Are întindere pentru sportivi?

Recomandări pentru a întinde sau nu întinde schimbarea de la an la an și de la expert la expert. Stretching-ul a fost promovat de ani de zile ca o parte esențială a unui program de fitness ca o modalitate de a reduce riscul de rănire, de a preveni durerea și de a îmbunătăți performanța. În timp ce cercetătorii continuă să se uite la beneficiile și capcanele de întindere, există încă dovezi limitate (și contradictorii) pentru a rezolva aceste opinii.

Stretching și dureri musculare

Unele cercetări sugerează că întinderea nu împiedică durerea musculară după exerciții fizice. Cercetătorii Robert Herbert, Ph.D., și Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universitatea din Sydney a efectuat o revizuire sistematică și meta-analiză a 10 studii publicate anterior privind întinderea fie înainte, fie după activitate atletică. Ei au concluzionat că întinderea înaintea exercițiilor fizice nu împiedică boala musculară post-exercițiu. Ei au găsit, de asemenea, puține sprijin pentru teoria că întinderea imediat înainte de exercițiu poate împiedica fie o utilizare excesivă sau leziuni sportive acute.

Stretching și performanță

Fiziologii de cercetare de la Universitatea Nebraska Wesleyan au facut titlurile in 2009, cand au publicat rezultate ale studiului care indica faptul ca alergatorii mai flexibili aveau o economie mai joasa (cat de eficienta folosesc oxigenul) decat alergatorii cu hamstrings strans. În consecință, acei alergători mai puțin flexibili au fost mai rapizi decât alergătorii "flexibili". Da, a fost un studiu foarte mic, și da, au măsurat doar să stea și să ajungă la scoruri, dar rezultatele au fost încă puțin surprinzătoare și au adus mai multă atenție la întrebările referitoare la beneficiile întinderii.

Îngrijirea împotriva întinderii

O mare parte din această confuzie provine dintr-o interpretare greșită a cercetărilor privind încălzirea. Aceste studii au descoperit că încălzirea prin sine nu are niciun efect asupra gamei de mișcare, dar că atunci când încălzirea este urmată de întindere, există o creștere a domeniului de mișcare. Mulți au interpretat greșit această constatare pentru a însemna că întinderea înaintea exercițiilor fizice previne leziunile, chiar dacă cercetarea clinică sugerează altfel. O interpretare mai bună este că încălzirea nu împiedică rănirile, în timp ce întinderea nu are niciun efect asupra rănirii.

Dacă prevenirea accidentelor este obiectivul principal, dovezile sugerează că sportivii ar trebui să limiteze întinderea înainte de antrenament și să sporească timpul de încălzire.

Studiile susțin că acea gamă de mișcare poate fi mărită cu o singură întindere de cincisprezece până la treizeci de secunde pentru fiecare grup de mușchi pe zi. Cu toate acestea, unii oameni necesită o durată mai mare sau mai multe repetări. Cercetările susțin, de asemenea, ideea că durata și frecvența optimă pentru întindere pot varia în funcție de grupul muscular.

Efectele pe termen lung ale întinderii pe domeniul de mișcare arată că, după șase săptămâni, cei care se întind timp de 30 de secunde pe mușchi în fiecare zi și-au mărit gama de mișcare mult mai mult decât cei care se întind pe 15 secunde pe fiecare mușchi. Nu a fost observată o creștere suplimentară în grupul care sa întins timp de 60 de secunde. Un alt studiu de 6 saptamani a constatat ca o intindere de 30 secunde in fiecare zi a produs aceleasi rezultate ca si cele trei intinderi de 30 de secunde.

Aceste studii susțin utilizarea a 30 de secțiuni ca parte a condiționării generale pentru îmbunătățirea gamei de mișcări.

Flexibilitatea este supraestimată?

Atunci când sortați toate cercetările privind întinderea și flexibilitatea sportivilor, este important să rețineți că obiectivul de întindere este dezvoltarea și menținerea unei game adecvate de mișcare în jurul articulațiilor specifice. De asemenea, este important să înțelegeți că mușchii tensionați (sau eliberați) ar trebui să meargă mână în mână cu consolidarea mușchilor slabi.

Sunt sigur că vom continua să vedem titlurile pentru și împotriva întinderii, dar dacă alegeți să vă întindeți, ar fi mai bine să vă personalizați rutina pentru a vă potrivi nevoilor. Evaluați-vă corpul și sportul și asigurați-vă că vă întindeți (și întăriți) pentru a reduce dezechilibrele musculare.

Cum se întinde

După exercițiu, răciți-vă și mențineți o anumită întindere până când simțiți o ușoară tragere a mușchiului, dar nu durere. Pe măsură ce țineți întinderea, mușchiul se va relaxa. Pe măsură ce vă simțiți mai puțin tensionați, puteți crește întinderea până când veți simți aceeași tragere ușoară. Țineți această poziție până când nu vă simțiți o creștere suplimentară.

Dacă nu pari să câștigați o mișcare de mișcare folosind tehnica de mai sus, puteți considera că ținutul este mai lung (până la 60 de secunde).

Ce Stretch este cel mai bun?

În general, extensia Neuromusculară Proprioceptivă (PNF) a determinat o creștere mai mare a intervalului de mișcare comparativ cu întinderea statică sau balistică, deși unele rezultate nu au fost semnificative din punct de vedere statistic.

Ansamblurile statice sunt ușor de făcut și par să aibă rezultate bune. Studiile indică faptul că întinderea continuă fără repaus poate fi mai bună decât întinderea ciclică (aplicarea unei întinderi, relaxarea și reaplicarea întinderii), dar unele cercetări nu arată nici o diferență.

Majoritatea experților consideră că balistica sau bouncing în timpul unei întinderi este periculoasă deoarece mușchiul poate contracta reflexiv dacă se re-întinde rapid după o scurtă perioadă de relaxare. Astfel de contracții excentrice sunt considerate a crește riscul de rănire.

În plus față de îmbunătățirea gamei de mișcare, întinderea este extrem de relaxantă și majoritatea sportivilor folosesc exerciții de întindere pentru a menține un echilibru în mecanica corpului. Dar unul dintre cele mai mari beneficii ale stretching-ului poate fi ceva ce cercetarea nu poate cuantifica: simt doar bine.