9 întinderi esențiale post-alergare

Post-run-ul este un moment excelent pentru a vă întinde, deoarece mușchii dvs. vor fi încălziți. Aceste întinderi vizează anumite zone care se confruntă frecvent în timpul și după rulare. Faceți-i parte din rutina dvs. post-alergare pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, confortul și performanța.

1

Traversare întinsă

Această întindere a hamstring-ului se simte grozavă și este mai ușor pe spate decât întinderea îndoită. Iată ce trebuie să faceți:

1. Lie pe spate cu picioarele extinse și spatele drept. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este pe podea, iar șoldurile sunt la nivelul nivelului.

2. Îndoiți genunchiul stâng și păstrați-vă piciorul stâng pe podea.

3. Îndreptați încet genunchiul drept, luându-vă partea din spate a piciorului cu ambele mâini.

4. Trageți ușor piciorul drept spre dvs., păstrând în același timp șoldurile pe podea. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați pe partea stângă.

Dacă vă îndreptați piciorul este prea dificil, puteți face acest lucru întinderea cu un genunchi îndoit.

2

Quad Stretch

Cvadricepsul tău (coapsele din față) sunt mușchi puternici care muncesc din greu când alergi, deci e important să le întinzi. Iată ce trebuie să faceți:

1. Stați drept (nu vă lăsați în față), ridicați piciorul picioarelor dvs. de crampe în spatele dvs. și apucați-vă piciorul cu mâna pe acea parte.

2. Trageți ușor călcâiul spre fundul dvs., simțind o întindere în quad.

3. Țineți celălalt picior drept și încercați să vă păstrați genunchii cât mai aproape posibil.

4. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați. Schimbați picioarele și repetați pașii de pe celălalt picior.

3

Vițelul Stretch

Mușchii vițelului muncesc din greu atunci când alergi, deci vor avea nevoie de o întindere bună după ce ai terminat. Extinderea vițeilor poate, de asemenea, ajuta la prevenirea aterosclerozei. Iată ce trebuie să faceți:
1. Pentru a începe, stați în față cu un zbor de scări sau pas de exerciții.
2. Poziționați-vă astfel încât mingea piciorului și degetele de la picioare să fie la marginea treptei. Puteți susține o balustradă sau un perete pentru sprijin suplimentar.
3. Puneți călcâiul unui picior spre pământ, în timp ce îndoiți genunchiul piciorului opus. Ar trebui să simțiți întinderea din vițelul picioarelor căzând călcâiul.

5. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați cu partea opusă.

4

Low Stretch Lunge

Aceasta este o mare întindere pentru muschii flexori ai șoldului, care lucrează din greu pentru a vă ridica picioarele în timpul alergării. Iată ce trebuie să faceți:
1. Intrați într-o poziție ascunsă.
2. Țineți degetele de la picioare îndreptate spre înainte și torsul superior este drept. Piciorul din spate trebuie să fie direct în spatele tău.
3. Apăsați în jos cu mâinile și extindeți șoldurile înainte până când simțiți o întindere din partea din față a șoldului și partea superioară a coapsei (a piciorului din spate).
4. Țineți 30 până la 60 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

5

IT Band Stretch

O zonă comună de strângere pentru mulți alergători este formația iliotibiană (ITB), o bandă tendonoasă și fascială care începe de la șold și coboară până la genunchi. Această întindere a benzii IT poate ajuta la întinderea benzii dvs. IT și la reducerea riscului de sindrom de bandă IT. Iată cum se face:

1. În timp ce vă aflați în poziție verticală, traversați piciorul drept în spatele stângii.

2. Înclinați ușor înainte și în partea stângă până când vă simțiți o întindere în afara piciorului drept.

3. Ridicați mâna dreaptă peste cap și extindeți-o spre partea stângă.

4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi repetați cu piciorul stâng.

6

Fluture Stretch

Această întindere a cărămizilor, cunoscută sub numele de stretch de fluture, se întinde pe coapsele interioare și pe zonele de înghițire.

1. Stați pe teren. Îndoiți genunchii și aduceți fundul picioarelor împreună, astfel încât genunchii să fie arătați în lateral.

2. Împingeți-vă mâinile în jurul picioarelor și glisați-vă încet călcâiele spre corpul dvs. cât puteți de încolo.

3. Înclinați-vă încet și apăsați genunchii până la sol. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în coapsele interioare.

4. Dacă întinderea se simte prea ușoară, aplecați mai mult ca și cum ați atinge nasul la pământ. Dar aveți grijă să nu exagerați.

5. Rămâi în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că nu veți sări în timpul întinderii.

6. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați pașii încă o dată.

7

Șold și Spate Stretch

Această întindere este minunată pentru șolduri și spate. Iată ce trebuie să faceți:

1. Stați la pământ cu picioarele în fața dvs..

2. Ridicați piciorul drept și traversați-l peste piciorul stâng, care ar trebui să rămână drept.

3. Trageți-vă piciorul drept în piept și răsuciți trunchiul corpului pentru a vă uita peste umărul drept.

4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.

5. Schimbați picioarele și repetați secvența.

8

Arms și Abs Stretch

Această mișcare este perfectă pentru a vă întinde brațele și oblicurile sau abdominalele laterale. Iată ce trebuie să faceți:

1. Stați cu picioarele șoldului în lungime.

2. Întindeți-vă brațele deasupra capului, lăsându-vă umerii departe de urechi.

3. Prindeți încheietura mâinii opuse și îndoiți-vă cât de departe puteți, fără a vă răni spatele.

4. Îndreptați-vă din nou și înclinați-vă spre stânga și apoi spre dreapta, pentru a vă întinde marginile.

9

Triceps Stretch

Folosești corpul de sus atunci când alergi, deci este important să-ți întinzi brațele când termini alergarea. Iată cum să vă întindeți tricepsul, mușchii de pe spatele brațului:

1. Aduceți unul din coatele tale pe corpul tău, spre umărul tău opus.

2. Utilizați cealaltă mână pentru a vă aduce cotul mai aproape de umăr.

3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați între ele.