Anatomia etapelor de antrenament

Când vine vorba de exerciții, probabil că deja cunoașteți elementele de bază. Dar, v-ați rupt vreodată antrenamentul și ați explorat fiecare parte? Dacă nu, puteți descoperi că explorarea fiecărei faze a antrenamentului, de la pregătirea pentru a se răci, oferă o înțelegere mai profundă a ceea ce arată un antrenament tipic și zonele care provoacă cele mai multe probleme atunci când vine vorba de a fi consecvente.

Mai jos, veți afla anatomia unui antrenament și veți primi sfaturi și informații despre cum puteți obține cele mai multe din timpul dvs. de antrenament.

Pregătirea pentru antrenament

Nu vă deprimă, dar antrenamentul dvs. începe de fapt cu mult înainte de programul dvs. de exercițiu programat. Acesta este un fapt în care mulți oameni ignoră și un motiv pentru care unii oameni le este greu să rămână cu un program de exerciții fizice. Motivul este că pregătirea pentru antrenament este crucială pentru succesul dvs. ... dacă aveți ceea ce aveți nevoie și știți ce faceți, sunteți atât de aproape de a vă antrena antrenamentul. Dacă nu, aveți încă un motiv să renunțați la antrenament.

Din acest motiv, pregătirea pentru antrenament este la fel de importantă ca și antrenamentul. Începeți cu acești pași simpli:

Planificați antrenamentul. Eliminarea timpului și înscrierea acestuia în calendarul dvs. face exercițiul o prioritate în programul dvs. și în mintea dvs. Chiar dacă vă împărțiți rutina pe tot parcursul zilei, este important ca acest timp să fie pus deoparte doar în acest scop, chiar dacă este doar 10 minute.
Planificați ce veți face. Unii oameni pot ateriza, dar majoritatea dintre noi fac mai bine atunci cand stim exact ce vom face in timpul antrenamentului nostru. Pentru fiecare antrenament pe care îl programați, notați următoarele:
- Ce tip de antrenament faci (de exemplu, cardio, putere, yoga, pilates etc.)
- Obiectivul dvs. pentru antrenament (de ex., Pentru a construi rezistență, a lucra la flexibilitate, a crea putere etc.)
- Cât timp veți exercita
- Exact ceea ce veți face în timpul antrenamentului dvs. (de exemplu, intervale de alergare pe banda de alergat timp de 30 de minute și 30 de minute pentru a face exerciții fizice superioare ale corpului)
Adună-ți antrenamentul. Cu o seara inainte, pregateste-te pentru antrenamentul de a doua zi, colectand tot ce ai nevoie pentru a-ti finaliza antrenamentul. Acest lucru ar putea însemna ambalarea unei pungi de gimnastică, stabilirea hainelor de antrenament, îmbinarea videoclipului și / sau scoaterea oricărei alte unelte de care aveți nevoie (sticlă de apă, gustări, monitor de ritm cardiac, protecție la soare etc.). Având totul gata înainte de timp va face mult mai ușor să faceți antrenamentul.

Pregătiți corpul pentru exerciții fizice. O altă parte importantă a pregătirii este să vă asigurați că corpul dumneavoastră este pregătit pentru ceea ce urmează. Asta înseamnă că vrei să fii bine alimentat și bine hidratat. O oră sau două înainte de antrenament, luați o gustare ușoară și beți puțină apă. Dacă faceți antrenamente de dimineață, încercați să vă ridicați devreme pentru a avea apă, fructe sau băuturi sportive înainte de a vă exercita.

Odată ce aveți toate aceste elemente în loc, este timpul să vă confruntați cu una dintre cele mai dificile părți ale antrenamentului dvs. - să începeți.

Noțiuni de bază pentru antrenament este, probabil, cel mai critic timp în întreaga rutină. Aici te-ai confruntat cu o alegere - te vei antrena sau nu? O să conduci la sală sau să conduci acasă? Vrei să te ridici și să exersezi sau să atingi butonul de amânare? În acest moment ești cel mai vulnerabil la acea voce ticăloasă din cap, acea parte din tine care va face orice pentru a ieși din acest antrenament.

Dacă ați urmat pașii de la Pasul 1 și ați făcut toate pregătirile, începerea va fi puțin mai ușoară pentru dvs. La urma urmei, antrenamentul este programat, știți ce faceți, aveți ceea ce trebuie să faceți și corpul dvs. este alimentat și gata de plecare. Nu mai aveți scuze pentru a sări peste acest antrenament.

Dar, nu-ți face griji, acea voce din cap va găsi câteva.

Lucrul este că majoritatea dintre noi se sfârșesc luptând mental cu noi înșine, întrebându-ne că noi sau nu? Este această luptă mintală care suge energie și se concentrează departe de ceva pe care deja l-ați angajat să-l faceți. Există o serie de motive pentru care puteți încerca să vă vorbiți de exercițiu, dar cred că problema principală este frica. Poate ți-e teamă că antrenamentul nu va merge bine. Poate vă este teamă că nu veți termina sau că va face rău. Indiferent de temerile pe care le aveți despre antrenamentele viitoare, acea voce din cap va profita de aceasta și va încerca să vă dăruie să renunți spunând lucruri precum:

Ești obosit ... de ce nu faci asta mâine când ești odihnit?
Ai lucrat atât de mult astăzi, nu ar fi frumos să pleci acasă și să te uiți la TV?
Știi că antrenamentul va suge ... de ce chiar deranjează?
Nici măcar nu ați pierdut nici o greutate - în mod evident, acest lucru nu funcționează
Chiar aveți nevoie să vă petreceți timp exercițiu când sertarul dvs. de șosete se află într-un astfel de haos?

Cunoști pe alții? Dacă sunteți ca mine, ați putea face probabil o listă lungă de scuze pentru a sări peste antrenament și, deși este posibil să nu puteți scăpa de această voce în întregime, știind că este acolo și cum să faceți față cu ea este crucială pentru a face alegerea corecta. Utilizați aceste trucuri pentru a face mai ușor să începeți antrenamentul:

Hotaraste-te. O modalitate de a tăcea vocea este să vă hotărâți că veți merge la antrenament, indiferent de ce. Când vă angajați complet la ceea ce faceți, este mai ușor să închideți vocea și să vă mișcați.

A negocia. Mai degrabă decât să treceți prin argumentul (voi sau nu?) Se angajează să se încălzească pur și simplu. Această tactică funcționează bine pentru a vă motiva în zilele când vă simțiți obosiți - pur și simplu promițăți-vă că veți face o căldură plăcută și, dacă tot nu doriți să vă exercitați, puteți să vă opriți. Vă garantează că veți continua să mergeți de cele mai multe ori.

Mângâie-te. O altă modalitate de a te duce este să îți promiți ceva pentru munca ta grea. Decideți că, dacă vă completați antrenamentul, veți putea urmări spectacolul dvs. TV preferat, veți petrece ceva timp în lectură sau veți începe să planificați acea evadare de weekend despre care v-ați gândit.

Aflați cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla. Întrebați-vă ce este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla dacă treceți prin antrenament. Nerespectarea? Te simți obosit? Nu vă finalizați antrenamentul? Fiind mizerabil? Amintiți-vă că cel mai rău lucru nu este deloc încercat.

Ia măsuri. Când vă aflați într-un argument mental cu voi înșivă, faceți ceva activ pentru a ajunge pe calea cea bună. Dacă vă culcați în pat, încercând să vă dați seama dacă vă ridicați și faceți exerciții fizice sau nu, ridicați-vă și puneți-vă hainele de antrenament sau faceți o întindere ușoară. Oricare ar fi mintea ta, îndreptați-vă corpul fizic în direcția antrenamentului dvs. și puteți găsi că sunteți pe calea cea bună pentru a începe.

Dacă ați reușit să faceți parte din această parte a antrenamentului dvs., ați reușit deja să realizați succesul, având în vedere obstacolele mentale care stau în calea antrenamentului dumneavoastră. Încălzirea este șansa dvs. să vă concentrați asupra fizicului ... și anume, să vă pregătiți corpul pentru antrenament. Din acest motiv, încălzirea este o parte esențială a antrenamentului dvs., nu numai pentru corpul vostru, ci pentru mintea voastră. Încălzirea este importantă din mai multe motive, printre care:

Încălzește mușchii și crește temperatura corpului, ceea ce îmbunătățește alimentarea cu oxigen a corpului
Ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi, permițându-le să se contracte și să se relaxeze mai repede
Ajută la pregătirea corpului și a minții pentru o activitate mai intensă
Aceasta poate ajuta la reducerea riscului de rănire
Poate crește performanța generală a exercițiilor
Se mărește elasticitatea ligamentelor, a tendoanelor și a altor țesuturi conjunctive

Există diferite modalități de încălzire și sunt adesea clasificate în trei categorii: pasive, generale și specifice. Cu încălzitoare pasive, creșteți temperatura corpului făcând lucruri cum ar fi ședința într-o cadă fierbinte sau luați un duș fierbinte. Încălzirea generală implică creșterea frecvenței cardiace și a temperaturii corpului prin mișcarea corpului. UPS-urile specifice înseamnă că faceți mișcări similare cu exercițiile pe care le veți face. Oricare dintre acestea poate funcționa și ceea ce alegeți depinde adesea de tipul exercițiilor pe care le faceți. Încălzirea pasivă (cum ar fi o baie fierbinte) poate fi o alegere bună pentru activități blânde, cum ar fi exerciții de stretching sau yoga. Pentru alte tipuri de antrenamente, vă recomandăm să alegeți mai multe activități specifice.

Încălzirea pentru antrenamente cardio. Pentru antrenamentele cardio, este mai bine să rămânem cu versiuni mai ușoare ale exercițiilor pe care le veți face. De exemplu, dacă alergați, puteți începe cu câteva minute de mers pe jos de lumină, treceți într-o jogging lent și apoi în antrenament. Dacă faceți un antrenament de aerobic, puteți începe cu mișcări cu impact redus (pas-atingeri, viță de vie, marș în loc etc.) înainte de a trece la activități mai viguroase.

Încălzirea pentru formarea forței. Pentru antrenamente de rezistență, puteți să faceți fie o încălzire generală (de exemplu, faceți câteva minute de lumină cardio), fie o încălzire specifică în care faceți seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu. În acest caz, puteți face un set al exercițiului care urmează, cu greutăți mai ușoare înainte de a ajunge la greutățile mai grele.

Indiferent de tipul de încălzire pe care îl alegeți, utilizați următoarele sfaturi pentru a obține maximum de încălzire:

Se încălzește timp de aproximativ 5-10 minute. Cât timp vă încălzi va depinde adesea de ceea ce faceți și de cât timp aveți nevoie pentru a trece la exercițiu. De exemplu, dacă lucrați într-o zi rece sau faceți un antrenament foarte dur, este posibil să aveți nevoie de 10 sau mai multe minute pentru a vă încălzi. Dacă faceți un antrenament ușor sau sunteți deja cald de la a face alte activități, este posibil să aveți nevoie de doar câteva minute.
Întinde-te dacă ai nevoie de ea. Există unele controverse cu privire la posibilitatea de a vă întinde înainte sau după antrenament. Recomand adesea ca clientii mei sa faca cea mai mare parte a stretching-ului lor dupa ce se raceste. Dar, dacă aveți mușchii cronici (cum ar fi partea inferioară a spatelui sau șoldurile), efectuați câteva întinderi în prealabil, vă pot face antrenamentul mai confortabil.
Nu vă grăbiți. Ideea este să se încălzească treptat. Permiterea ritmului cardiac și a respirației să crească încet, va face tranziția în antrenament mai ușoară și vă va oferi timp corpului să se pregătească pentru ceea ce urmează.

Odată ce ați trecut prin încălzire, este timpul pentru următoarea fază, The Workout. Acesta este locul unde veți înălța intensitatea și veți începe să vă provocați corpul și mintea.

Partea "antrenament" a exercițiului de rutină este, bineînțeles, unde vă îndreptați atenția și începeți să vă depuneți eforturile în vederea atingerii obiectivelor. Aceasta face ca aceasta să fie cea mai importantă parte din antrenament. Mai jos, veți găsi informații despre diferitele tipuri de antrenamente și despre elementele fiecăruia.

Cardio

Când vine vorba de cardio, este posibil să aveți un număr de goluri, dar cele mai frecvente sunt condiționarea inimii și arderea caloriilor pentru gestionarea greutății. Elementele pe care doriți să le aveți la dispoziție pentru exerciții cardio includ:

Tipul exercițiului. Tipul exercițiului pe care îl alegeți se va baza pe nivelul dvs. de fitness, ceea ce vă bucurați și echipamentul pe care îl aveți la dispoziție. Pentru incepatori, mersul pe jos ar putea fi un loc bun pentru a incepe. Orice activitate care utilizează mușchii mari ai corpului (de ex. Picioarele) și vă permite să obțineți rata de inimă în sus se numără, deci alegeți ceea ce vă place.
Exercițiu intensitate. Un alt element pentru a determina este cât de greu doriți să lucrați. Puteți măsura intensitatea prin utilizarea ritmului cardiac țintă, a efortului perceput sau a altor metode. Diferitele tipuri de antrenamente includ:
- Formare continuă. Acest tip de antrenament ar fi ca mersul pe jos sau jogging-ul la un ritm mediu de 20-60 de minute. Acest tip de antrenament este bun pentru construirea rezistenței și condiționarea corpului. Exemplu: antrenament cardio de anduranță de 45 de minute
- Instruire pe intervale. Acest antrenament implică alternarea perioadelor mari și mici de intensitate a exercițiilor și ajută la îmbunătățirea puterii aerobe și arderea mai multor calorii. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe un program care rulează (alternând mersul pe jos și de a alerga) sau pentru a crește rezistența rapid. Exemplu: antrenament de interviu pentru începători
- Instruire pe circuit. Cu acest tip de antrenament, treceți printr-o serie de mișcări, una după alta, cu restul puțin sau deloc între ele. Acest lucru este minunat atunci când nu sunteți la timp și doriți un antrenament intens. Exemplu: Cardio Blast Workout avansată

Durata exercițiului. Cât timp veți exercita va depinde, din nou, de obiectivele dvs., de nivelul de fitness și de cât timp aveți. Pentru cele mai multe goluri, doriți să trageți pentru cel puțin 20 de minute, dar o varietate de antrenamente este o modalitate excelentă de a vă menține corpul provocat.

Indiferent de antrenament pe care îl alegeți, asigurați-vă că:

Au un scop. Nu trebuie doar să treceți prin mișcări, ci să vă dați seama ce încercați să realizați. Vrei să mergi mai repede decât ai făcut înainte? Du-te mai mult? Asigurați-vă că antrenamentul dvs. îndeplinește acest scop.
Varietate. Planificați antrenamentele cu intensități variate (încercați o antrenament de o zi și un antrenament de anduranță în următorul) și diferite activități pentru a vă păstra provocarea.
Intrați cu voi înșivă. Nu trebuie doar să ieșiți din zonă, ci să vă faceți loc în timpul antrenamentului pentru a vedea cum faceți și dacă lucrați la intensitatea potrivită.

Forță de formare

Când vine vorba de pregătire de forță, regula generală este de a lucra pentru toate grupurile dvs. musculare cel puțin de două ori pe săptămână pentru puterea de bază și câștigurile de sănătate. Dar, dincolo de asta, modul în care configurați programul dvs. va depinde de obiectivele și nivelul de fitness.

Elementele importante ale antrenamentului dvs. de forță includ:

Tipul de antrenament. Puteți alege un antrenament total al corpului, o rutină divizată (de exemplu, partea superioară a corpului o zi, corpul inferior următorul) sau chiar o parte a corpului pe zi. Dacă sunteți începător, pornind de la un antrenament general de bază este un pariu bun și dacă nu sunteți la timp, ați putea alege o rutină divizată și o puteți face împreună cu cardio.
Exerciții de forță. Următorul pas este să alegeți exercițiile pe care le veți face și tipul de rezistență pe care îl veți folosi. Când vine vorba de alegerea exercițiilor, asigurați-vă că v-ați orientat toate grupurile musculare și încercați să faceți mai multe mișcări compuse pentru un antrenament eficient. În ceea ce privește rezistența, puteți alege greutăți libere, mașini, benzi de rezistență, cabluri sau un amestec de toate acestea pentru un antrenament mai variat.
Utilizați suficientă greutate. Singura greșeală unică pe care o văd în sala de gimnastică nu este folosirea unei greutăți suficiente. Dacă sunteți începător, este mai bine să vă concentrați pe formular înainte de intensitate. Dar, dacă aveți experiență, utilizați o greutate suficientă încât puteți să completați DOAR numărul dorit de repere.
Alegeți repetări și seturi. Câte repetări și seturi pe care le faceți va depinde, din nou, de obiectivele dvs. Pentru a construi musculare, este de obicei 3 sau mai multe seturi de 6-10 repetari; Pentru mușchi și rezistență, 2 sau mai multe seturi de 8-12 repetări; și pentru rezistență, 2 sau mai multe seturi de 12-16 repetări.

Ca și cardio-ul dvs., vă aranja antrenamentul de forță pentru a-ți atinge obiectivele și pentru a vă concentra pe parcursul antrenamentului. De exemplu, dacă lucrați la fitness și pierdere în greutate, poate doriți să începeți cu o rutină corporală totală 2-3 zile pe săptămână, cu câteva exerciții pe grup de mușchi. Dacă încercați să construiți mușchi, puteți alege o rutină divizată pentru a oferi fiecărui mușchi atenția de care are nevoie.

Rețineți că nu trebuie să faceți separat cardio și forța de formare. Mulți oameni fac atât în același antrenament, fie în aceeași zi, pentru a economisi timp și a se potrivi cu totul.

Acum vine cea mai bună parte a întregului proces de antrenament - răcirea. Acesta este un moment important pentru organism, pentru că se răcește:

Ajută ritmul cardiac și respirația să încetinească treptat
Ajută la evitarea amețelii sau a leșinului, care uneori se întâmplă atunci când exercițiile fizice se opresc brusc și sângele se înrăutățește în picioare
Permite mușchilor timpul să se recupereze și să se repare pentru antrenamentul următor
Ajută mușchii să scape de produse reziduale, cum ar fi acidul lactic
Vă ajută să încheiați antrenamentele pe o notă bună

Deși cooldown-ul este de cele mai multe ori cea mai bună parte, mulți oameni o sărind, pentru că nu mai au timp sau doar fugi de aburi și găsesc că sunt gata să meargă mai departe. Dar dacă vă permiteți acest lucru, acest lucru va ajuta organismul să se recupereze și această recuperare vă va ajuta să fiți pregătiți pentru următorul antrenament. Luați doar câteva minute la sfârșitul antrenamentului (în special antrenamentul cardio) pentru a face următoarele:

Incetineste. La fel ca încălzirea, atunci când ajungi la sfârșitul antrenamentului, încetiniți și treptat permiteți scăderea ritmului cardiac.
Continuați să vă mișcați. Dați-vă cel puțin cinci minute pentru a vă deplasa, mai ales dacă ați făcut exerciții de intensitate ridicată.
A se racori. Continuați să vă mișcați până nu vă mai transpirați și pielea este rece la atingere. Utilizați acest timp pentru a absorbi apa și pentru a rehidrata.
Întinde. Odată ce ați răcit, acesta este un timp excelent pentru a întinde mușchii pe care i-ați folosit în timpul antrenamentului. Stretchingul poate ajuta la relaxarea corpului și la creșterea flexibilității. Asigurați-vă că țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde. Unele părți comune includ:
- Quad Stretch
- Triceps Stretch
- Traversare întinsă
- Lat Stretch
Combustibil. Mănâncă o gustare ușoară la cel puțin 30-60 de minute după antrenament pentru a-ți ajuta organismul să-și înlocuiască magazinele de energie și să înceapă repararea corpului. Experții recomandă, în general, ceva atât cu carbohidrați, cât și cu proteine, cum ar fi iaurtul, o piersică sau o jumătate de sandviș de curcan. De asemenea, trebuie să vă asigurați că beți multă apă după antrenament.

Puteți folosi și acest timp pentru exerciții de yoga, care promovează flexibilitatea, echilibrul și stabilitatea. Prin luarea corpului dvs. prin poziții care curg, cum ar fi vaca de pisică, câinele și războinicul cu fața în jos, puteți să vă întindeți și să vă relaxați. Încheiați cu cadavru pentru a vă oferi corpului și minții câteva minute să vă bucurați de modul în care vă simțiți.

Practici de flexibilitate

Relaxare Stretch pe minge
Sferturi de corp inferioare
Întinderea totală a corpului
Scaun stretch pentru spate, gât și umeri

Explorați antrenamentele

Folosind timpul pentru a explora fiecare fază de antrenament vă pot ajuta să dați seama de unde trebuie să vă concentrați mai mult atenția. Este ușor pentru tine să începeți și mai greu să continuați? În acest caz, vă recomandăm să încercați diferite activități sau să vă structurați antrenamentele în moduri noi pentru a ușura terminarea. Dacă aveți mai greu să începeți, concentrați-vă energia asupra a ceea ce puteți face pentru a face această fază mai ușor de realizat. Nu vă fie frică să experimentați antrenamentele pentru a găsi ceea ce este mai bine pentru dvs..