Cum să utilizați scala de efort percepută în timpul antrenamentului

Intensitatea exercițiului este importantă pentru a măsura, deoarece vă poate spune dacă lucrați prea mult sau nu lucrați destul de mult. O modalitate obișnuită de a face acest lucru este utilizarea unei evaluări a efortului perceput (RPE). Testul de vorbă, intervalul țintă al ritmului cardiac și Borg Rating of Exercise percepute (RPE) sunt toate metode pentru a determina cât de greu exercitați. Aflați cum să utilizați RPE pentru a determina dacă exersați în zonele cu intensitate moderată sau intensă.

Ceea ce este perceput de efort?

Efortul perceput este cât de greu crezi că corpul tău funcționează. Când îți exercitați inima bate mai repede, respirația devine mai rapidă și mai profundă, faceți o transpirație și muschii încep să se obosească și se plâng. Aceste sentimente nu sunt obiective ca atunci când măsurați cu adevărat ritmul cardiac, dar vă pot da un număr care reprezintă o estimare a ritmului cardiac și a intensității zonei de exerciții.

Scara de evaluare a efortului perceput (RPE)

Trebuie să evaluați percepția asupra efortului dumneavoastră atunci când vă exercitați. Nu vă concentrați asupra unei singure senzații, obțineți un sentiment general despre cât de greu exercitați. Utilizați mai degrabă sentimentele de efort decât măsuri cum ar fi viteza în timpul alergării sau ciclismului sau compararea cu altcineva. Apoi, atribuiți exercițiului un număr de la 6 la 20 pe scara Borg Rating of Perceived Exertion.

Scala începe la 6 ani, ceea ce înseamnă că nu vă simțiți nici o exercițiu, asemănător cu pur și simplu în picioare. Nivelul 9 este ceea ce simți când mergi într-un ritm ușor. La nivelurile 12-14, vă aflați în zona de intensitate moderată și dacă vă simțiți oarecum tare, ca atunci când mergeți brusc sau jogging într-un ritm ușor. La nivelul 15 și de mai sus, vă simțiți exercițiu greu și vă aflați în zona de intensitate intensă, ca atunci când alergați.

Cum Borg RPE reflectă ritmul cardiac

S-ar putea să vă întrebați de ce scala Borg RPE începe la 6 și merge la 20. Acest lucru se datorează faptului că este conceput pentru a vă oferi o estimare destul de bună a ritmului cardiac real în timpul activității. Pentru a face acest lucru, multiplicați RPE cu 10 pentru a obține o rată de inimă estimată.

De exemplu, dacă RPE este de 12, atunci 12 x 10 = 120 bătăi pe minut.

Această scală a fost concepută pentru adultul mediu sănătos. Vârsta și starea fizică vă afectează frecvența cardiacă maximă și, prin urmare, zonele de ritm cardiac pentru diferite niveluri de intensitate. Trebuie să verificați ce frecvență a inimii se potrivește cu zona în care vă aflați personal.

Borg RPE este util pentru persoanele care iau medicamente care afectează ritmul cardiac sau pulsul, deoarece măsurarea ritmului cardiac nu este un bun indiciu al intensității exercițiilor.

Cum să utilizați Scala de efort percepută

După ce vă încălzi la un nivel scăzut de efort, începeți antrenamentul. După câteva minute, evaluați RPE de la scară. Dacă sunteți încă la un RPE sub 12 ani, ridicați ritmul sau adăugați rezistență pentru a crește intensitatea. Un alergător, alergător sau ciclist ar face acest lucru mergând mai repede, căutând înclinări sau adăugând intervale de intensitate ridicată. Dacă simțiți o intensitate de 19, este posibil să doriți să vă încetiniți ritmul sau să micșorați rezistența până când vă întoarceți în zona cu intensitate intensă sau cu intensitate moderată.