Cât timp trebuie să vă încălziți înainte de exercițiu

Toți sportivii cu experiență cunosc beneficiile unui bun warm-up înainte de a începe exercițiile intense. Dar care este cel mai bun mod de a se încălzi? Și lungimea sau intensitatea încălzirii afectează performanțele sportive?

Avantajele și dezavantajele încălzirii înainte de exercițiu au fost dezbătute de experți și sportivi timp de ani de zile, dar aproape toți experții sunt de acord că o încălzire înainte de exercițiu îmbunătățește performanțele sportului și chiar poate reduce riscul de rănire exercițiu. Dar întrebarea rămâne - care este cel mai bun mod pentru un sportiv să se încălzească? Lungimea și intensitatea încălzirii ideale sunt încă dezbătute și cercetate.

Înainte de o competiție, mulți sportivi efectuează o încălzire îndelungată. De exemplu, înainte de o încercare de ciclism, veți găsi adesea cicliștii de top care se încălzesc la o intensitate ridicată timp de 30 până la 60 de minute sau mai mult. Dar o astfel de rutină de încălzire poate face mai mult rău decât bine? Un studiu de la Universitatea din Calgary oferă o nouă întorsătură pe un concept vechi.

Fiziologia încălzirii

Majoritatea sportivilor folosesc încălzirea pentru a pregăti corpul pentru exerciții intense și pentru a preveni rănirea. Fiziologia din spatele încălzirii este legată de potențiarea post-activare (PAP), care este o schimbare biochimică a reacției de activare a mușchilor cauzată de scurte crize de activitate fizică obositoare. Trucul sportivilor și antrenorilor a fost întotdeauna să găsească lungimea și intensitatea optimă a fazei de încălzire, precum și ce exerciții specifice ar trebui să fie efectuate în timpul încălzirii.

Scurgerile de căldură mai scurte pot fi cele mai bune

Un studiu realizat de laboratorul de performanță umană al Universității din Calgary a constatat că anumite tipuri de activități de încălzire pot fi mai bune decât altele atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței și de amânarea oboselii. Cercetările lor au arătat că încălzirea mai scurtă și mai puțin intensă poate fi mai bună decât încălzirea lungă, mai intensă, mai ales pentru bicicliști.

Studiul a analizat zece bicicliști de elită care efectuează două tipuri de încălzire: o încălzire lungă, de intensitate ridicată de 50 de minute, care a adus atleții până la 95% din ritmurile maxime ale inimii și o perioadă mai scurtă de 15, care a condus cicliștii la maxim 70% din valorile maxime ale inimii. Cercetatorii au masurat raspunsul contractiilor musculare si puterea maxima a ciclistilor inainte, in timpul si dupa caldurile.

Studiul a constatat că încălzirea mai scurtă a avut ca rezultat o mai puțină oboseală a mușchilor și un răspuns mai mare la contracția musculară decât o încălzire mai lungă. Acest lucru, la rândul său, a avut ca rezultat o putere de vârf mai mare în rândul bicicliștilor care fac o încălzire mai scurtă. Diferența a fost destul de dramatică - puterea de vârf a fost cu 6,2% mai mare, iar munca totală a fost cu 5% mai mare la cicliștii care au făcut mai cald încălzirea.

Potrivit co-autorului studiului, Elias K. Tomaras, studiul arată că "o încălzire chiar mai scurtă ar putea fi mai bună pentru sportivii care doresc să facă apel la PAP".

Orice atlet care participă la sport care necesită eforturi scurte, de intensitate ridicată, cum ar fi evenimentele cu sprint-distanța sau evenimentele de putere, ar putea să dorească să dea o a doua privire la încălzirea mai scurtă. Scopul final al warm-up-ului este de a atinge valoarea ideală și intensitatea activității pentru a promova PAP fără a crea oboseală musculară.

Exemplu de temperaturi ridicate

În general, cea mai bună încălzire pentru un anumit sport este de a efectua mișcările folosite în acest sport într-un ritm lent și apoi de a crește intensitatea și ritmul cardiac lent în câteva minute. O bună încălzire te va lăsa să spargi o sudoare.

Alte stiluri de încălzire includ exerciții dinamice care simulează mișcările sportului dvs., precum și alte mișcări de activare a corpului și a mușchilor. Exemple de încălziri de activare a mușchilor includ rutina de activare a glutei și încălzirea miezului.

Pentru o rutină scurtă de încălzire, verificați programul de prevenire a vătămărilor ACL. Adăugați săriți cu o răsucire pentru a începe creșterea frecvenței cardiace și a fluxului sanguin.

Până se efectuează mai multe cercetări care stabilesc normele ideale, se pare că cea mai bună încălzire este în întregime dependentă de atlet. Atleții individuali ar trebui să experimenteze diferite lungimi, stiluri și intensitatea exercițiilor până când vor găsi ceea ce este cel mai potrivit pentru ei.