Cum poate respirația adecvată poate stimula performanța sportivă
Se pare că nu ar mai fi multe de spus despre cum să respirați: Inhală. Expirați. Repeta. Ce ar putea fi mai ușor? Ce ar putea fi mai automat?
Continuăm să respiri dacă ne acordăm atenție sau nu, așa că poate părea că nu ar fi nevoie de practicarea diferitelor moduri de respirație. Dar dat fiind faptul că oxigenul este cel mai esențial nutrient al nostru pentru viață și respirație este procesul pe care îl folosim pentru a obține tot ceea ce susține oxigenul în celulele noastre, poate că aruncăm o privire mai atentă la modul în care respiram nu este o pierdere de timp.
Mucusul responsabil pentru ciclul nesfârșit de inhalare și expirație, diafragma, se află adânc în interiorul cavității abdominale. Când respiram, diafragma se contractează și se aplatizează, trăgând aer în plămâni. Pe măsură ce plămânii se umple, coastele se extind și se ridică și se ridică. Apoi, în timpul expirării diafragmei se relaxează, absul contract și trageți coaste înapoi în jos și aerul pleacă plămânii.
Procesul de respirație este unic prin faptul că este sub controlul conștient și inconștient. Dacă vă acorzi atenție respirației, o puteți controla cu ușurință, dar de îndată ce ați uitat de ea, sistemul nervos autonom se preia și veți continua să respirați toată ziua și noaptea. Deoarece este, în general, un proces automat, majoritatea oamenilor nu îi acordă niciodată atenție. Dar pentru un atlet, acordând o atenție deosebită când, cum și de ce respirăm, are multe beneficii.
O respirație adecvată necesită o mobilitate toracică, o forță abdominală bună și de bază și, ciudată, cum ar suna, o gamă completă de mișcări în diafragmă, de la contracție la relaxare. Mulți oameni - inclusiv sportivi - se plimbă cu o diafragmă care se află într-o stare constantă de contracție. Diafragma trebuie, de asemenea, să se întoarcă continuu într-o stare relaxată, gălbui pentru a funcționa corespunzător. Pentru ca diafragma sa se relaxeze, absulul trebuie sa contracte in opozitie.
Atleții și non-sportivii pot practica atât câteva exerciții de respirație de bază pentru a instrui absul și diafragma să lucreze împreună pentru a asigura o inhalare completă și o expirație.
Exerciții de respirație pentru sportivi
1. Aruncați un balon
Suflarea baloanelor poate ajuta la predarea unui sportiv ce simte că are o exhalare completă și completă folosind mușchii abdominali. Luați o inspirație profundă și expirați cu o respirație lungă, constantă și forțată și contractați mușchii abdominali pentru a încerca să forțați ultimul aer din plămâni. Repetați de mai multe ori.
2. Wall Sit cu respirație profundă
În timp ce stați pe perete în poziția de zid, stați la brațele înainte și exersați respirația lungă și înceată. Luați o respirație adâncă, apoi expirați complet folosind un număr de 5 pentru a expulza cât mai mult aer posibil. Pentru că vă mențineți coloana vertebrală împotriva peretelui și într-o poziție neutră, exercițiul de respirație vă va forța să utilizați diafragma și abdomenul pentru a efectua inhalarea și expirarea și nu vă bazați pe spin, gât sau umeri pentru a extinde coastele. În plus, veți obține și un mare ars.
3. Respirația focului
Acest exercițiu de respirație este bine cunoscut în rândul practicanților de yoga. Tehnica de bază implică expulze scurte, forțate și inhalare scurtă pasivă. Acest lucru se realizează prin pomparea rapidă (contractarea și relaxarea) a mușchilor abdominali. Pentru a începe, butonul buric este tras în direcția coloanei vertebrale și aerul este tras înăuntru și în afară prin nări, cu gura închisă.
4. Scoaterea abdominală
Capturarea abdominală este un exercițiu care pregătește mușchii de bază pentru a stabiliza mai bine coloana vertebrală și pelvisul. Se face prin ridicarea în picioare sau prin așezarea pe spate și apoi prin contractarea și tragerea în peretele abdominal fără a mișca pelvisul sau coloana vertebrală. Încercați să vizualizați sugerea butonului buric până la nivelul coloanei vertebrale sau al podelei. Țineți asta pentru un număr de 5, și inhalează încet. Repetați de mai multe ori. Această mișcare angrenează stabilizatorii cu miez profund, astfel încât să puteți obține o expirație completă și completă în timpul respirației.
