Cum de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară pentru sport

Endurance este un termen utilizat pe scară largă în sport și poate însemna multe lucruri diferite pentru mulți oameni diferiți. În sport, se referă la capacitatea sportivului de a susține exerciții prelungite pentru minute, ore sau chiar zile. Rezistența necesită sistemul circulator și respirator pentru a furniza energie musculaturii de lucru pentru a susține activitatea fizică susținută.

Când majoritatea oamenilor vorbesc despre rezistență, se referă la rezistența aerobă, care este adesea echivalentă cu capacitatea cardiovasculară. Aerobic înseamnă "cu oxigen" și în timpul exercițiilor aerobice, corpul folosește oxigenul pentru a ajuta la aprovizionarea cu energia necesară exercițiilor fizice.

Obiectivul instruirii de anduranță este de a dezvolta sistemele de producere a energiei pentru a satisface cerințele de activitate atâta timp cât sunt necesare.

Căile energetice - modul în care alimentele consumă combustibil

Organismul transformă alimentele în combustibil prin mai multe căi de energie diferite. În termeni simpli, corpul poate transforma substanțele nutritive în energie cu sau fără prezența oxigenului. Aceste două sisteme energetice sunt numite:

Metabolismul aerobic (cu oxigen)
Metabolismul anaerob (fără oxigen)

Aceste căi pot fi împărțite în continuare. Cele trei sisteme energetice cele mai frecvent menționate în exerciții includ:

Calea energetică ATP-CP (anaerobă) - care oferă scurte explozii de energie de până la 10 secunde.
Metabolismul anaerob (glicoliza) - care furnizează energie pentru explozii scurte, cu intensitate ridicată de activitate, care durează câteva minute.
Metabolismul aerobic - care furnizează cea mai mare parte a energiei necesare pentru o durată lungă, exerciții mai puțin intense și necesită o cantitate mare de oxigen. Produsele reziduale, dioxidul de carbon și apa sunt îndepărtate prin transpirație și expirație.

Metabolismul aerobic

Cel mai adesea este o combinație de sisteme energetice care furnizează combustibilul necesar exercițiului, cu intensitatea și durata exercițiului determinând ce metodă se utilizează atunci. Cu toate acestea, metabolismul aerobic alimentează cea mai mare parte a energiei necesare pentru exerciții de lungă durată sau de anduranță.

Atleții continuă să depună eforturi pentru a-și împinge capacitatea de a-și exersa mai mult și de a-și spori rezistența. Factorii care limitează eforturile susținute de intensitate ridicată includ oboseala și epuizarea. Sa demonstrat că antrenamentul sportiv modifică și amână momentul în care apare această oboseală.

VO2 Max și aerobic Endurance

VO2 absorbția maximă sau maximă de oxigen este un factor care poate determina capacitatea sportivului de a efectua un exercițiu susținut și este legată de rezistența aerobă. VO2 max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate utiliza în timpul exercițiilor maxime sau exhaustive. Se măsoară în mililitri de oxigen utilizat într-un minut pe kilogram de greutate corporală. În general, acesta este considerat cel mai bun indicator al rezistenței cardiorespiratorii și a capacității aerobice. Elite atleții de anduranță au de obicei o valoare maximă VO2. Și unele studii indică faptul că se datorează în mare măsură geneticii, deși sa demonstrat că antrenamentul crește VO2 max până la 20%. Un obiectiv major al majorității programelor de antrenament de anduranță este de a crește acest număr.

Tip fibre musculare

În general, sportivii de rezistență au adesea o proporție mai mare de fibre musculare lentă (Tip I). Aceste fibre lente încețoșate sunt mai eficiente la utilizarea oxigenului (și a metabolismului aerob) pentru a genera mai mult combustibil (ATP) pentru contracții musculare continue, prelungite pe o perioadă lungă de timp. Focul se declanseaza mai lent decat fibrele scurte si poate dura mult timp inainte de oboseala. Prin urmare, fibrele lentoare sunt foarte bune pentru a ajuta sportivii să ruleze maratonii și bicicletele ore în șir.

Adapții la formarea de rezistență

Cu antrenamentul de anduranță, organismul devine mai în măsură să producă ATP prin metabolismul aerobic. Sistemul cardiorespirator și sistemele de aerobic devin mai eficiente la eliberarea oxigenului la mușchii de lucru și la transformarea carbohidraților și grăsimilor în energie.

Programe de training

Există multe modalități diferite de a se antrena pentru o rezistență aerobică îmbunătățită. Durata, frecvența și intensitatea fiecărui tip de formare variază, iar formarea se concentrează asupra sistemelor și abilităților energetice ușor diferite și are ca rezultat adaptări fizice diferite. Unele dintre cele mai cunoscute programe de antrenament de anduranță includ:

Instruire la distanță lungă lentă. Acest tip de formare este cel mai frecvent tip de antrenament de anduranță și fundația pentru alergătorii de maraton, cicliștii pe distanțe lungi și alte sporturi care necesită ieșiri de energie pe termen lung, susținute. Este, de asemenea, cea mai ușoară formă de formare de anduranță pentru exerciții noi sau novice.
Instruire pentru pace / tempo constă în instruirea la o intensitate constantă, dar destul de ridicată; doar puțin mai mare decât "ritmul cursei" pentru o durată mai scurtă, de obicei 20-30 de minute într-un ritm constant.
Interval de formare constă în eforturi fizice scurte, repetate, dar intense (3-5 minute, urmate de perioade scurte de odihnă).
Circuit de formare constă dintr-o serie de exerciții specifice efectuate pe o durată scurtă și rotunjite în succesiune rapidă, cu restul puțin sau deloc între ele. Rutinele tradiționale de antrenament de circuite construiesc atât rezistență, cât și rezistență și pot fi variate într-o multitudine de moduri pentru a îndeplini obiectivele de antrenament ale atletului.
Antrenament Fartlek combină unele sau toate celelalte metode de antrenament în timpul unei sesiuni de formare lungă și moderată. În timpul antrenamentului, atletul adaugă scurte explozii de lucru cu intensitate mai mare, fără un plan stabilit; depinde de modul în care se simte atletul.

Cum se măsoară rezistența cardiovasculară

Măsurile de testare a rezistenței cardiovasculare sunt utilizate împreună cu alte teste de fitness pentru a măsura cât de eficient inima și plămânii lucrează împreună pentru a furniza oxigen și energie organismului în timpul activității fizice. Cele mai frecvente metode de determinare a rezistenței includ:

Test de 12 minute pe minut
VO2 Max Testare
Protocolul de testare pentru treptele de bruiaj Bruce
Exercițiul de testare a stresului
Rockport Fitness Walking Test Calculator