Cele mai bune exerciții pentru a scăpa de bărbați Boobs

"Boob-ul omului" poate fi unul din două lucruri: o creștere a țesutului mamar datorată modificărilor hormonale care duc la ginecomastie - o afecțiune care apare cel mai frecvent în timpul pubertății și în procesul de îmbătrânire sau o creștere a stocurilor de grăsimi pectorale datorită creșterii grăsime corporală totală, numită adesea "pseudo-ginecomastie".

Ambele condiții sunt frecvente și, în general, nu trebuie să vă faceți griji, rezolvând adesea pe cont propriu, pe măsură ce nivelurile de hormoni se normalizează. Acestea fiind spuse, daca o crestere a marimii pieptului datorita cresterii depozitelor de grasimi a condus la constienta de sine sau la jenat, reducerea procentului total de grasimi corporale printr-o combinatie de dieta si exercitii fizice regulate te pot ajuta sa scapi de "sani de om".

Cum să scapi de "bărbați țâțe"

Un lucru de retinut este ca "reducerea spotului" nu este cu adevarat posibila. Asta inseamna ca, prin lansarea a 20 de seturi de prese de tip banca in speranta reducerii grasimii in piept, nu este cea mai buna abordare pentru a pierde efectiv grasimea. In timp ce presa de la banca poate ajuta cu siguranta sa-si construiasca masa musculara in picioarele tale, faci exercitii ca asta numai concentrați-vă asupra pieptului este puțin probabil să accelerați metabolismul suficient pentru a obține o pierdere semnificativă de grăsimi.

Cel mai bun pariu este să urmați o rutină totală de antrenament pe corp care să vă lovească toate grupurile importante de mușchi, combinând antrenamentul de forță cu exercițiile cardiovasculare. Această abordare vă ajută să accelerați metabolismul în timpul și după exercițiul fizic, construind simultan masa musculară. Punchul de două ori al pierderii de grăsime și al câștigului de mușchi atrage cele mai vizibile și mai durabile rezultate. Pe măsură ce pierdeți grăsimea corporală în tot corpul, veți observa modificări ale dimensiunii și formei pieptului.

Amintiți-vă, consecvența este esențială. Magazinele dvs. de grăsimi nu au crescut peste noapte, astfel încât să nu vă puteți aștepta la pierderea de grăsime să apară la picătura unei pălării. Faceți un angajament de a efectua următorul program de antrenament cel puțin trei zile pe săptămână timp de două până la patru luni înainte de a evalua rezultatele inițiale. Pe măsură ce vă dezvoltați obiceiurile de antrenament, amintiți-vă că nutriția este o componentă importantă a pierderii de grăsimi. Concentrați-vă pe consumul multor produse, la carne slabă și la cereale integrale, evitând alimentele procesate sau rafinate. Cu o muncă consecventă spre un stil de viață sănătos general, veți vedea rezultatele pe care le așteptați.

În unele cazuri, ginecomastia este un semn al altor condiții. Dacă sunteți îngrijorat sau dacă aveți alte simptome cum ar fi umflarea, durerea sau secreția mamelonului, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră.

Structura antrenamentului

Efectuați acest antrenament ca un circuit, completând cele opt exerciții spate-în-spate cu cât mai puțin odihnă posibil între exerciții. Se odihnește două minute după încheierea fiecărei runde. Completați două până la patru runde. Antrenamentul total trebuie să dureze între 20 și 45 de minute, în funcție de numărul de runde pe care le faceți și de cât durează deplasarea între exerciții.

Echipament necesar:

Mingea de medicină (de preferință o minge de minge în stil de perete)
gantere

Jumping Jacks, 60 de secunde

Începeți-vă rutina efectuând mufe de sărituri. Această mișcare fără echipament va crește rata de inimă și vă va ajuta să vă încălziți pentru restul antrenamentului. Pur și simplu stați cu picioarele împreună, cu mâinile lângă tine. Săriți-vă picioarele în lateral, în timp ce leagăn simultan brațele deasupra capului. Imediat după aterizare, săriți picioarele înapoi în centru, în timp ce aduceți brațele înapoi în lateral.

Dacă excesul de greutate corporală sau vătămările vă împiedică să efectuați confortabil un jack tradițional de sărituri, modificați exercițiul prin împingerea piciorului drept în lateral în timp ce vă așezați brațele peste cap și apoi pasați-l înapoi în centru, în timp ce vă mișcați brațele înapoi în lateral . Repetați pe partea opusă și continuați.

Wall Shots, 60 de secunde

Acest exercițiu va viza întregul tău corp, cu accent pe grupele mari de mușchi ale quad-urilor, hamstrings, glutes, piept, umeri și miez.

Stați la o distanță de un braț distanță de un zid robust, ținând o minge de medicină în ambele mâini, susținută la piept. Apăsați șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți glutele spre pământ. Când vă așezați cât de jos puteți, inversați mișcarea, apăsând cu forța pe tocuri pentru a vă extinde genunchii și șoldurile. În timp ce faceți acest lucru, aruncați exploziv mingea de medicament la fel de mare ca și cum puteți împotriva peretelui. Pe măsură ce mingea medicamentului coboară, prindeți-o cu ambele mâini, fixați-o înapoi la piept și imediat coborâți-vă într-o altă ghemuire pentru a continua.

Renegade Row, 60 de secunde

Rândul renegat vizează marile grupe musculare ale spatelui și bicepsului, în timp ce necesită angajarea miezului, cvadricepsului, umărului și tricepsului.

Începeți într-o poziție înaltă, cu corpul dvs. formând o linie dreaptă de la tocuri la cap și mâinile dvs. direct sub umeri. Luați o gantere în fiecare mână. Din această poziție, schimbați greutatea ușor spre dreapta ținându-vă trunchiul pătrat la pământ. Trageți gantera în mâna stângă dreaptă spre piept în timp ce țineți brațul aproape de corp - cotul ar trebui să îndrepte spre tavan. Coborâți ganterele înapoi la sol într-o manieră controlată, apoi comutați părțile laterale, de această dată deplasându-vă greutatea spre stânga, înainte de a trageți gantera din mâna ta dreaptă în torsă. Continuați părțile alternante păstrând în același timp șoldurile, umerii și trunchiul.

Modificare

Dacă aveți dificultăți în completarea exercițiului pentru o perioadă de 60 de secunde în poziția de placă, coborâți genunchii la sol.

Single-Arm Dumbbell Chest Press, 30 de secunde pe braț

Pistolul cu gât cu un singur braț vizează țintele, umerii și tricepsul unilateral, în timp ce, de asemenea, necesită un angajament de bază pentru a preveni răsucirea șoldurilor sau a umerilor în timpul exercițiului.

Lie pe spate pe o bancă robustă cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Poziționați o gantere în mâna dreaptă, brațul tău se extinde direct peste piept. Plasați ușor mâna stângă pe șoldul din stânga ca un memento pentru a menține șoldul stabil și angajat cu banca. Într-o manieră controlată, îndoiți cotul drept, coborând gheara spre piept. Când gantera este la o centimetru sau două de la piept, inversați mișcarea și angajați-vă pecetele și tricepii pentru a apăsa gheața în sus, înapoi în poziția de plecare. Continuați timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.

Cățărătorii de munte, 60 de secunde

Alpinistii de munte ofera o alta izbucnire de cardio in mijlocul circuitului pentru a mentine ritmul cardiac ridicat. Poziția corpului necesită, de asemenea, angajarea continuă a pieptului, a umerilor și a tricepsului, ceea ce este deosebit de provocator după finalizarea unui exercițiu de rezistență care vizează aceleași grupuri musculare.

Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., cu picioarele extinse, iar miezul dvs. este angajat pentru a vă menține nivelul șoldurilor. Desenați-vă genunchiul drept spre piept și plantați piciorul drept pe pământ, ca și cum ați fi plecat într-un sprint. Din această poziție, săriți ambele picioare în aer, comutând pozițiile lor înainte de a ateriza, astfel încât piciorul stâng este tras în față și piciorul drept este extins. Imediat săriți ambii picioare în aer și schimbați poziția lor. Continuați acest model pe durata exercițiului.

Modificare

Începeți într-o poziție înaltă a scândurilor, picioarele extinse. Desenați-vă genunchiul drept înainte, atingându-vă piciorul drept până la sol înainte de a vă extinde imediat piciorul drept, fixându-l în poziția inițială a sculei. Schimbați laturile, de această dată ridicându-vă genunchiul stâng înainte și atingându-vă piciorul stâng pe pământ. Continuați părțile alternante pe durata exercițiului.

Peste plimbare peste cap, 60 de secunde

Suspensia de mers pe jos a apei lovește mușchii majori ai corpului inferior - hamstrings, quads și glutes - în timp ce simultan provocați umerii și miezul.

Țineți o minge de medicamente între ambele mâini și extindeți-o direct deasupra capului. Pășiți-vă înainte cu piciorul drept, plantați-l cu câteva picioare în fața piciorului stâng. Împingeți-vă miezul pentru a vă menține torsul în înălțime și îndoiți ambii genunchi, coborând genunchiul stâng spre podea. Chiar înainte de a vă atinge genunchiul, apăsați pe piciorul drept și ridicați-vă în picioare pe măsură ce vă propulsați piciorul stâng înainte, făcând un pas în fața dreapta. Repetați durerea și continuați exercițiul, avansând cu piciorul opus cu fiecare repetare consecutivă.

Pushups, 60 de secunde

V-ați orientat deja pieptul, tricepsul, umărul și miezul în această rutină, deci așteptați să ardeți cu adevărat aceste grupuri musculare cu o serie de flotări. Simțiți-vă liber să vă aruncați genunchii la pământ sau să vă mutați într-un zid în orice moment pentru a modifica exercițiul la nivelul push-pull-ului de genunchi sau al apăsării pe perete.

Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umerii dvs., dar ușor mai late decât lățimea umărului. Păstrați-vă miezul strâns și trunchiul stabil, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Când sunteți la câțiva centimetri de la atingerea pământului, inversați mișcarea, apăsând palmele atunci când vă extindeți coatele, revenind la poziția înaltă a plăcii. Continuați exercițiul, trecând la o versiune modificată după cum este necesar pentru a finaliza setul.

Medicine Ball Curcubeu Slams, 60 de secunde

Pentru un exercițiu final concentrat, care provoacă, de asemenea, întregul corp superior, apuca o minge de medicament pentru o serie de trompe curcubeu. Dacă este posibil, utilizați o minge de medicamente fără prea multă mișcare, ca o minge de perete.

Genunchiul pe pământ pe un covor și țineți o minge de medicament între ambele mâini la piept. Ridicați mingea peste cap și răsuciți ușor torsul spre dreapta, tragând bilele medicamentului spre partea dreaptă, pe măsură ce folosiți forțat brațele și miezul (în special oblicii) pentru a bate mingea în jos pe pământ în afară drept genunchi. Alegeți mingea cu ambele mâini, ridicați-o în sus și peste cap, de data aceasta răsuciți-vă trunchiul spre stânga, înainte de a utiliza miezul și partea superioară a corpului pentru a bate mingea până la exteriorul genunchului stâng. Continuați părțile alternante pe durata exercițiului.