Cum să utilizați testul de conversație pentru a monitoriza intensitatea exercițiului
Testul de discuții este una dintre cele mai ușoare modalități de monitorizare a intensității exercițiilor. Nu aveți nevoie de niciun echipament, cum ar fi un monitor al ritmului cardiac. Tot ce aveți cu adevărat nevoie este abilitatea de a vorbi și de a respira.
Indiferent dacă puteți face ambele în același timp este locul în care intensitatea dvs. vine.
Ideea din spatele testului de vorbire este că, cu cât lucrați mai greu, cu atât mai mult veți deveni fără gură și cu atât mai greu este să vorbiți. Monitorizând acest lucru, puteți determina dacă lucrați la o intensitate mai redusă, o intensitate moderată - adică minimul pe care doriți să îl faceți în timpul cardio-și o intensitate ridicată.
Opțiuni pentru testul de conversație
Opțiunea 1: Angajamentul de atitudine
- În timpul antrenamentelor, spuneți Pledoaria de Allegiance (sau ceva ce vă place, într-adevăr).
- Întrebați-vă dacă puteți vorbi confortabil. Dacă răspunsul este da, sunteți la o intensitate scăzută. Dacă răspunsul este negativ, sunteți la sau deasupra nivelului 5 din scara de efort percepută.
Opțiunea 2: Cât de mare puteți conta
- Înainte de a începe antrenamentul, numărați cât de mult puteți expira
- În timpul antrenamentului, numărați din nou în timpul expirării și comparați numerele. Dacă numărul numărat în timpul exercițiului scade la aproximativ 70%, lucrați la sau deasupra nivelului 5.
Alte opțiuni pentru monitorizarea intensității
Testul de discuții este probabil cel mai simplu mod de a vă monitoriza intensitatea, dar există și alte opțiuni.
- Ritmul cardiac țintă - Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că lucrați în zona țintă a ritmului cardiac.
- Efort perceput - Aceasta este o altă modalitate ușoară de a vă monitoriza intensitatea fără a avea nevoie de echipament, cum ar fi un monitor al ritmului cardiac. Acest lucru este, de asemenea, subiectiv, deci trebuie să fiți sincer cu privire la cât de greu lucrați. Ideea este de a vă clasifica intensitatea pe o scară de la 1 la 10. 1 este ca să stați în jur, jucând Candy Crush, în timp ce 10 este ca un sprint pentru viata ta de la un maniac cu unelte de cutit. Vrei să stai undeva între 5 și 9, în funcție de antrenamentul pe care îl faci.
Cât de greu este să lucrați în timpul antrenamentelor
Deci aveți toate aceste metode de urmărire a intensității ... cât de greu doriți să lucrați?
Este o idee bună să lucrați la o varietate de intensități:
- Intensitate scăzută: Este vorba despre un nivel 3-5 pe scara de efort perceput. S-ar putea să lucrați la această intensitate când încălziți-vă sau dacă faceți un antrenament mai lung, cum ar fi o plimbare cu bicicleta lungă, mers pe jos sau alerga. Aceasta ar putea fi, de asemenea, o intensitate la care lucrați dacă faceți plimbări pe tot parcursul zilei. Încercați această intensitate aproximativ o dată pe săptămână.
- Intensitatea moderată: Este vorba despre un nivel 5-6 pe Scala de efort perceput și unde majoritatea antrenamentelor tale vor cădea. Gândește-te să faci o mașină cardio sau să mergi la fugă și să fii în acel loc unde poți vorbi, dar doar câteva cuvinte. Încercați acest nivel de aproximativ 2-3 ori pe săptămână.
- Intensitate mare: Este vorba despre un nivel 8-9 pe Scala de efort perceput și un nivel pe care puteți lucra doar pentru perioade scurte de timp. S-ar putea să lucrați la această intensitate când faceți o antrenament de mare intensitate. Trageți pentru una, poate de două ori pe săptămână, cu multă odihnă între ele.
