Cum incepatori pot incepe cu cardio

Majoritatea dintre noi știu deja că exercițiul cardio este important din mai multe motive. Vă ajută să ardeți calorii și să scăpați în greutate, vă menține inima și plămânii sănătoși și vă oferă energie. De asemenea, poate ajuta la prevenirea și / sau gestionarea anumitor tipuri de cancer, vă protejează de diabet și ajuta la evitarea sindromului metabolic.

Știind chiar că toate aceste avantaje mari nu fac mai ușor să începeți, mai ales dacă nu ați exercitat niciodată sau a trecut mult timp de când ați încercat cardio.

Punctul cardio este, bineînțeles, să vă măriți ritmul cardiac, astfel încât să respirați mai mult și să ardeți calorii. Problema este că poate fi foarte inconfortabil, mai ales dacă nu ați mai experimentat niciodată un astfel de disconfort. 

Deci, cum începeți cu aceste obstacole în calea voastră? Acest ghid pas cu pas vă poate ajuta să faceți saltul și să vă întoarceți la cardio.

Noțiuni de bază cu Cardio

1. Alegeți o activitate care vă place - Acesta este cel mai important lucru de făcut, deoarece nimeni nu vrea să își petreacă timpul fiind mizerabil. Cel mai bun exercițiu pentru tine este cel pe care îl vei face do, nu pe cel pe care credeți că ar trebui să-l faceți. Plimbarea este un loc minunat pentru a începe, deoarece nu necesită echipament special și o puteți face oriunde. Dacă mersul nu este pentru dvs., orice va funcționa atâta timp cât implică un fel de mișcare continuă, cum ar fi ciclismul, înotul, alergarea, aerobicul, canotajul, alpinismul, dansul, etc. Rețineți că orice activitate se poate simți dificilă nu spuneți ceva doar pentru că este greu pentru prima dată. Întotdeauna devine mai ușor.
2. Stabiliți un program simplu -Dacă tocmai începeți, este posibil să nu știți cât exercițiu exercită corpul dumneavoastră. Dacă sunteți începător, un loc minunat de a începe este cu aproximativ 3 zile de exercițiu, cu o zi de odihnă între ele. Acest lucru vă va permite să obțineți o simțire a modului în care corpul dumneavoastră răspunde la exercițiu și cum se simte să rămână la un program de antrenament. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se ajusta, dar și cu mintea ta. 

1. Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de cardio lumina pentru a creste treptat ritmul cardiac. Mergând prea tare sau repede nu veți face decât să se simtă mai rău.
2. Creșteți ritmul și intensitatea pentru a fi ușor mai greu decât confortabil (aproximativ un nivel 5 sau 6 pe această Scală de efort perceput sau puteți utiliza ritmul cardiac țintă pentru a monitoriza intensitatea) și du-te atât cât puteți confortabil. Începeți unde sunteți, nu unde vreți să fiți. Puteți să vă puteți exercita doar câteva minute, dar acest lucru se va schimba rapid dacă sunteți consecvent.
3. Finalizați fiecare antrenament cu o cooldown de cardio lumină și întindeți mușchii pe care ați lucrat să vă relaxați și să vă mențineți mușchii flexibili.
4. În fiecare săptămână, măriți timpul de antrenament cu câteva minute până când puteți lucra continuu timp de 30 de minute pe o sesiune. Chiar dacă creșteți cu un minut pe antrenament, este suficient. Este mai bine să faci ceva treptat decât să începi prea tare și apoi să renunți.
5. Nu vă faceți griji în ceea ce privește distanța sau ritmul. În primele câteva săptămâni, concentrați-vă pe prezentarea antrenamentelor și a timpului de construire. Aveți suficient timp să lucrați la viteza și la distanță.

1. După 4-6 săptămâni, schimbați rutina adăugând o altă zi de exercițiu, sporind ritmul / intensitatea, adăugând o nouă activitate și / sau sporind timpul pe care îl exercitați.

Sfaturi pentru o antrenament mai bună

• Asigurați-vă că aveți pantofi de calitate pentru activitatea aleasă.
• Începeți încet. Făcând prea mult prea repede poate duce la răniri și mizerie. Faceți ceea ce vă simțiți confortabil și împingeți încet limitele fiecărui antrenament.
• Încercați noi activități. Odată ce vă obișnuiți să lucrați, schimbați lucrurile. A face același lucru poate duce la platouri, plictiseală și leziuni. S-ar putea să doriți să rămâneți la aceeași activitate pentru o vreme, ceea ce este bine. Dar odată ce ați făcut acest lucru, este ușor să vă plictisiți.
• Fiți pregătiți pentru a vă exercita, alimentându-vă în mod regulat corpul pe parcursul zilei și prin șederea hidratată.
• Luați zile suplimentare de recuperare dacă vă simțiți dureroși sau obosiți. În fiecare săptămână este diferită. Uneori veți avea mai multă energie decât alții, deci mergeți cu asta și faceți ceea ce trebuie să faceți pentru corpul vostru.
• Încercați aceste hack-uri pentru a vă face antrenamentele mai intense și eficiente.

Cât de greu ar trebui să lucrați?

Când faci cardio, ar trebui să înveți cum să-ți monitorizezi intensitatea pentru a te asigura că lucrezi eficient.

Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri:

• Folosind zona țintă a ritmului cardiac - Prin calcularea THR, puteți utiliza un monitor al ritmului cardiac pentru a vă urmări ritmul cardiac și asigurați-vă că vă aflați în cea mai eficientă zonă a ritmului cardiac.
• Exercițiu perceput - De asemenea, puteți monitoriza modul în care vă simțiți pe parcursul antrenamentului, clasându-l pe o scară de la 1 la 10. Un antrenament moderat vă va pune la un nivel de 5 sau 6, un nivel care se simte ca exercițiu, dar nu este afară din zona dvs. de confort.
• Testul de conversație - Acesta este simplu - dacă puteți vorbi ușor în timp ce exersați, probabil puteți împinge mai greu. Dacă poți vorbi în propoziții scurte, ai dreptate într-un ritm moderat. Dacă sunteți fără aer, sunteți bine în zona dvs. de confort. Este bine dacă faceți o antrenament de intervale, dar nu doriți să vă petreceți întregul antrenament la acel nivel.

Varietatea vă va menține corpul și mintea provocată, astfel încât, după perioada de pregătire inițială (aproximativ 6 săptămâni de antrenamente consecvente), variați intensitatea antrenamentului și timpul. În fiecare săptămână, faceți o antrenament lungă, lentă, de 45-60 de minute, la capătul inferior al THR și o scurtă o durată de 20-30 de minute, la capătul superior al THR-ului. Celelalte antrenamente pot fi între 30-45 de minute, în mijlocul THR-ului.

Totuși, începeți, păstrați-o simplu. Nu trebuie să fugi o oră pentru a obține un antrenament cardio bun. Împingerea prea tare vă poate face mizerabilă și nimănui nu-i place asta. Dă-ți voie să faci ceea ce trupul tău și mintea ta sunt pregătite. Amintiți-vă, trebuie să începeți unde vă aflați, nu unde vreți să fiți.