Formula maximă a frecvenței cardiace pentru femei

Antrenamentele, trackerele de fitness și majoritatea mașinilor cardio de la sală de sport vă invită să cunoașteți frecvența cardiacă maximă (MHR) pentru a obține cele mai eficiente antrenamente. Dar există o problemă pentru femei: formulele țintă ale ritmului cardiac care au fost folosite de zeci de ani au fost derivate din cercetarea bărbaților și par să supraestimeze rata cardiacă maximă pentru femei. O formulă specifică femeii prezice mai bine o rată de inimă maximă a femeii bazată pe vârsta ei.

Cercetare privind formulele maxime ale ratei cardiace

Cardiologul Martha Gulati a propus pentru prima dată această formulă MHR specifică femeii într-un studiu din 2002. In investigarea ratelor de inima ale femeilor ca raspuns la exercitii fizice, Gulati si colegii ei au concluzionat ca estimarea traditionala a ratei cardiace maxime pentru varsta cu exercitii fizice, bazata pe un standard masculin, pare a fi o supraestimare la femei.

Alți cercetători au validat aceste rezultate prin faptul că au mai mult de 19 000 de persoane să efectueze un test special pentru treadmill (o măsură foarte precisă a ritmului cardiac maxim al unui individ). Constatarile lor au sugerat, de asemenea, ca o formula separata pentru HR de varf la femei pare a fi corespunzatoare.

Aceste studii au arătat că atât formula tradițională utilizată pentru a calcula rata maximă a inimii - 220 minus vârsta, cunoscută sub numele de formula Fox -, cât și o versiune actualizată care contabilizează mai bine vârsta - 206,9 minus (0,67 * vârstă), numită formula Tanaka - supraevaluată frecvența cardiacă pentru femei.

Formula Gulati pentru o valoare maximă a frecvenței cardiace la femei

Gulati și colegii ei au vrut să găsească o corectitudine exactă a frecvenței cardiace pentru femei, pentru a anticipa sănătatea viitoare. Ei, de asemenea, au dorit să se asigure că femeile care se recuperează de la probleme de inimă aveau dreptul de intensitate a exercițiilor în timp ce se recuperează. Având un rezultat incorect, femeile ar putea încerca să muncească prea tare în timpul exercițiilor fizice, ceea ce ar putea fi periculos.

Echipa a venit cu o formulă nouă pentru a calcula rata maximă a frecvenței cardiace pentru femei: 206 minus (0,88 * vârstă) = MHR

Comparând rezultatele formulei

Aruncați o privire asupra modului în care zonele pentru ritmul cardiac țintă ar fi diferite utilizând formula feminină specifică pentru ritmul cardiac maxim. Spuneți că sunteți o femeie de 49 de ani cu o frecvență cardiacă de repaus (RHR) de 65:

• Formula Fox (barbati si femei): 220 - 49 = 171 batai pe minut MHR
• Formula Tanaka (bărbați și femei): 206,9 - (0,67 * 49) = 174 batai pe minut MHR
• Formula Gulati (numai pentru femei): 206 - (0,88 * 49) = 163 bate pe minut MHR

Dar există un alt factor de luat în considerare. Dacă obțineți zone țintă inimă folosind formula Karvonen, care contabilizează ritmul cardiac de odihnă, veți obține rezultate diferite. Pentru o zonă de exerciții sugerată între 65% și 85% maxim, obțineți aceste intervale:

• Formula Fox: 133 la 155 batai pe minut
• Formula Tanaka: 136 la 158 batai pe minut
• Formula Gulati: 129 - 148 batai pe minut

Puteți vedea cât de diferite sunt aceste numere.

Acest lucru sugerează că unele femei se pot lupta pentru a ajunge la o anumită intensitate. Acestea ar putea fi potrivite, dar ritmul cardiac maxim a fost supraestimat, ceea ce le face mai greu să le realizeze.

Linia de fund

Dacă sunteți o femeie, utilizați formula Gulati combinată cu formula Karvonen pentru a obține cele mai bune informații despre ritmul cardiac țintă. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care sunteți un atlet de elită sau un pacient cardiac, este posibil să nu fie necesar să indicați ritmul cardiac țintă atunci când vă exercitați. În schimb, după scara efortului perceput poate fi tot ce aveți nevoie.

Este important să rețineți că, în realitate, toate aceste formule se bazează pe statisticile populației - pentru o anumită femeie, frecvența reală maximă a bătăilor inimii poate varia semnificativ de la cea pe care formulele o oferă. Singura modalitate de a cunoaște cu adevărat propria rată de inimă maximă este să o măsurați pe un test maxim de banda de alergare.

Chiar și cele mai bune formule pot face doar o estimare a ritmului cardiac maxim. Acesta este un alt motiv pentru care scara percepută a eforturilor este adesea cea mai practică modalitate de a estima cât de greu lucrați.

Heart Rate Workout pe banda de alergat