Cauzele cusăturilor laterale în timpul exercițiilor

Majoritatea alergătorilor au experimentat o cusătură laterală (cunoscută și ca o cramă laterală, o autocolantă laterală sau o boală laterală) la un moment dat sau altul în timpul exercițiilor fizice. Această durere bruscă ascuțită sau înjunghată se simte, de obicei, pe abdomenul inferior drept chiar sub coaste. Este mai frecvent întâlnită printre alergători și înotători.

Cusăturile secundare, denumite și dureri abdominale tranzitorii legate de exerciții fizice (ETAP), apar numai în timpul exercițiilor fizice și rareori necesită tratament medical. Cu acest lucru a spus, cusăturile laterale pot fi destul de severe pentru a vă opri în piese și compromite performanța. Cu câteva măsuri de precauție, este posibil să preveniți sau să minimalizați gravitatea cusăturilor laterale în timpul exercițiilor fizice.

cauze

Deși nu există o explicație definitivă cu privire la cauza unei cusături laterale, cercetătorii au propus două corpuri de teorie care să explice fenomenul:

Dietă

Mulți oameni de știință cred că alimentele pe care le consumăm înainte de a le exercita sunt cauzele predominante ale ETAP. Interesant este faptul că volumul de alimente consumat pare să aibă un efect mai mic decât momentul sincronizării unei mese și tipurile de alimente consumate.

Un studiu timpuriu realizat de Universitatea din Newcastle în Australia a constatat că consumul de sucuri sau băuturi bogate în carbohidrați (concentrație de 11% sau mai mult) chiar înainte sau în timpul efortului fizic a crescut riscul ETAP.

Dimpotrivă, persoanele care consumau apă sau băuturi sport cu conținut scăzut de carburi au avut cusături laterale mai puține. De asemenea, sa propus ca proteinele excesive să poată declanșa cusături laterale, inclusiv lapte, bare de proteine și shake-uri cu proteine mari.

În timp ce vârsta pare să joace un rol în riscul ETAP - cu adulții mai în vârstă mai puțin predispuși la cusăturile laterale decât copiii, adolescenții sau adulții mai tineri - indicele de sex sau indicele de masă al unei persoane nu. Chiar și sportivii bine pregătiți nu sunt imuni la ETAP.

Ce și când să mănânci înainte de exercițiu

Fiziologie

Exercitarea, în sine, nu este un factor de risc pentru cusăturile laterale; nici intensitatea exercițiului. Dacă nu, ETAP este strâns asociat cu mișcări repetitive în care torsul este extins în mod repetat. Acest lucru ar explica de ce cusăturile laterale pot afecta călăreții de cai sau călăreții off-track ale căror corpuri superioare sunt plasate sub stres rapid, repetitiv.

Structurile corpului afectate de stres pot include:

Peritoneul parietal, căptușeala moale a abdomenului și a cavității pelvine care înconjoară majoritatea organelor interne
Ligamentele peritoneale, țesuturile conjunctive care țin organele interne în loc
Diafragma, stratul muscular situat între cavitatea abdominală și plămâni
Coloana lombară a spatelui inferior

Este posibil ca frecarea dintre straturile de țesut, precum și întinderea ligamentelor și a mușchilor, să poată declanșa spasme și terminațiile nervoase inflamate ale coloanei vertebrale și ale peritoneului. Peritoneul parietal este deosebit de bogat în nervii frenici și toraco-abdominali care sunt extrem de sensibili la presiune și durere.

În ceea ce privește alergarea, jargingul trunchiului apare în mod obișnuit în ritmul respirației. Raliștii tind să expire la fiecare doi sau patru pași. În timp ce cele mai expirați ca piciorul stâng atinge pământul, unele expiră pe dreapta. Este ultimul grup care pare să fie mai predispus la cusături laterale.

Sa presupus că expirarea pe piciorul drept exercită o presiune mai mare asupra ficatului (care este, de asemenea, situat la dreapta chiar sub coaste). Acest lucru face ca diafragma să ridice în același timp că ficatul scade, întinzând ligamentele peritoneale și, eventual, declanșând ETAP.

Tratamentul și prevenirea

Indiferent de cauză, ETAP poate afecta performanța unui atlet. În special printre alergători, problema nu este nesemnificativă.

Conform cercetărilor publicate în Medicamente pentru sportivi, 70% dintre participanți au cel puțin un episod din ETAP în fiecare an, în timp ce unul din cinci alergători va avea o cusătură laterală în timpul unui eveniment care rulează.

Iată câteva modalități de a face mai bine cu cusăturile laterale sau, eventual, de a le evita cu totul:

Concentrați-vă asupra miezului. Incorporați munca de bază a mușchilor în formarea dvs., inclusiv scânduri, scânduri laterale și scaune V.
Mananca si hidrateaza corespunzator. Evitați mesele grele chiar înainte de antrenament, în special alimente bogate în proteine. În timpul antrenamentului, înghițiți mai degrabă decât fluidele de cedare și evitați băuturile cu concentrații ridicate de acid, zahăr (carbohidrat) sau sodiu.
Exersați abdomenul. În loc să respirați cu pieptul, învățați să respirați cu diafragma prin extinderea abdomenului în timpul inhalării și prin tragerea burta în timpul expirării.
Schimbă-ți modelul de respirație. Majoritatea alergătorilor urmează un model de respirație de la doi la unu, luând o respirație plină pentru fiecare două pași complet. Schimbând în mod conștient acest tipar de acum și apoi poate reduce stresul pus pe abdomen și trunchiul.

Dacă dezvoltați o cusătură laterală atunci când rulați sau înotați, opriți-vă și plasați-vă mâna pe partea dreaptă a burții, împingând în sus în timp ce inhalați și expirați în mod egal.

Stretching-ul poate, de asemenea, ajuta la ameliorarea durerii unei cusaturi. Ridicați brațul drept drept în sus și înclinați spre stânga. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, eliberați-o și apoi întindeți-o spre cealaltă parte.

Dacă continuați să suferiți de durere, consultați-vă medicul.

Cum să evitați crampele stomacului când alergați