Cele mai bune exerciții pentru Core Strength

Cele mai bune exerciții de bază vă pot surprinde. Nu este suficient să faci ab abdomene și să stai up. Pentru a construi un nucleu puternic, trebuie să exersați o varietate de mușchi, de la șolduri până la umeri.

Majoritatea oamenilor se gândesc la miez ca pe un pachet frumos de șase pachet sau un absent tonificat. Dar abdomenul are o acțiune foarte limitată și specifică și ceea ce experții numesc "nucleul" constă de fapt din mușchi diferiți care rulează întreaga lungime a trunchiului.

Atunci când acești muschi se contractă, ele stabilizează coloana vertebrală, pelvisul și brațul umărului și creează o bază solidă de susținere a mișcărilor puternice ale extremităților. Programele de exerciții fizice de bază trebuie să vizeze toate aceste grupuri musculare pentru a fi eficiente.

04:25

Vizionați acum: 8 Exerciții pentru o rutină Core Core

Anatomia mușchilor de bază

Experții variază în funcție de mușchii pe care îi consideră mușchii de bază. Unele includ mușchii din podea pelviană. Următoarea listă include mușchii principali identificați cel mai frecvent, precum și grupurile mai puțin cunoscute:

• Drept abdominal: Situat de-a lungul frontului abdomenului, acesta este cel mai bine cunoscut mușchi abdominal și este adesea denumit ambalajul celor șase, datorită aspectului fizic și fizic.
• Erector spinae: Acest grup de trei mușchi se desfășoară de-a lungul gâtului până la partea inferioară a spatelui.
• Multifidus: Situate sub spirele erectorului de-a lungul coloanei vertebrale, acești mușchi se extind și rotesc coloana vertebrală.
• Oblique externe: Situat pe partea laterală și din față a abdomenului.
• Oblique interne: Situate sub oblique externe, ele rulează în direcția opusă.
• Transversal abdominis: Situată sub oblique, este cea mai adâncă dintre mușchii abdominali (mușchii taliei) și se înfășoară în jurul coloanei vertebrale pentru protecție și stabilitate.
• Flexori de șold: Situate în partea din față a pelvisului și a coapsei superioare, mușchii care formează flexorile șoldului includ psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus și sartorius.
• Gluteus medius și minimus: Acestea sunt situate la marginea șoldului.
• Gluteus maximus, grupul de hamstring, piriformis: Acestea sunt situate în partea din spate a șoldului și a piciorului coapsei superioare.

• Aditivi de șold: Acestea sunt situate la coapsa mediană și trag picioarele în linia mediană.

Beneficiile forței Core

Unul dintre obiectivele principale ale antrenamentului de antrenament de bază este de a preveni rănirile care pot apărea dacă nu susțineți corect coloana vertebrală. Printre avantajele cheie ale forței de bază

Reducerea durerii de spate

Abdominalele primesc tot creditul pentru protejarea spatelui și a fundației forței, dar ele reprezintă doar o mică parte din ceea ce constituie nucleul. De fapt, mușchii de bază slabi și dezechilibrați sunt legați de dureri de spate scăzute.

Mușchii de bază slabi duc la pierderea curbei lombare și a unei poziții swayback. Mușchii de bază mai puternici și mai echilibrați ajută la menținerea poziției adecvate și reduc tensiunea pe coloana vertebrală.

Performanță sportivă

Deoarece mușchii trunchiului și trunchiului stabilizează coloanei vertebrale de la nivelul pelvisului până la gât și umăr, ele permit transferul energiei către brațe și picioare. Toate mișcările puternice provin de la centrul corpului, și niciodată de la membrele singure.

Înainte de orice contracții puternice, rapide ale mușchilor, pot apărea în extremități, coloana vertebrală trebuie să fie solidă și stabilă, iar cu cât este mai stabil nucleul, cele mai puternice extremități pot contracta.

Îmbunătățirea dezechilibrelor postural

Formarea mușchilor de bază ajută la corectarea dezechilibrelor posturale care pot duce la răniri. Cel mai mare beneficiu al antrenamentului de bază este dezvoltarea unei fitness funcționale - tipul de fitness care este esențial pentru viața de zi cu zi și pentru activitățile obișnuite.

Rezistența musculară și testul de stabilitate al forței

Exerciții de pregătire

Mai degraba decat izolarea absului, exercitiile de consolidare a miezului sunt cele mai eficiente cand torsul functioneaza ca o unitate solida cu muschii din fata si din spate care se contracta in acelasi timp. Aceste exerciții ar trebui să fie mișcări multi-articulare și ar trebui să monitorizați stabilizarea coloanei vertebrale.

Îmbinarea abdominală este o tehnică fundamentală folosită în timpul antrenamentului de bază. Aceasta implică tragerea ombilicului spre coloană vertebrală, angajarea musculaturii abdominale transversale pentru a stabiliza spatele și pelvisul.

Multe exerciții de consolidare de bază se pot face acasă fără echipament. Unele antrenamente se pot face prin adăugarea bilelor de stabilitate și a bilelor de medicamente la antrenamentele obișnuite. Se pot utiliza, de asemenea, produse de echilibrare, cum ar fi o minge BOSU, un plan de echilibru și o placă de înfășurare.

Cele mai bune exerciții de bază

Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente atunci când antrenează mai mulți mușchi pe toată trunchiul care traversează mai multe articulații și lucrează împreună pentru a coordona stabilitatea. Unele dintre cele mai bune exerciții de bază sunt exerciții simple de greutate corporală, inclusiv următoarele antrenamente și exerciții individuale.

Antrenamentul de bază

• Exercițiu de bază rapidă: dacă doriți un antrenament simplu, eficient, această rutină nu durează prea mult timp sau echipament, dar acoperă toți mușchii nucleului de bază.
• Permanent ab workout: Nu este nevoie să vă așezați pe podea pentru acest antrenament care utilizează multe dintre cele mai bune exerciții de bază.
• Yoga și pilates provoacă, de asemenea, echilibrul, flexibilitatea și rezistența trunchiului.

Exerciții individuale

• Drapel Dragon
• Scândură
• Placă laterală
• Flotări
• V-stă
• genuflexiuni
• Puntea din spate
• Hip lift
• Rândul oblic
• Plank pe o minge de echilibru
• Lunge cu răsucire
• Supermans

Un cuvânt de la Verywell

Un nucleu puternic și potrivit vă ajută să vă faceți mai ușor activitățile zilnice și vă îmbunătățește performanțele în sport și exerciții fizice. Puteți încorpora consolidarea nucleului în antrenamentele dvs., luând unele dintre exercițiile dvs. de pe podea și făcându-le în picioare sau pe o minge de stabilitate.

Nu vă mulțumiți pentru un pachet de șase atunci când vă puteți întări întregul nucleu.

Advanced Ab Workout pentru Core Strength