Cum să salvezi în condiții de siguranță un salt în timpul sportului

Dacă jucați un sport care necesită o mulțime de alergări sau sărituri sau dacă utilizați orice formă de plyometrică sau de recuperare în timpul antrenamentului, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a preveni un accident este să învățați mecanica adecvată a aterizării.

Puțini sportivi practică mecanica de sărituri; ei fac doar ceea ce vine în mod natural. Deși există unii atleți pentru care forma perfectă de aterizare vine în mod natural, majoritatea sportivilor ar beneficia, probabil, de un antrenament menit să îmbunătățească mecanica aterizării. Săriturile de sărituri și de aterizare fac parte, cel mai adesea, dintr-un repertoriu de instruire a unui antrenor calificat. Abilitățile de aterizare pot fi practicate într-o perioadă scurtă de timp și vor aduce multe beneficii pe termen lung.

Aterizarea ideală pentru sari permite unui sportiv să absoarbă în condiții de siguranță și eficient șocul prin articulații (șolduri, genunchi și glezne) în timpul aterizării. De asemenea, pune corpul în poziția corectă pentru a se reînvia în siguranță și cu putere. Această mișcare vine destul de ușor odată antrenată. Scopul este să aterizeze încet și să transfere forțele de impact, mai întâi la mușchii gluteului mai mari și apoi la mușchii, quad-urile și mușchii vițelului în timpul aterizării.

Scăderea glutenului reprezintă o problemă

Din diferite motive care au legătură cu un stil de viață plin de ședințe și alte metode de formare quad dominante, mulți sportivi au glute care sunt destul de inactive. Dacă aveți glute slab și inactiv, și quad-uri puternice, este probabil că aveți tendința de a utiliza quad-urile dvs. pentru a vă deplasa greutatea înainte și în sus în timpul ghemurilor și a sarit mișcări. Folosirea quad-urilor dumneavoastră, mai degrabă decât glutes dumneavoastră pune o povară enormă pe șolduri, spate, genunchi și glezne. Aceste forțe sunt în mod dramatic sporite în timpul aterizării și revenirii în timpul unui salt, iar aterizările tari recurente pot dăuna în cele din urmă articulațiilor.

Tehnica de aterizare slabă pune, de asemenea, o presiune extraordinară asupra ligamentului cruciat anterior (ACL) în special. O lacrimă ACL poate apărea atunci când atletul plantează piciorul și răsucește genunchiul (rotit în interior într-o poziție valgus). Sportivii care au răpitori slabi (mușchii exteriori ai șoldurilor) sunt mai predispuși la mecanica de aterizare săracă. Acest lucru este chiar mai probabil sa apara la sportivii de sex feminin, care sunt mai predispusi la o pozitie de genunchi valgus.

Prin aterizarea și reculul cu o poziție dominantă glute și prin încărcarea gluteilor, mai degrabă decât quad-urile la aterizare, veți contribui la reducerea stresului asupra ACL. Principala funcție a ACL este de a preveni alunecarea tibiei (un os al piciorului inferior) în timpul mișcării. Dar nu poate rezista decât atâta forță înaintea rănirii sau ruperii. Pentru a ajuta la reducerea forței asupra ACL, ambele glute și hamstrings se contractă în timpul decelerării și ajută la tragerea tibiei înapoi sub femur (osul coapsei) și menține articulația genunchiului aliniată în timpul descărcării ACL. Prin consolidarea glutes, hamstrings, și răpitori, împreună cu practicarea de aterizare în condiții de siguranță, puteți reduce semnificativ riscul de leziuni ale genunchiului și articulațiilor.

Nu numai că dominația quad este riscantă pentru un atlet în timpul aterizării, dar este mult mai puțin eficientă pentru a furniza o putere explozivă în timpul revenirii. Gluțele sunt cu mult superioare la furnizarea de energie datorită masei lor mai mari, precum și biomecanicii lor. Pentru a crea mai multă putere la decolare, trebuie să aterizați și să decelerați încet cu greutatea corpului distribuită uniform pe întreg piciorul (nu doar la nivelul piciorului) și să vă ardeți glutele, astfel încât acestea sunt pregătite să contractheze exploziv.

Cea mai ușoară modalitate de a învăța să aterizezi în mod corespunzător și de a reveni puternic este să lucrezi cu un antrenor sau un antrenor personal pentru a afla modelele specifice de mișcare înainte de a începe o practică completă. Dacă nu utilizați tehnici de aterizare adecvate, poate dura până la o lună pentru a re-învăța modelul corect de mișcare. Fii răbdător și practică. Odată ce ați învățat tehnica corectă, puteți utiliza un burghiu de salt pentru a instrui modelele de mișcare sau pentru a efectua exerciții de împărțire a picioarelor.

Tehnica adecvată de aterizare

Începeți cu o încălzire aprofundată și utilizați rutina de activare a glutei pentru a obține arderea glutelor înainte de a efectua exerciții de sărituri și aterizări
Inițiți mici (salturi de 1-2 inci), aterizați cât mai încet și mai încet posibil și scufundați adânc în aterizare.
Tăiați-vă cu întregul picior și păstrați-vă greutatea uniform distribuită de la călcâi până la picioare. Evitați aterizarea numai pe bilele picioarelor.
Asigurați-vă că genunchii vă urmăresc peste picior și nu cățărcați sau cădeți în afară)
Schimbă-ți greutatea înapoi peste tocuri. Genunchii ar trebui să rămână în spatele degetelor de la picioare în timpul mișcării.
Concentrați-vă pe glutes (revedeți tehnica de siguranță) în timpul mișcării.
În mai multe săptămâni, și cu îndrumarea formatorului, măriți înălțimea salturilor dvs. la o cutie de 12 inch.
Urmați conducătorul tău în ceea ce privește repeturile și seturile, însă luați în considerare efectuarea a 2-3 seturi x 6-10 repetări. Faceți acest lucru de 3 ori în fiecare săptămână sau mai mult, conform instrucțiunilor.
Sărbătorile de sărituri pot fi intense, deci recuperați bine după o sesiune și opriți atunci când forma dvs. eșuează, corpurile inferioare ale corpului, sau aveți dureri sau dureri. E mai mult rău decât bine pentru a practica aceste exerciții cu formă proastă sau neglijentă.