Exercitarea atunci când aveți un prejudiciu

Dacă vă exercitați în mod regulat sau jucați un sport, probabil că ați depășit-o și ați fost lăsat marginalizat cel puțin o dată cu un accident. Atâta timp cât încerci să eviți rănirea, se poate întâmpla oricui. Deși este important să dați corpului dumneavoastră șansa de a se vindeca în mod corespunzător, cu puțină planificare și bun simț (împreună cu doctorul dumneavoastră OK), este posibil să țineți pasul cu o exercițiu de rutină (deși poate una modificată) în timp ce vă recuperați.

Sunteți răniți sau doar răniți?

Deși, desigur, este important să ascultați corpul, este posibil să credeți că aveți un răn când sunteți într-adevăr rănit, ceea ce poate afecta ceea ce este sigur în ceea ce privește exercițiile fizice.

Este de așteptat o anumită durere după exercițiu, mai ales când începeți mai întâi. Întărirea durerii musculare (DOMS) se produce într-o zi sau două după un antrenament. Atunci când DOMS se instalează, s-ar putea să fiți îngrijorat că aveți o vătămare, dar această durere este, de obicei, răspunsul corpului dumneavoastră la un nou tip de exercițiu, un antrenament deosebit de greu sau de a lucra când nu sunteți încălzit suficient.

DOMS poate fi, de obicei, tratat cu medicamente antiinflamatorii, odihnă și ceva pentru a vă calma mușchii, ca o baie fierbinte. De obicei, exercițiile fizice nu trebuie să fie limitate din motive de siguranță dacă doriți să rămâneți activi, deși poate fi incomod și odihna poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține cele mai multe din antrenamentul următor.

Acestea fiind spuse, DOMS poate fi, de asemenea, un semn că te îndrepți spre ceva mai grav decât durerile post-antrenament. Dacă durerea este nouă, continuă în ciuda tratamentului sau se agravează, ar putea fi vorba de o leziune.

Reguli de bază ale exercițiului cu o leziune

Când aveți un prejudiciu adevărat, ceea ce este recomandabil va depinde în întregime de cazul dumneavoastră.

Înainte de a continua sau de a începe un plan de antrenament, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că vătămarea este diagnosticată și tratată prompt. Apoi, puteți colabora cu furnizorul dvs. pentru a găsi o rutină care promovează vindecarea, dar nu riscă să facă rănirea mai rău. Știți, totuși, că unele vătămări vă pot determina să vă întrerupeți cu totul activitatea.

Ascultă-l pe doctorul tău

Sfatul medicului dumneavoastră cu privire la exercitarea cu un prejudiciu va depinde de locația, natura, severitatea vătămării, precum și de sănătatea dumneavoastră generală.

Medicul dvs. vă poate recomanda să schimbați exercițiile pe care le faceți în prezent pentru altele noi, să continuați cu rutina într-o manieră modificată (de ex., Să folosiți greutăți mai ușoare sau să lucrați în mai multe zile de odihnă) sau chiar să opriți anumite tipuri de activități în întregime până când starea dumneavoastră îmbunătățește.

Medicul dvs. vă poate ajuta să îndrumați un program de antrenament de rezistență care să vă ajute să rămâneți tare în timpul recuperării. În plus față de a face propriile recomandări despre activități, ea vă poate îndruma către un terapeut fizic care poate sugera exerciții atât pentru a vă vindeca vătămarea cât și pentru a vă întări restul corpului. 

Indiferent de recomandările medicului sau terapeutului fizic, asigurați-vă că aveți în vedere sfatul. Executați exercițiile pe care le oferă atât timp cât le recomandă.

Modificați cu înțelepciune

Dacă aveți o leziune a genunchiului, de exemplu, vi se recomandă să evitați rutinele cardio-cardiace sau ale corpului inferior. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care ați sfătuit altfel, puteți lucra în continuare pe partea superioară a corpului. Încercați să treceți la o rutină de antrenament. Gândiți-vă la aceasta ca la o provocare pentru a afla cum să vă exercitați în timp ce vă așezați sau așezați, deoarece aceasta nu va exercita presiune asupra articulațiilor sau mușchilor răniți.

De asemenea, dacă aveți o vătămare corporală superioară, cum ar fi umărul sau cotul, încercați să vă concentrați asupra exercițiilor inferioare ale corpului în timp ce vă vindecați.

De asemenea, vă puteți modifica rutina prin sărind peste exercițiile care necesită folosirea părții rănite a corpului. Dacă v-ați rănit mâna, de exemplu, nu utilizați greutăți de mână pentru câteva zile. Dacă corpul inferior este rănit, schimbați banda de alergare sau mașinile pentru picioare pentru cele care se concentrează pe rezistența corpului superior.

Din nou, luați indicații de la medicul dumneavoastră și / sau terapeut fizic cu privire la ceea ce este mai bine pentru situația dumneavoastră.

Nu lucrați prin durere

Rezistați tentației de a reveni în rutina obișnuită, chiar dacă vă simțiți mai bine. Opriți dacă simțiți durere în partea vătămată a corpului sau undeva nouă - chiar dacă se întâmplă atunci când faceți exercițiile pe care le-a recomandat medicul sau terapeutul fizic.

Dacă durerea se înrăutățește sau dacă vă dezvoltați o nouă durere, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic. Dacă durerea continuă sau se declanșează în timp ce faceți un antrenament modificat, este posibil să fiți capabil să o abordați prin simpla mutare a unui exercițiu diferit. Cu toate acestea, în unele cazuri, ar fi mai bine să opriți pur și simplu - mai ales dacă vătămarea face dificilă utilizarea formei potrivite.

Înlăturarea formei corecte nu face ca exercițiul să fie mai puțin eficient, ci vă pune și riscul de a vă răni.

Dați-vă timp să recuperați

Omiterea unui antrenament care să permită organismului să se vindece de o vătămare poate fi frustrant, dar apăsarea poate să prelungească o recuperare completă și să vă agraveze vătămarea.

Luați recomandările furnizorului de asistență medicală pentru a vă odihni în serios și a vă odihni când corpul dumneavoastră vă spune că are nevoie.

Metoda RICE este utilă pentru multe, dar nu toate, leziunile legate de sport. (Evitați utilizarea metodei RICE pentru entorse.)

• Odihnă: Opriți ce faceți atunci când durerea a început.
• Gheaţă: Aplicați un pachet de gheață timp de 15 până la 20 de minute. Dați spațiului rănit suficient timp pentru a vă încălzi între sesiunile de tratament.
• Comprimare: Înfășurați zona cu un bandaj elastic pentru a reduce expansiunea.
• altitudine: Utilizați o pernă, oțel sau bloc pentru a menține zona învinsă ridicată.

Unele leziuni pot fi suportate prin folosirea unei folii, a unei bretele sau a unui atel. Este important ca orice dispozitiv de susținere pe care îl purtați să se potrivească în mod corespunzător. Adresați-vă medicului, terapeutului fizic sau formatorului pentru recomandări.

Pe măsură ce vă întoarceți la exercițiu, este posibil să trebuiască să formați înapoi intensitatea sau frecvența rutinei dvs. obișnuite pentru a vă oferi organismului suficient timp pentru a recupera între sesiuni.

Prevenirea rănilor viitoare

Acordând timp pentru a vă evalua rutina și pentru a identifica de ce a avut loc rănirea vă va ajuta să preveniți vătămările viitoare. Întrebați-vă aceste întrebări și faceți orice modificări pe care le considerați necesare; un antrenor personal poate ajuta la efectuarea acestor apeluri.

• Te-ai încălzit destul?
• Te-ai împins prea tare?
• Te ridicai cu formă slabă?
• Ai fi putut beneficia de lift cu un spotter?

Uitați-vă bine la tipurile de exerciții pe care le faceți; s-ar putea să acordați o prea mare atenție unei zone din corpul vostru. Cross training este un aspect important al unei rutine de exerciții bine rotunjite. Asigurați-vă că vă rotiți prin mai multe forme de exerciții care întăresc zone diferite.

În timp ce un rănire nu este niciodată dorit, acesta vă poate aminti câteva lecții importante:

• Menținerea flexibilității și a echilibrului: Miscarea musculara provoaca dezechilibre care pot duce la rani. De exemplu, în cazul în care cvadricepsul (partea din față a piciorului) este mai puternic decât hamstringul (partea din spate a piciorului), sunteți expuși riscului de a vă împiedica sau de a vă rupe seara.
• Evitați supraîncărcarea: Atunci când mușchii sunt obosiți, ei nu pot susține și proteja ligamentele și tendoanele. Mușchii slabi pot duce la rănirea excesivă. Oferiți-vă zile regulate de odihnă și recuperare.
• Consolidați-vă întregul corp: Asigurați-vă că includeți o pregătire regulată a greutății în rutina săptămânală. Consolidarea tuturor grupurilor musculare reduce dezechilibrele care fac ca alți mușchi să supracompenseze.