Lactat Pregătirea pragului pentru sportivi

Formarea pragului de lactat (LT) este o metodă populară de îmbunătățire a performanței de anduranță de înaltă intensitate. În timp ce V02 Max poate indica potențialul genetic al unui atlet și capacitatea naturală, pragul lor de lactat poate fi majorat în mod substanțial prin programul de instruire corect. Atleții folosesc de multe ori pragul lor de lactat pentru a determina cum să se antreneze și ce fel de ritm poate menține în timpul sportului de anduranță. Deoarece pragul de lactat poate fi majorat foarte mult prin antrenament, mulți sportivi și antrenori au elaborat planuri de antrenament complicate pentru a crește această valoare.

Care este pragul de lactat ?.?

Pragul de lactat este un punct în timpul exercițiului exhaustiv, total, la care lactatul se acumulează în sânge mai repede decât corpul îl poate îndepărta. Metabolismul anaerobic produce energie pentru explozii scurte, de intensitate ridicată de activitate (care nu durează mai mult de câteva minute) înainte ca acumularea lactatului să atingă un prag unde nu mai poate fi absorbit și, prin urmare, se acumulează. Acest punct este cunoscut ca pragul de lactat și este de obicei atins între 50 și 80% din valoarea VO2 a unui atlet.

În timpul unui exercițiu moderat, lactatul poate fi absorbit rapid, dar cu exerciții de intensitate ridicată se produce mai repede decât corpul îl poate absorbi. Acest prag de lactat este marcat de o scădere ușoară a pH-ului (de la 7,4 la aproximativ 7,2), care se crede că provoacă oboseală și reduce puterea contracțiilor musculare. În acest moment, atletul este forțat să se oprească sau să încetinească. Probabil, având un prag de lactat mai mare înseamnă că un atlet poate continua cu un efort de intensitate mare, cu un timp mai îndelungat de epuizare. Din acest motiv, mulți consideră LT un mod excelent de a anticipa performanța sportivă în sporturile de anduranță de mare intensitate. LT este, de asemenea, utilizat de mulți sportivi pentru a stabili planurile de antrenament.

Măsurarea pragului de lactat

În laborator, testele de prag la lactat sunt efectuate într-o manieră similară testării VO2 Max și se utilizează fie o banda de alergare sau o bicicletă staționară. Intensitatea exercițiului este crescută în perioade de aproximativ 4-5 minute, iar probele de sânge sunt luate cu un deget la sfârșitul fiecărei perioade. Împreună cu concentrația de lactat din sânge, frecvența cardiacă, puterea de ieșire și VO2 sunt adesea măsurate. Acest proces continuă până când concentrația de lactat din sânge crește semnificativ. Acest lucru tinde să fie un punct de vedere destul de evident al datelor. Deoarece pragul de lactat are loc mai devreme decât VO2 max, este adesea măsurat ca procent din VO2 max. Atleții și autocarele măsoară puterea de ieșire (de obicei în wați / kg) la pragul lor de lactat pentru a proiecta programe de instruire.

Estimarea pragului de lactat

Deși nu mulți oameni au capacitatea de a măsura pragul lor real de lactat, există teste care oferă estimări. O modalitate simplă de a vă estima pragul de lactat este de a efectua un proces de durată de 30 de minute într-un ritm susținut și susținut. Acest test este potrivit pentru sportivii cu experiență și nu trebuie încercat de nimeni care nu este în formă. Scopul acestui test este să vă exersați timp de 30 de minute la cel mai înalt efort care poate fi susținut și să monitorizați ritmul cardiac pe toată durata testului. Ritmul cardiac mediu în timpul ultimelor 20 de minute ar trebui să corespundă cu valoarea LT.

Traseu de 30 de minute pentru estimarea LT

• Puteți efectua acest test prin alergare, ciclism, înot sau un alt sport de anduranță care poate fi susținut timp de 30 de minute
• Veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac și de o modalitate de captare a împărțirilor
• Se încălzește timp de 15 minute
• Începeți exercițiul și lucrați până la vârf, intensitate susținută în primele 10 minute
• Înregistrați ritmul cardiac în fiecare minut în ultimele 20 de minute
• Calculați ritmul cardiac mediu în ultimele 20 de minute
• Această cifră reprezintă rata de inimă estimată la pragul dvs. de lactat

Valorile pragului de lactat

• Persoana obișnuită atinge valoarea lor LT la 60% din VO2 max
• Sportivii recreativi ajung la nivelul maxim de VO2 maxim de 65-80%
• Elite atleți de rezistență ajung la LT cu 85-95% la VO2 max

Cum se mărește pragul de lactat

Dezbaterea continuă în ceea ce privește știința pragului lactatului, dacă există un astfel de punct și valoarea încercării de a măsura deloc. Vestea bună pentru sportivi este că, deși aceste numere pot sau nu să fie dovedite, sa demonstrat că, cu pregătire, sportivii pot tolera exerciții de intensitate mai mare pentru perioade mai lungi de timp.

Două moduri simple de a vă ajuta să vă măriți LT includ:

1. Formarea corectă
   1. Instruirea LT înseamnă creșterea intensității efortului pentru a vă instrui la sau chiar deasupra ritmului cardiac LT. Această formare poate fi pregătită la intervale sau o pregătire constantă.
      1. Interval LT Training
      2. Planul de eșantionare: De două ori pe săptămână efectuați trei până la cinci intervale de efort de 10 minute la 95-105% din ritmul cardiac LT cu trei minute de odihnă între intervale.
2. Antrenament continuu LT
   1. Planul de probă: De două ori pe săptămână efectuați un efort de intensitate de 20-30 de minute la 95-105% din ritmul cardiac LT.
3. Alimentație corectă
   1. Pentru a vă stimula LT în timpul antrenamentului și a cursei, trebuie să vă asigurați că puteți exersa la o intensitate ridicată fără a ne rula magazinele de glicogen. Acest lucru necesită o planificare atentă a hranei nutriționale atât în ​​timpul mesei înainte de exercițiu, cât și în timpul mesei după exercițiu.