Doar sportivii au nevoie de somn suplimentar?

Cantitatea de somn pe care un sportiv o primeste pare sa aiba un impact mare asupra performantelor sportive.

Cheri Mah de la Clinica de tulburări de somn Stanford și Laboratorul de Cercetare a urmărit modelele de somn și performanța atletică a sportivilor Stanford de ani de zile. Cercetarea ei continua sa arate ca obtinerea unui somn mai mare duce la sporirea performantei sportive pentru toate tipurile de sportivi.

Un studiu pe care la scris, publicat in 2009, a urmat echipa de tenis a femeilor din Universitatea Stanford timp de cinci saptamani in timp ce au incercat sa aiba 10 ore de somn in fiecare noapte. Cei care și-au sporit timpul de somn au alergat mai repede la sprinturi și au lovit focuri de tenis mai precise decât în ​​timpul obișnuinței lor de somn.

În studiile anterioare, Mah a constatat că obținerea unui somn suplimentar pe parcursul mai multor săptămâni a îmbunătățit performanța, starea de spirit și atenția sportivilor la echipele de bărbați și femei din Stanford și echipa de baschet pentru bărbați.

Cercetările lui Mah sunt printre primele care examinează în mod specific impactul orelor suplimentare de somn asupra performanței atletice și sugerează că somnul este un factor important în atingerea performanțelor atletice de vârf.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii colegi și profesioniști care au programări complete și adesea călătoresc pentru jocuri și competiții. Atleții pot să nu reușească să obțină ore normale de somn. Această lipsă de somn sau "datorie de somn" pare să aibă un efect negativ asupra performanței sportive, precum și asupra funcției cognitive, a dispoziției și a timpului de reacție. O mare parte din acest lucru poate fi evitat prin somnul regulat ca o prioritate pentru atleți, deoarece practică sportul și dreptul de a mânca.

Potrivit lui Mah, mulți dintre sportivi au stabilit noi personalități personale și înregistrări de lungă durată în timp ce participă la aceste studii. Bazându-se pe studiile sale, mulți antrenori de la Stanford au făcut schimbări în practicile și programele de călătorie pentru a satisface nevoia sportivului de a dormi mai mult. Pentru mulți sportivi și antrenori, acest studiu din 2009 a fost primul corp de cercetare care ia ajutat să înțeleagă cu adevărat cât de mare poate avea un somn de impact asupra performanței și rezultatelor.

De ce mai mult somn poate îmbunătăți performanța sportivă

Cercetătorii speculează că somnul profund contribuie la îmbunătățirea performanței atletice, deoarece acesta este momentul în care hormonul de creștere este eliberat. Hormonul de creștere stimulează creșterea musculară și reparația, clădirea oaselor și arderea grăsimilor și ajută la recuperarea sportivilor. Studiile arată că deprivarea somnului încetinește eliberarea hormonului de creștere. Somnul este, de asemenea, necesar pentru a învăța o nouă abilitate, astfel încât această fază a somnului poate fi critică pentru unii sportivi.

Cât de mult dormi ai nevoie?

Cercetările arată că doar 20 de ore de deprivare a somnului pot avea un impact negativ asupra performanțelor sportive, în special în ceea ce privește energia și calitățile sportive.

Experții în somn recomandă adulți șapte până la nouă ore de somn zilnic și nouă până la zece ore pentru adolescenți și adolescenți. Puteți să vă estimați propriile nevoi experimentând în câteva săptămâni. Dacă adormiți în 20 de minute de la culcare și vă treziți fără o alarmă, probabil că obțineți cantitatea potrivită de somn. Dacă adormi imediat după lovirea pernei și ai nevoie întotdeauna de o alarmă pentru a te trezi, probabil că ești lipsit de somn.

Vestea bună pentru majoritatea sportivilor de agrement este că doar o noapte fără somn nu este neapărat asociată cu efecte negative asupra performanței. Deci, nu vă faceți griji dacă aruncați și întoarceți noaptea înainte de o mare competiție. O noapte fără somn este puțin probabil să vă rănească performanța.

Cum să utilizați somnul pentru a îmbunătăți performanțele sportive

• Faceți somnul o prioritate în programul dvs. de antrenament.
• Creșteți timpul somnului cu câteva săptămâni înainte de o competiție majoră.
• Du-te în pat și trezește-te în același timp în fiecare zi.
• Luați zilnic nopți dacă nu dormiți suficient în fiecare noapte.