9 Exerciții pentru aruncarea liberă a prejudiciului

S-ar putea să vă gândiți că pentru a evita rănirea în timpul unei mișcări de aruncare, trebuie să îmbunătățiți puterea și puterea brațelor și a umărului. În timp ce un braț bun este o cerință clară pentru o aruncare puternică, aceasta este doar o parte a ecuației. Este important să construiți o rezistență la braț și umăr, în special în mușchii manșetei rotatorului. Dar generarea puterii de a arunca bine și de a evita rănirea necesită, de asemenea, o forță de bază bună și o bază solidă și solidă pentru a genera energie.

Mișcarea de aruncare începe de fapt cu un nucleu puternic, în special transversal abdominis, și un corp inferior puternic care poate genera și transfera energie prin trunchi la brațul de aruncare. Deci, puterea reală pentru aruncare este generată prin mișcarea întregului corp.

Aruncarea unei mingi începe atunci când atletul își schimbă greutatea corporală în partea laterală a brațului de aruncare. După transferurile de greutate, sportivul împinge forțat piciorul înainte și transferurile care forțează prin corp și spre ținta aruncării. Îmbunătățirea puterii și a puterii în picioare și miez (precum și brațele și umerii) accelerează acest transfer de energie și generează o viteză și o precizie mai mare când mingea este eliberată.

Deoarece îmbinarea umărului are cea mai mare parte a forței mișcării de aruncare, veți găsi multe programe de exerciții de aruncare care se concentrează în mod special pe brațul umărului. Aceste rutine, cum ar fi Ten Thrower's, includ adesea stabilizarea scapulară, întărirea manșetei rotative și stabilizarea întregii articulații a umărului.

Și în timp ce aceste exerciții sunt importante, este de asemenea important ca sportivii aruncați să adauge anumite exerciții de întărire a picioarelor și miezurilor pentru a-și îmbunătăți rutina pentru a îmbunătăți mecanica generală de aruncare. Exerciții bune pentru aruncare includ pe cele care folosesc picioarele, șoldurile, miezul, umerii și brațele la unison.

Exerciții pentru aruncarea liberă a prejudiciului

1. Încălzire. Înainte de a începe orice antrenament și, în special, înainte de antrenamentele de mișcare, efectuați o încălzire completă pentru a crește fluxul sanguin către mușchi. Jogging-ul simplu, care duce la sărituri și cercuri este un mod de bază pentru a se încălzi. Adăugați mufe sau săriți cu o răsucire până când vă simțiți creșterea temperaturii de bază și începeți să transpirați.
2. Scândură. Plankul este un bun stabilizator de bază. Efectuați placa pentru 30-60 de secunde și repetați de două până la trei ori.
3. Supermans. Acest exercițiu îmbunătățește stabilizarea scapulară, care este esențială pentru ameliorarea presiunii pe manșeta rotatorului în timpul aruncării. Efectuați supermans timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de două până la trei ori.
4. Podul unic al picioarelor. Podul unic de picior ajută la focul glutes și miez, astfel încât acestea să fie activate în timpul exercițiilor. Efectuați puntea pentru 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetați de două până la trei ori.
5. Plimbare cu haltere. Sufletul de mers pe jos (cu sau fără gantere) este un alt exercițiu excelent pentru a construi piciorul și forța nucleului în timp ce schimbați greutatea de la un picior la altul. Deoarece toată greutatea dvs. se află pe un picior la un moment dat, angajați nucleul și construiți echilibrul și propriocepția.

1. Lateral Band Walking. Trupul lateral este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți stabilitatea șoldului, de a crește puterea abductorului de șold și de a îmbunătăți stabilitatea articulației genunchiului.
2. Lunge cu spiritele mingii medicinii. Suspensia și răsucirea sunt ideale pentru a construi forța și echilibrul picioarelor. Mișcarea de rotație ponderată asigurată de menținerea unei bile de medicamente (sau a unei gantere sau a unei plăcuțe de greutate) forțează mușchii stabilizatori adânci, adesea trecuți cu vederea, pentru a activa.
3. Recuperarea mingii medicinii. Începeți să stați perpendicular pe un perete solid. Utilizați o aruncare puternică de rebound în perete prin rotirea de la șolduri prin umerii. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare parte.
4. Distanțe. Finalizați antrenamentul cu câteva aruncări la distanță lungă pentru a vă angaja și a activa mușchii pe care tocmai ați pregătit-o în timpul antrenamentului. Aceasta vă completează antrenamentul prin întărirea modelelor potrivite de mișcare pentru aruncare. Dacă aveți încă o viață în braț și umăr, adăugați câteva aruncări scurte de putere pentru acuratețe și viteză.

Există multe exerciții specifice pentru aruncarea acelui accent pe articulații și mușchii specifici. Thrower's Ten este un program popular folosit de către formatori și medici ortopedici pentru a îmbunătăți stabilitatea articulațiilor specifice. Aceste exerciții sunt de multe ori utile ca parte a unui program de dezintoxicare a manșetei rotatorului și a altor leziuni la umăr.

În cele din urmă, este posibil ca cheia pentru a deveni un pitcher excelent sau pentru a arunca rapidballul perfect se bazează pe genetica, alinierea corpului și biomecanica. Cu toate acestea, indiferent unde vă aflați în prezent, puteți preveni aruncarea leziunilor prin construirea unei fitness întregi și ascultarea oricăror semne de avertizare cu privire la eventualele leziuni.