Identificarea muschilor antagoniști
Lecția de anatomie a zilei începe cu a ști cum sunt aranjate mușchii corpului. Majoritatea mușchilor din trunchiul, brațele și picioarele sunt aranjate în perechi opuse. Asta inseamna ca, atunci cand un muschi contracteaza, cum ar fi muschiul biceps, muschiul este muschiul agonist in timpul unui exercitiu. Mușchiul antagonist este mușchiul opus care, în acest caz, ar fi tricepsul.
Pe măsură ce contractați bicepsul, vă întindeți, de fapt, mușchiul triceps, care este un motiv pentru care întinderea dinamică funcționează atât de bine. De exemplu, spuneți că faceți o întindere quad pentru partea din față a coapsei. Dacă contractați glutes și hamstrings, antagoniștii quad-urilor, veți simți o întindere mult mai adâncă.
Ceea ce înseamnă, de asemenea, că atunci când agonistul tău lucrează, antagonistul tău nu poate funcționa. De fapt, ei au un nume fantezist pentru aceasta numită inervație reciprocă sau inhibare reciprocă. Stiu. TMI.
Punctul de toate acestea este că puteți utiliza de fapt aceste informații (vă promit) ca o modalitate de a vă planifica rutinele de antrenament de forță.
Se opune grupurilor musculare
Un alt mod de a vă uita la mușchii agonist și antagonist se opune grupurilor musculare și cunoașterea grupurilor dvs. musculare opuse vă poate oferi idei noi despre cum să ridicați greutățile. De fapt, grupurile musculare opuse sunt una dintre cele mai populare metode de antrenament de forță pentru că vă scapați de perioadele de odihnă și care vă pot economisi timp.
Ideea este că, în timp ce lucrați cu mușchiul agonist, mușchiul antagonist se odihnește, astfel încât să puteți merge imediat în dreptul grupului muscular opus imediat după ce ați lucrat cu mușchiul agonist.
Exemplu de antrenament cu grupuri opuse de mușchi
Deci, dacă doriți să înființați un program care să se concentreze asupra grupurilor musculare care se opun, aveți multe opțiuni. Puteți să-l împărțiți în grupuri musculare de partea superioară a corpului și în grupurile musculare care se opun corpului. Ați putea chiar să o împărțiți mai departe, făcând 3 zile de formare a corpului superior și să lucrați diferite grupuri musculare. Ca piept și înapoi într-o zi, umeri și picioare într-o zi și apoi biceps și triceps.
Preferatul meu este să fac un antrenament total. Deoarece nu există perioade de odihnă între exerciții, veți obține o intensitate plăcută, fără a vă suprasolicita mușchii. Și antrenamentul zboară pentru că faceți întotdeauna un exercițiu, mai degrabă decât odihnindu-vă.
Mai jos este un ansamblu de antrenament total de corp, cu accent pe agoniști și antagoniști de lucru. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri:
1. Faceți fiecare pereche de exerciții, una după alta, și repetați pentru 1-3 seturi. V-ați odihni aproximativ 30-60 de secunde între seturi, fotografiind aproximativ 8-16 repetări ale fiecărui exercițiu.
2. Faceți fiecare pereche de exerciții, după celelalte, și treceți prin întreaga serie de perechi, odihnindu-vă scurt între perechi. Acesta este un format de stil de circuit care vă va menține rata de inimă în sus și va face antrenamentul un pic mai intens. Ai putea să faci un circuit sau până la 3, între picioare între circuite. Acesta este probabil favoritul meu, deoarece antrenamentul zboară cu adevărat și se termină înainte să-l cunoașteți.
- Squats și Deadlifts
- Unul Squats Leg și un picior Deadlifts
- Lunge și Step Up
- Extensii pentru picioare și Rolls Hamstring
- Piciorușele anterioare ale coapsei și coastele interne ale coapselor
- Aparatele pentru piept și rândurile de haltere
- Ridicarea frontală și muștele spate
- Bicepsul cu bucle și extensiile tricepsului
Concentrarea asupra agoniștilor și a mușchilor antagonist este o modalitate excelentă de a vă antrena corpul. Economisiți timp și lucrați toți muschii, astfel încât corpul dumneavoastră este echilibrat și puternic. Încearcă-o ori de câte ori ai nevoie de o schimbare în rutina ta și vei găsi că corpul tău funcționează diferit.
