getty Images Cu siguranta este mai greu sa adormi cand te ridici, astfel incat pozitia in mod clar poate avea unele efecte benefice asupra privarii de somn. Într-adevăr, pur și simplu așezat în poziție verticală poate avea același impact. Acest lucru are de a face cu activarea de ceva numit sistemul nervos simpatic. Sistemul nervos simpatic controlează funcțiile automate ale corpului, cum ar fi frecvența cardiacă și dilatarea pupilei. Ca un exemplu improbabil, sistemul este cel care merge la instinct atunci când sunteți atacat de un leu. Prin urmare, este destul de eficient la creșterea vigilenței și contracararea efectelor privării de somn. 7
Cafeină
Getty Images În afară de pur și simplu obținerea de somn mai mult, cel mai bun tratament unic pentru privarea de somn poate fi cofeina. Acest stimulant natural se regăsește în multe alimente și băuturi comune, inclusiv cafea, ceai, sifon, băuturi energizante și ciocolată. Este foarte eficient în creșterea vigilenței. Pot apărea unele efecte secundare minore, cum ar fi cefaleea în perioadele de retragere sau tremor atunci când sunt utilizate în exces, dar cofeina este remarcabil de bine tolerată. Este disponibil pe scară largă și relativ ieftin, făcându-l un remediu sigur și adesea folosit pentru lipsa de somn. În general, cofeina este cel mai bine folosită în cantități mici consumate frecvent la intervale pe parcursul perioadei de veghe. 8
Medicamente Stimulante
Getty Images În afară de cafeină, există și alți stimulanți disponibili ca medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și medicamente fără prescripție medicală, care ar putea fi de ajutor în ameliorarea simptomelor de deprivare a somnului. Unele dintre cele mai frecvent utilizate droguri de stradă nu îmbunătățesc, de fapt, vigilența; alcoolul îl afectează negativ, iar nicotina nu are efect dacă este administrat pentru a trata somnolența. Alți stimulanți care pot ameliora somnolența includ amfetamina, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) și chiar cocaină. Medicamentele stimulante de prescripție pot crește vigilența, dar pot avea și efecte secundare semnificative (inclusiv efectele cardiace și riscul de abuz), astfel încât acestea sunt utilizate doar ca o ultimă soluție sau în condiții cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și narcolepsia. 9
Motivație sau interes
Getty Images S-ar putea să vă gândiți că sunteți mult mai probabil să rămâneți atent și atent dacă vă pasă de activitățile în care sunteți implicat. O prelegere sau o ședință plictisitoare la locul de muncă poate fi doar chestia care vă permite să dormiți. Cu toate acestea, petrecerea timpului cu cei dragi sau urmărirea unui hobby favorit vă poate menține treaz, cel puțin pe termen scurt. Într-adevăr, studiile au arătat că persoanele care primesc stimulente, cum ar fi recompensele financiare, sunt mai în măsură să rămână treji. Această vigilență îmbunătățită a persistat pentru primele 36 de ore de pierdere a somnului. Cu toate acestea, a început să scadă în ziua următoare; până la a treia zi de pierdere a somnului, recompensele nu au avut niciun efect în îmbunătățirea vigilenței. Prin urmare, aceste beneficii pot fi utile în cazul deprivării acute de somn, dar pierderea prelungită a somnului poate submina efectele acestora. 10
Efecte de grup
Getty Images În sfârșit, există o credință printre antropologi că efectele privării de somn pot fi diminuate atunci când apar în contextul unui grup. Vă puteți imagina că o mână de oameni lipsiți de somn sunt capabili să se angajeze unul pe altul în moduri de a menține vigilența. Acest lucru ar putea fi la fel de fundamental ca și desfășurarea unei conversații, în care apar multiple alerte de avertizare și răspunsuri. În plus, poate exista un element social, cum ar fi ca cineva acolo să te trezească pe măsură ce te desparți. Impactul poate fi cel mai util atunci când cel puțin unii dintre membrii grupului se odihnesc bine. Aceste efecte de grup pot fi utile în anumite situații, dar efectele pot să scadă deoarece privarea cronică de somn se menține. Un cuvânt de la Verywell Implicați-vă pentru a vă satisface nevoile de somn. Încercați să obțineți cel puțin 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte. Dacă vă simțiți somnolenți în ciuda orelor de odihnă adecvate, luați în considerare evaluarea de către un medic medic de medicină de somn certificat de bord. Și amintiți întotdeauna: Nu conduceți niciodată somnolent. Nu începeți să conduceți dacă sunteți somn lipsit și trageți dacă vă simțiți somnoros în timp ce vă aflați pe drum. Pur și simplu nu merită riscul.
