Cum să te ridici și să te ridici în siguranță din podea

Cât de ușor e să te ridici de la podea? Răspunsul la această întrebare poate depinde de câteva lucruri - vârsta dvs., numărul de leziuni pe care le-ați avut și, bineînțeles, dacă există ceva acolo care este într-adevăr atât de important.

Dacă este greu sau dureros, puteți evita să faceți acest lucru, dar este o abilitate importantă de a avea, mai ales când îmbătrânim.

Noțiuni de bază în sus și în jos de la podea este atât de important încât capacitatea noastră de a face acest lucru este de fapt o măsură a fitness și longevitate noastre.

Coborârea și coborârea de la podea necesită aproape fiecare zonă de fitness și fiecare parte a corpului nostru: echilibru, forță de bază, putere inferioară, flexibilitate și coordonare.

Dacă aveți probleme în aceste zone, spuneți că nu aveți prea multă flexibilitate în șolduri sau că balanța dvs. este neclară, poate fi o provocare dificilă. Puteți folosi întotdeauna un scaun sau alt suport, dar este o idee bună să practici să te ridici și să cobori fără nimic în afară de propriul tău corp.

Dacă vă simțiți ciudat, poate părea imposibil, dar există o cale sigură de a vă ridica și de jos de pe podea, indiferent de situația dvs. Luând-o pas cu pas și practicând-o în mod regulat, vă poate ajuta să vă stăpâniți această abilitate importantă.

1

Pasul 1: Stai pe piciorul tău puternic, întoarce-te cu piciorul tău mai slab

1. Determinați piciorul cel mai puternic, adesea partea noastră dominantă, și puneți toată greutatea pe acel picior.
2. Pasul celălalt picior se întoarce la aproximativ 3 metri, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. Țineți-vă pe un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă deplasați în sus pentru a nu avea nevoie de scaun.
3. Îmbrățișați-vă mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față, pregătindu-vă pentru următorul pas.
4. Aceasta este prima provocare a echilibrului, astfel încât să vă asigurați miezul de bază pentru a vă oferi organismului mai multă stabilitate.
5. Odată ce vă simțiți stabil, treceți la pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Perete de perete - țineți timp de 10-30 secunde
• Squats modificate / asistate cu un singur picior - 1-2 seturi de 10-12 repetări
• Straight Leg Lift - 1-2 seturi de 10-12 repetari
• Ascensoare de genunchi cu minge med - Piesele alternative pentru 16 repetari
• Vizualizați aceste exerciții în această forță inferioară a corpului, stabilitate și antrenament de flexibilitate

2

Pasul 2: Îngenunchează pe podea

1. Cu un picior puternic înainte, cu alt picior înapoi, folosiți-vă mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față pentru a vă sprijini pe măsură ce îndoiți genunchiul din spate și coborâți-l pe podea.
2. Angrenează-ți abdomenul și folosește forța brațelor și coapsei pentru a sprijini corpul, permițând genunchiul să vină ușor la podea, în loc să cadă prea tare.
3. Din nou, puteți folosi un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă deplasați până la folosirea propriului corp.
4. Aceasta este cea de-a doua provocare a echilibrului, deci continuați să vă sprijiniți nucleul pentru a oferi corpului mai multă stabilitate.
5. Odată ce vă simțiți stabil, treceți la pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Asistate lunges - 1-2 seturi de 8-10 repetări fiecare parte
• Squats Scaun - 1-2 seturi de 10-12 repetari
• Pushups de perete - 1-2 seturi de 10-12 repetări
• Quadriceps Stretch - de 2 ori pe fiecare parte, țineți 30 de secunde
• Șaibă întinsă în șold - de 2 ori pe fiecare parte, țineți apăsat timp de 30 de secunde

3

Pasul 3: Luați o mână pe podea pentru asistență

1. Din poziția îngenuncheată, țineți mâna fixată pe coapsa superioară în timp ce luați cealaltă mână la podea, lângă piciorul din față.
2. Aici aveți nevoie de flexibilitate în șold și spate. Dacă sunteți strâns, poate fi necesar să ajustați piciorul din față, luându-l mai departe spre exterior, de exemplu, pentru a face acest lucru mai confortabil.
3. Utilizați abdomenul aici ca suport pentru coloana vertebrală, pe măsură ce vă pregătiți pentru următorul pas.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Scaun Stretch Seated - de 2 ori pe fiecare parte, țineți-l timp de 30 de secunde
• Extensii spate inferioare - 1-2 seturi de 10-12 repetări
• Spate Stretch - 1-2 seturi de 10-12 repetari

4

Pasul 4: Mergeți pe toate patru

1. Din ultima poziție, cu o mână în jos, pasul următor este de a lua genunchiul din față astfel încât să vă aflați într-o poziție de patru-patru.
2. Dacă aveți probleme de flexibilitate, poate fi necesar să "ajutați" acel picior din față captându-vă pe gleznă sau pe vițel și mutând piciorul înapoi în poziție. În timp ce practicați, această mișcare ar trebui să fie mai ușoară.
3. Când sunteți în poziție, ambele mâini ar trebui să fie direct sub umeri, ambii genunchi direct sub șolduri.
4. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat aici, de asemenea. Vă va ajuta cu echilibrul și stabilitatea.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Pisică permanentă și vacă - 5 respirații
• Bird Dog - 1-2 seturi de 10-12 repetari
• Pisica si vaca pe podea - 5 respiratii

5

Pasul 5: Înclinați-vă pe șold și stabilizați-vă pe podea

1. Din poziția anterioară a tuturor celor patru, puteți acum să rotiți corpul într-o parte, indiferent de ce parte vă este confortabilă, luând partea laterală a șoldului la podea și așezați-o în jos.
2. Puteți îndoi genunchii și odihniți-vă pe șold dacă este confortabil sau puteți continua până când stați pe platou.
3. Acum ești pregătit pentru tot ce vrei să faci pe podea.
4. Ori de câte ori sunteți gata să stați înapoi, puteți inversa procedura.

Practicați aceste mișcări în mod regulat, precum și exercițiile sugerate, pentru a vă face mai puternice și mai fluide la ridicarea și coborârea de la podea. Veți găsi că reușind să faceți acest lucru cu ușurință va face și alte activități zilnice mai ușoare.

6

Ia-te de pe podea

Pentru a reveni, inversați procedura:

1. Du-te pe toate patru
2. Aduceți piciorul puternic înainte, genunchi îndoit, mâna opusă pe podea pentru echilibru.
3. Ridicați-vă, așezând ambele mâini pe quad-ul frontal.
4. Întoarceți degetele de la picioare și împingeți-vă mâinile în cvadru, folosindu-vă forța coapsei și a corpului superior pentru a vă împinge înapoi într-o poziție în picioare.
5. Adu-ți picioarele în picioare, stai în picioare și repetă de câte ori poți.