O imagine de ansamblu a contracției musculare excentrice

Când vă gândiți la contracțiile musculare, majoritatea oamenilor vor presupune că aceasta înseamnă o contracție concentrică, o bucle de biceps, în care mușchiul simultan contractează și scurtează.

Există un alt tip de contracție în care mușchiul se prelungește pe măsură ce contractează. Aceasta se numește contracție musculară excentrică. Contracțiile excentrice apar atunci când un mușchi se opune unei forțe mai puternice și inversează traiectoria inițială. Contracțiile excentrice sunt uneori denumite contracții de frânare, lucrări negative sau pur și simplu "negative".

Exemple

Contracțiile excentrice sunt, în esență, yang-ul la contracțiile concentrice. Cei doi lucrează în tandem pentru a construi masa și forța musculară. Deși contracțiile concentrice sunt eficiente în declanșarea creșterii musculare, utilizarea controlată a contracțiilor concentrice și excentrice poate asigura o rezistență mai mare, prin stabilizarea mușchilor în și în jurul unei articulații.

Contracțiile excentrice implică, în general, o mișcare de coborâre sau de eliberare, în timp ce contracțiile concentrice implică în general ridicarea sau creșterea. De exemplu, când ridicați o bară, utilizați contracții concentrice; pe măsură ce îl scăpați, contracțiile excentrice sunt la joacă.

Mișcările care folosesc contracții excentrice includ mersul în jos pe scări, alergarea în jos, coborârea greutăților și mișcarea descendentă a squats, push-up-uri sau pull-up-uri.

Biomecanică

Când este utilizat în medicină, termenul "excentric" înseamnă "departe de centru". Acesta este un mod potrivit de a descrie când un mușchi este activat și prelungit.

În timpul unei contracții excentrice, mușchiul va fi provocat de o forță opusă, cum ar fi o greutate mare sau gravitate. Chiar dacă mușchiul este capabil să se opună forței, va ajunge la ea, dar va face acest lucru într-un mod în care mușchiul rămâne tensionat.

Contracțiile eccentrice nu sunt aceleași ca și "scăderea" unei greutăți după ridicarea acesteia. Este o mișcare controlată în care vă deplasați spre o forță opusă mai degrabă de ea.

Chiar și atunci când umbli pe trepte, puneți-vă stresul pe mușchii voștri, ceea ce le permite să crească, chiar dacă nu folosiți tot atâta energie.

Muncă negativă

Contracția musculară excentrică produce o muncă negativă. Activitatea negativă este forța utilizată pentru a inversa un mușchi de la traiectoria sa inițială. Deoarece contracțiile concentrice sunt principalele mijloace de creștere a mușchilor (și, prin urmare, sunt denumite lucrări pozitive), contracțiile excentrice sunt cele care returnează mușchiul la punctul de plecare (muncă negativă).

Atunci când o sarcină depășește forța unui mușchi la întreaga sa lungime, exercițiul este referit la negativ deoarece mușchiul absorb mai degrabă decât consumul de energie.

În fizică, aceasta se numește energie subțire. Acest lucru se întâmplă atunci când mușchiul întins își absoarbe energia mecanică și îl convertește în ceea ce este cunoscut sub numele de recul elastic.

Reculul elastic este o energie care poate fi utilizată pentru următoarea mișcare. De exemplu, dacă faci squat, faza de ridicare (concentrică) folosește energie, în timp ce faza ghemuită (excentrică) absoarbe energia și potențează următoarea mișcare concentrică. Nu este diferită de acțiunea izvoarelor în care energia absorbită este transformată în energie cinetică.

A alerga într-un alt exemplu. Când alergi, energia mecanică este absorbită de fiecare dată când piciorul atinge pământul și va continua pe măsură ce corpul tău va depăși piciorul. La acea mișcare, energia elastică de recul este la maximum și este ușor transferată la pasul următor, care vă propulsează înainte.

În funcție de ritmul dvs., acest lucru poate crea iluzia că utilizați mai puțină energie în ciuda aplicării unei forțe mai mari.

Beneficii

Exercițiul excentric poate condiționa și construi rapid mușchii. Drumeții în jos pentru prima dată, de exemplu, pot provoca dureri în cvadriceps, mai ales a doua zi. Dar durează doar câteva excursii pentru ca mușchii și tendoanele să devină mai puternici și mai puțin predispuși la durere.

Acest lucru se datorează contracțiilor excentrice, în timp ce din punct de vedere funcțional "mai ușor" necesită mai multă forță. Această forță crescută vă permite să vă împingeți mai mult pe contracțiile concentrice. În timp ce exercițiul excentric are mai multe șanse de a provoca durere musculară cu debut întârziat (DOMS), repetarea exercițiului cu o săptămână sau mai târziu va scădea invariabil simptomele DOMS.

Exercițiile excentrice sunt, de asemenea, protectori prin faptul că reduc tensiunea musculară și a tendonului în comparație cu exercițiile concentrice.

Acordând o atenție egală fiecărui tip de contracție, puteți reduce riscul de rănire sau de rănire.

Antrenamentul sportiv utilizează în mod obișnuit exerciții plyometrice și excentrice pentru a construi forța și rezistența musculară. Rularea, sprintul, săriturile, săriturile și aruncarea unei mingi folosesc toate contracțiile excentrice pentru a furniza energie.

Exercițiile de pilates folosesc adesea contracții excentrice, rezistând izvoarele în reformator sau gravitatea în antrenamentul de greutate corporală. Exercițiile excentrice sunt frecvent utilizate în reabilitare, cum ar fi lacrimile ACL și leziunile.

3 Tipuri de contracții utilizate în exerciții