Cele mai bune exerciții pentru a bate sindromul metabolic

Exercitarea este recomandată ca modalitate naturală de a preveni și trata sindromul metabolic. Dar exercițiul înseamnă lucruri diferite față de oameni diferiți. S-ar putea să vă întrebați dacă este suficient să faceți o plimbare rapidă sau dacă aveți nevoie să rulați sau să ridicați greutăți. Cercetătorii se uită la ce tipuri și cantități de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru a vă reduce riscurile.

Sindromul metabolic

Dacă medicul dumneavoastră a spus că aveți sindrom metabolic sau dacă aveți riscul de a dezvolta acest sindrom, nu sunteți singur. Aproximativ o treime din toți americanii îndeplinesc criteriile pentru această condiție. Sindromul metabolic vă ridică riscul bolilor cardiovasculare, al accidentului vascular cerebral și al diabetului zaharat.

Criteriile pentru sindromul metabolic sunt că aveți trei sau mai multe dintre următoarele:

Prea multe grăsimi în jurul tău: O linie de talie egală sau mai mare de 102 centimetri pentru bărbați, 88 centimetri pentru femei.
Trigliceride mari în sângele dumneavoastră: Trigliceride egale sau mai mari de 150 mg / dl
Niveluri scăzute ale tipului bun de colesterol din sânge: Colesterol HDL egal sau mai mic de 40 mg / dl
Tensiune arterială crescută: Sistolic egal cu sau mai mare de 130 mmHg sau diastolic egal sau mai mare de 85 mmHg
Glicemie ridicată: Glucoză la repaus egală sau mai mare de 100 mg / dl

Exercitarea, dieta si pierderea in greutate pot imbunatati multe din aceste masuratori si pot inversa sau preveni sindromul metabolic.

Recomandări privind exercițiile de bază pentru sindromul metabolic

Recomandările privind activitatea fizică sănătoasă a inimii de la American Heart Association și Institutul Național de Inimă, Lung și Blood se concentrează asupra exercițiilor aerobice, numite și exerciții cardio. Cantitatea și tipul recomandate pentru prevenirea sau tratarea sindromului metabolic sunt:

Obțineți 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată-intensivă.
Exercitarea poate fi împărțită în sesiuni de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei.
Brisk Walking (3 mile pe oră sau mai repede) este un exemplu de exercițiu aerobic cu intensitate moderată, dar este inclusă orice activitate care vă ridică ritmul cardiac.

Exercițiul cu intensitate moderată vă crește ritmul cardiac până la 50% din ritmul cardiac maxim. Respirați mai greu decât în mod normal, dar încă mai puteți vorbi în propoziții complete. Alte exerciții decât mersul pe jos includ bicicleta la mai puțin de 10 mile pe oră, aerobic de apă, duble de tenis sau dansuri de bal.

Exercițiile intense de intensitate includ alergarea, ciclismul la viteză mai mare, dansul aerobic, tenisul individual și orice activitate care vă aduce rata de inimă până la 70-85% din ritmul cardiac maxim. Veți putea vorbi numai în fraze scurte.

Multe trackere de fitness, cum ar fi Fitbit, urmăresc minute de exerciții de intensitate moderată până la viguroasă. Pe Fitbit, acestea se numesc minute active. Verificarea faptului că măsurarea vă poate ajuta să vă asigurați că aveți suficient exercițiu aerobic în fiecare zi.

Aceste recomandări nu menționează în mod specific instruirea la intervale, care implică explozii de activitate intensă pe parcursul unui antrenament aerobic pentru a vă crește ritmul cardiac. Exercițiul de rezistență (sau activitatea de întărire a mușchilor) nu este menționat deloc, chiar dacă antrenamentele de forță de două zile pe săptămână sunt recomandate pentru sănătate și fitness în Direcțiile de activitate fizică din 2008 ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pentru americani. Cercetatorii au fost explorarea daca aceste tipuri de exercitiu, de asemenea, au un beneficiu in reducerea riscurilor de sindrom metabolic.

Efectele exercițiului aerobic singure și combinate cu exercițiul de rezistență

O meta-analiză a 16 studii clinice randomizate controlate a urmărit să determine dacă exercițiul aerobic sau o combinație de exerciții aerobice și de rezistență au avut efecte măsurabile la pacienții care au prezentat sindrom metabolic. Analiza lor de date a constatat aceste rezultate:

Exerciții aerobice pentru exerciții fizice: Exercițiul aerobic singur a îmbunătățit în mod semnificativ indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei, trigliceridele și atât tensiunea arterială sistolică cât și diastolică atunci când se compară rezultatele celor care au făcut exerciții cu pacienții care au rămas sedentari. Alte beneficii ale exercițiilor aerobice au inclus greutatea corporală inferioară, masa de grăsime, glucoza din sânge, și colesterolul LDL. Oamenii care se bucurau de exerciții aerobice au îmbunătățit fitnessul aerobic măsurat prin VO2peak. Interesant, nivelurile de colesterol HDL au rămas neschimbate.
Beneficii asociate exercițiilor fizice: Combinația de exerciții aerobice și de rezistență îmbunătățește semnificativ circumferința taliei, tensiunea arterială sistolică și colesterolul HDL. Ca și în cazul exercițiilor aerobice însuși, s-a îmbunătățit capacitatea aerobică, așa cum se vede prin măsurarea VO2peak. Celelalte măsuri nu au fost modificate semnificativ.
Efectele intensității exercițiilor aerobe: Fitness aerobic îmbunătățit mai mult pentru cei care au exercitat la intensitate mare (cum ar fi alergatul), precum și cei care au beneficiat de programul de combinație de exerciții de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) plus rezistență de formare. Exercițiul cu intensitate ridicată a fost câștigătorul atunci când sa ajuns la scăderea tensiunii arteriale sistolice. Nu a existat nici o diferență între grupurile de intensitate a exercițiilor pentru alte rezultate.

Rezistenta exercita singur: Nu au fost incluse studii ale rezistenței numai în sarcină, dar autorii subliniază alte studii care spun că ar putea fi utile și sugerând că sunt necesare mai multe cercetări.

Amploarea efectelor benefice a fost semnificativă, dar mică. Acest lucru duce la întrebarea dacă acestea ar face o diferență în rezultatele din domeniul sănătății. Talia tălpii poate să se micșoreze, dar exercițiile singure nu pot fi suficiente pentru a vă aduce sub pragul criteriilor de sindrom metabolic. Testele de sânge ar putea să arate mai bine, dar înseamnă că aveți un risc mai mic de atac de cord sau de accident vascular cerebral? Cercetatorii au notat ca exercitiul fizic este doar o strategie in gestionarea sindromului metabolic. Reducerea timpului general sedentar, îmbunătățirea regimului alimentar și îmbunătățirea somnului sunt alte recomandări pentru reducerea riscurilor.

Interval de formare de înaltă intensitate (HIIT)

Numeroasele antrenamente și programe de aerobic populare includ explozii de exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi repetarea sprintului unui minut urmat de mers pe jos sau o viteză mai lentă de jogging pentru câteva minute. Dacă aceste tipuri de antrenamente aerobice sunt mai bune pentru sindromul metabolic este încă o întrebare deschisă. Deși există studii care arată că au un efect mai mare decât exercițiile de intensitate moderată continuă, aceste studii au fost mici și unele nu sunt de înaltă calitate. E prea devreme pentru a spune că HIIT este mai bine. Dar dacă vă bucurați de antrenamentele HIIT, acestea ar trebui să aibă cel puțin același efect ca și alte antrenamente aerobice.

Banda de alergare, antrenamentul eliptic și bicicletele staționare au adesea programe de antrenament cu vârf sau interval de viteză programate pentru utilizare. Dacă vă bucurați de mers pe jos sau de alergări în aer liber, există multe modalități de a adăuga explozii de intensitate mai mare la antrenamentele dumneavoastră. Accelerați-vă, abordați un deal sau utilizați scări pentru a vă stimula ritmul cardiac.

Exercițiul de rezistență și riscul de sindrom metabolic

Privind în mod special la beneficiile exercițiului de rezistență, un studiu efectuat la Clinica Cooper din Dallas, Texas, a analizat dacă peste 7.400 de participanți la studiile de efort au dezvoltat sindrom metabolic. Ei au putut observa că 15% dintre cei din studiile lor au dezvoltat sindrom metabolic și s-ar putea uita înapoi la cantitatea și tipul tipic de exerciții fizice și dacă respectă regulamentul privind activitatea fizică din S.U.A.:

Recomandarea recomandărilor pentru efortul de rezistență de două ori pe săptămână a redus riscul de sindrom metabolic cu 17%, independent de exercițiile aerobice.
Respectarea recomandărilor pentru exercițiile de aerobic și de rezistență a redus riscul de sindrom metabolic cu 25%.
Comparativ cu obtinerea nici un exercitiu de rezistenta, exercitarea de rezistenta pentru mai putin de o ora pe saptamana a redus riscul de sindrom metabolic cu 29 la suta. Cheltuielile de mai mult de o oră pe săptămână la exercițiul de rezistență nu au oferit nici o reducere suplimentară a riscului.

Aceste rezultate ale rezultatelor sugerează că puteți scădea riscul de sindrom metabolic prin obținerea cantității recomandate de exerciții de rezistență, în plus față de cantitatea recomandată de exerciții aerobe.

Exercițiul de rezistență este activitatea de întărire a mușchilor. Puteți ridica greutățile, utilizați mașinile de exercițiu orientat spre mușchi, utilizați benzi de rezistență sau exerciții fizice cum ar fi împingeri, abdomene și squate.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent dacă mergi, mergi cu bicicleta, dansa, alergi sau ridica greutăți, probabil îți reduci riscul de sindrom metabolic. Faceți ceea ce vă bucurați cel mai mult și încercați diferite forme de exercițiu pentru a stăpâni lucrurile. Dacă purtați un monitor de activitate, verificați minutele de exercițiu pentru a vedea dacă atingeți sumele recomandate în fiecare săptămână. Dacă nu, încercați să vă măriți în mod constant timpul de exercițiu. Nu treceți peste exercițiul de rezistență și, mai presus de toate, găsiți activități care sunt distractive, astfel încât veți continua să le faceți.