Cum să utilizați o rolă de spumă după exercițiul dumneavoastră

Cilindrii de spumă oferă multe din aceleași avantaje ca și un masaj sportiv, fără prețul mare.

Un cilindru de spumă nu numai că întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatrician. Prin utilizarea greutății corporale proprii și a unui cilindru de spumă cilindrică puteți efectua un autosaspirație sau eliberarea miofascială, desfaceți punctele de declanșare și calmați fascia strânsă în timp ce creșteți fluxul sanguin și circulația țesuturilor moi.

Folosind o rolă de spumă pentru eliberarea miofascială

Fascia superficială este un țesut conjunctiv moale situat chiar sub piele. Îmbogățește și conectează mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului. Împreună, musculatura și fascia formează ceea ce se numește sistemul miofascial. Din diverse motive, inclusiv dezactivarea, întinderea suficientă sau rănile, fascia și țesutul muscular subiacent se pot lipi împreună. Aceasta se numește aderență și are ca rezultat mișcarea musculară limitată. De asemenea, provoacă durere, durere și flexibilitate redusă sau domeniu de mișcare.

Eliberarea miofascială este o tehnică de caroserie în care un practicant folosește o presiune blandă, susținută asupra țesuturilor moi în timp ce aplică tracțiunea la fascie. Această tehnică are ca efect înmuierea și prelungirea (eliberarea) fasciei și ruperea țesutului cicatricial sau a aderențelor dintre piele, mușchi și oase.

De asemenea, sa demonstrat că eliberarea miofascială ameliorează diferite dureri musculare și articulare, cum ar fi sindromul de bandă IT și diblurile tibiei, precum și îmbunătățirea flexibilității și gamei de mișcări.

Cilindrii de spumă sunt ieftini și, cu puțină experimentare, puteți viza aproape orice grup de mușchi. Ultimul stil al rolei de spumă, rollerul de spumă de grilă, are un design unic și o construcție care oferă un auto-masaj cu punct de declanșare mai precis.

Sugestii pentru utilizarea unei role de spumă

Utilizarea unei role de spumare este simplă, dar lucrul în anumite zone poate necesita puțină practică și contorizare a corpului. Începeți prin a găsi o zonă relativ deschisă cu un anumit spațiu. Poziționați corpul cu zona pe care doriți să o lucrați deasupra rolei de spumă. Greutatea corporală creează presiunea care masajează și eliberează pete strânse în fascia. Controlezi presiunea aplicând mai mult sau mai puțin greutate corporală pe cilindrul de spumă și folosindu-ți mâinile și picioarele pentru a-ți compensa greutatea după cum este necesar. Este util să încercați o varietate de poziții și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a utiliza o rolă de spumă pentru eliberarea miofascială.

Efectuați sesiuni de role de spumă atunci când mușchii sunt calzi sau după un antrenament.
Poziționați cilindrul sub zona țesuturilor moi pe care doriți să o eliberați sau să o desfaceți.
Răsuciți ușor greutatea corporală înainte și înapoi pe cilindru în timp ce vizați mușchiul afectat.
Mutați-vă încet și lucrați din centrul corpului spre extremitățile voastre.
Dacă găsiți o zonă deosebit de dureroasă (punctul de declanșare), mențineți poziția până când zona se înmoaie.
Concentrați-vă pe zone care sunt strânse sau au o gamă redusă de mișcare.
Rulați fiecare zonă de câteva ori până când simțiți că vă relaxați. Asteptati-va un pic de disconfort. Poate că se simte foarte ușor sau învins la început.
Stați pe țesutul moale și evitați rularea directă peste os sau articulații.
Păstrați-vă primele câteva sesiuni de role de spumă scurte. Aproximativ 15 minute este tot ce aveți nevoie.
Așteptați o zi între sesiuni atunci când începeți.
Bea multă apă după o sesiune, așa cum ați face după un masaj sportiv.
După câteva săptămâni, puteți crește timpul și frecvența sesiunilor dacă alegeți.
Nu utilizați o rolă de spumă fără aprobarea medicului dumneavoastră dacă aveți orice boală cardiacă sau vasculară sau o afecțiune cronică de durere.

Exercițiu cu rolă de spumă pentru lipici și șanțuri

Pentru a-ți lucra glutele (cap la cap) și hamstrings (partea din spate a coapselor) începeți să stați pe rola cu partea moale, carne a feselor direct pe partea de sus a rolei. Începeți încet rotirea înainte și înapoi și ușor în lateral pentru a elibera pete strânse în mușchi.

Încetați ușor piciorul spre genunchi și lucrați în același mod cu hamstrings. (imaginea de mai sus). Schimbați poziția dvs. dintr-o parte în alta pentru a lucra întregul mușchi. Întoarceți încet de la fesă până la genunchi, întrerupând pe orice pete strâmte sau dureroase.

Măriți sau micșorați presiunea utilizând unul sau ambele picioare la un moment dat. Rolați cu picioarele întoarse și ieșiți pentru a acoperi întregul grup muscular.

Exercițiu cu role de spumă pentru quadriceps

Eliberarea quadriceps-ului (quadriceps-ului) este unul dintre cele mai ușoare exerciții cu role de spumă. Pur și simplu puneți pe partea de sus a rolei, folosind mâinile pentru echilibru și de a lucra partea din față a coapsei de la șold până la genunchi.

Puteți efectua acest exercițiu cu unul sau ambele picioare pe role, în funcție de cât de mult presiune se poate face sau de dorit. Dacă doriți o presiune mai mică, păstrați-vă un picior de pe cilindru și folosiți piciorul pentru a susține o parte din greutatea corporală.

Cureaua Stretch cu rola de spumă

Poziționați rola sub vițeli. Folosind mâinile pentru sprijin, rotiți încet de la genunchi până la glezna care se oprește pe orice pete strâmte sau dureroase.

Rolați cu picioarele întoarse și ieșiți. Păstrați degetele de la picioare flexate și îndreptate spre munca pentru întregul grup muscular.

Măriți sau micșorați presiunea folosind unul sau ambele picioare la un moment dat sau plasând un picior pe cealaltă pentru o presiune și mai mare.

Extinderea rolei de spumă pentru banda IT

Folosirea rolei de spumă pe banda IT poate fi dureroasă, dar mulți oameni consideră că este una dintre cele mai utile întinderi pe care le veți face cu cilindrul de spumă.

Stați pe rola de pe partea dvs., cu rola poziționată chiar sub șold. Piciorul de sus poate fi în linie cu piciorul de jos dacă doriți o mulțime de presiune. Sau, îndoiți-l în fața dvs. pentru a descărca o parte din greutatea corporală și a oferi un echilibru mai bun.

Utilizați-vă mâinile pentru sprijin și rotiți-vă de la șold până la genunchi, oprindu-vă pe orice pete strâmte sau dureroase. Repetați de partea cealaltă.

Utilizând o rolă de spumă pe partea superioară a spatelui

Utilizați un cilindru de spumă pentru a masca și elibera mușchii din partea superioară a spatelui (trapezul și rhomboidele) prin poziționarea rolei de spumă sub lamele. Susțineți-vă capul cu mâinile și țineți genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.

Folosiți-vă picioarele pentru a vă controla mișcarea și presiunea și a începe să vă rostogoliți spre cap, oprindu-vă în orice loc de durere. Rotiți înapoi până la jumătatea spatelui și repetați-l.